20-minütiges Training für vielbeschäftigte Menschen
Mangelnde Freizeit ist kein Grund zur Ablehnung Sport treiben dieser effektive Komplex dauert nur 20 Minuten und kann jederzeit und ortsunabhängig durchgeführt werden.
Inhalt des Artikels:
„ich finde keine Zeit zum Training ». „Ich kann es mir nicht leisten, ins Fitnessstudio zu gehen.“ „Es gibt keinen Platz, um den Simulator zu installieren.“ „Der Arbeitsplan ist zu hektisch, um ins Fitnessstudio zu gehen.“ Kommt Ihnen das bekannt vor? Um Ihnen dabei zu helfen, regelmäßig Sport zu treiben, haben wir diesen einfachen und effektiven Komplex erstellt Kraftübungen
mit diesen 6 Übungen, die nur 20 Minuten am Tag dauern, können Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur trainieren und stärken. Sie benötigen lediglich einen Gummiexpander (diesen können Sie durch eine elastische Binde aus der Apotheke ersetzen, wenn Sie an den Enden bequeme Schlaufen für Ihre Hände anbringen). Dieses Gerät nimmt nur wenig Platz ein, erfordert keine komplexen Einstellungen und lässt sich leicht mitnehmen. Sie können überall trainieren: im Hotel, zu Hause, in der Küche oder sogar im Büro, wenn Sie einen abgelegenen Ort finden. Trotz seines geringen Gewichts ermöglicht der Stoßdämpfer ein Arbeiten Muskeln genauso effektiv wie moderne Lepra-Simulatoren.
Obwohl das Programm einfach erscheint, ist die Komplexität recht intensiv. Wenn die Übungen einfacher durchzuführen sind, reduzieren Sie einfach die Länge des Stoßdämpfers, um die Belastung zu erhöhen. Ist es möglich, mit so einem minimalen Satz einen guten Tonus aller Muskeln zu erreichen? Ohne Zweifel. Bei jeder Bewegung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was nicht nur Zeit spart, sondern auch die Koordination verbessert – eine Fähigkeit, die im täglichen Leben wichtig ist. Hier haben Sie also eine einfache und effektive Lösung Trainingsplan , für jeden zugänglich – einfach anfangen!
Stundenplan
Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Achten Sie darauf, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einzulegen. Für Anfänger oder diejenigen, die wenig Zeit haben, reicht es aus, von jeder Übung 1 Satz durchzuführen. Wenn Ihre Kraft zunimmt, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze auf 2-3 und machen Sie dazwischen etwa eine Minute Pause. Um zu verhindern, dass sich das Training eintönig anfühlt, ändern Sie die Reihenfolge der Übungen oder führen Sie sie im Kreis durch: jeweils einen Satz mit minimalen Pausen, dann wiederholen Sie den Zyklus 1-2 Mal. An Ruhetagen vom Krafttraining Übungen achten Sie auf Cardio-Übungen. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie den Stoßdämpfer verknoten oder seine Enden um Ihre Hände wickeln.
- Sich warm laufen. Beginnen Sie mit 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität: zügiges Gehen, Seilspringen oder Tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik. Die Hauptsache ist, sich nicht zu überanstrengen, die Atmung sollte gleichmäßig bleiben und das Sprechen angenehm sein. Fügen Sie einige kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern und Armen hinzu.
- Anhängerkupplung. Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, machen Sie weitere 5 Minuten lockeres Cardiotraining, dehnen Sie dann gründlich Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Plie
Die Muskeln des mittleren Rückens und des Trizeps werden trainiert.
Stellen Sie sich in die Mitte des Stoßdämpfers, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie nach den Griffen. Lehnen Sie sich von der Hüfte aus in einem Winkel von etwa 90° nach vorne und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt, die Brust herausgestreckt und den Rücken gerade. Legen Sie Ihre Arme frei entlang Ihres Körpers. Spannen Sie Ihre mittleren Rückenmuskeln an, beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie sie nach hinten und oben, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind (a). Dann strecken Sie mithilfe Ihres Trizeps langsam Ihre Arme, sodass sie von Ihren Schultern bis zu Ihren Händen parallel zum Boden sind (b). Bringen Sie Ihre Ellbogen wieder in einen 90°-Winkel und senken Sie dann Ihre Arme sanft in die Ausgangsposition ab.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
Vorgebeugtes Rudern mit Rückenstreckung
Die Muskeln der Brust, der Vorderseite der Schultern, des Gesäßes und der Innenseiten der Oberschenkel werden aktiviert.
Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen seitlich aus. Senken Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Nehmen Sie den Stoßdämpfer, werfen Sie ihn hinter Ihren Rücken und platzieren Sie ihn auf Höhe Ihrer Schulterblätter. Gleichzeitig sind die Ellenbogen gebeugt und zur Seite gerichtet, die Hände befinden sich auf Ellenbogenhöhe, die Handflächen zeigen nach unten (a). Strecken Sie mit der Kraft Ihrer Brustmuskulatur Ihre Arme vor sich aus. Machen Sie gleichzeitig einen großen Schritt nach rechts und gehen Sie in die tiefe Hocke (b). Halten Sie die Brust offen, beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie das linke Bein zum rechten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie bei Ihrer nächsten Wiederholung einen Seitwärtsschritt mit dem linken Fuß.
Machen Sie 10–15 Wiederholungen.
Armcurl mit seitlichem Anheben
Die Bizeps- und Schultergürtelmuskulatur wird in die Arbeit einbezogen.
Stellen Sie sich mit leicht schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Stoßdämpfers, fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne und die Ellbogen leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Brust, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und belasten Sie dabei Ihren Bizeps, aber Ihre Schultern sollten sich nicht bewegen (a). Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition. Halten Sie dann Ihre Ellbogen entspannt und heben Sie Ihre Arme mithilfe Ihrer Schultermuskulatur seitlich auf Schulterhöhe an. Ellbogen und Hände sollten sich auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden (b). Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
Kniebeugen mit Hochdrücken
Beteiligt Gesäßmuskeln , die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie die Schultern.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Stoßdämpfers. Fassen Sie die Griffe, ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Brust ist gestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt, die Wirbelsäule ist neutral. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Die Oberschenkel sollten fast parallel zum Boden sein, der Rücken gerade und der Kopf gerade (a). Stützen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie aktiv Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie dann Ihre Arme mit der Kraft Ihrer Schultergürtelmuskulatur nach oben und leicht nach vorne (b). Kehren Sie langsam zum Start zurück.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.
Beinstreckung
Trainieren Gesäßmuskeln , Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.
Stehen Sie gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gut an, strecken Sie Ihre Brust. Fassen Sie die Stoßdämpfergriffe an. Machen Sie in der Mitte des Stoßdämpfers eine Schlaufe und stellen Sie Ihren linken Fuß hinein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihr Bein etwa 30 cm vom Boden ab (a). Um den Effekt zu verstärken, können Sie den Stoßdämpfer kürzen, indem Sie seine Enden um Ihre Handgelenke wickeln. Durch Anstrengung Beinmuskeln strecken Sie Ihr Knie und richten Sie Ihre Ferse nach unten zum Boden (b). Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
Reverse Crunches
Wird daran gearbeitet Bauchmuskeln
legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände auf die Beine eines stabilen Stuhls oder die Tischkante. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß (a). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß vom Boden ab und drehen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Rippen (b). Belasten Sie Ihren Nacken nicht! Ohne die Bauchspannung zu stoppen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.
Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
