Alle gingen zum Mittagessen

Zunächst einmal sollte man bedenken: Das Mittagessen ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Tages. Unser Körper verfügt über ein von der Natur vorgegebenes Überlebensprogramm. Wenn er also lange Zeit nicht mit Energie versorgt wird, beginnt er, Reserven in Form von Fettdepots anzulegen. Ideal ist es, wenn das Mittagessen etwa 35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht. Gerade das Frühstück und das Mittagessen gelten als die sättigendsten und vollwertigsten Mahlzeiten. Während man morgens komplexe Kohlenhydrate bevorzugt, denen etwas Eiweiß hinzugefügt wird, ändert sich die Ernährung zur Mittagszeit: Eiweiß spielt die Hauptrolle, und Ballaststoffe werden zu einem unverzichtbaren Begleiter. Es wird empfohlen, Fleisch, Geflügel und Fisch abzuwechseln, da jedes dieser Produkte seine eigenen einzigartigen gesundheitlichen und geschmacklichen Eigenschaften besitzt.

Als Beilage eignen sich tiefgekühlte Gemüsesorten hervorragend. Experten raten dazu, diese unmittelbar vor dem Servieren zuzubereiten – beispielsweise in der Mikrowelle aufzuwärmen, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten und Zeit zu sparen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Lagerung von Tiefkühlgemüse bei Raumtemperatur nicht zulässig ist, da das Schmelzen des Eises zu einem Verlust an Vitaminen führt. Eine Alternative zu Tiefkühlgemüse können frische Salate aus geriebene Karotten, Gurken, Tomaten, Radieschen und verschiedene Salatsorten: Lollo Rosso, Frisée, Römersalat, Kopfsalat und andere. Nicht zu vergessen sind auch nahrhafte Lebensmittel wie Buchweizenbrei, Linsen, brauner Reis oder Nudeln aus Hartweizen – sie helfen nicht nur dabei, die Figur zu halten, sondern fördern auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Nun, da Sie alle Feinheiten eines richtigen Mittagessens kennen, müssen Sie es nur noch zubereiten, luftdicht verpacken und mit ins Büro nehmen. Um Ihnen die Mühe der Auswahl zu ersparen, bieten wir Ihnen eine Auswahl an Rezepten von SERGEJ SVIRIDOV, dem Chefkoch des Moskauer Cafés LOFT. All diese Gerichte sind lecker, gesund und einfach zuzubereiten.

DER MYTHOS VON DER SUPPE

Als Kinder wurde uns ständig eingetrichtert, dass Suppe ein obligatorischer Bestandteil des Mittagessens sei. Moderne Ernährungswissenschaftler widersprechen dieser Tradition jedoch: Sie sind der Meinung, dass eine Vorspeise nicht unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen muss, und wenn man sie unbedingt essen möchte, sollte man sie besser abends zu sich nehmen und nichts anderes dazu essen. Eine leichte Gemüsesuppe zum Abendessen ist kalorienärmer und schont die Figur viel mehr als schwerere Speisen. Außerdem fördern Suppen auf Brühenbasis eine bessere Aufnahme der Nährstoffe im Körper und helfen, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, was besonders in der warmen Jahreszeit wichtig ist.

RINDERROULADE MIT CHAMPIGNONS

300 g Rinderfilet
50 g frische Champignons
50 g frischer Spargel
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden und leicht klopfen, sodass jedes Stück etwas größer als eine Handfläche ist. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Die Champignons der Länge nach in dünne Streifen schneiden und gleichmäßig auf dem Fleisch verteilen. Rollen Sie die Röllchen auf und wickeln Sie jedes einzeln in Alufolie ein. Legen Sie sie auf ein Backblech und backen Sie sie etwa 25 Minuten lang. In der Zwischenzeit den Spargel putzen und waschen, mit Salz und Pfeffer würzen und in Olivenöl auf jeder Seite 2 Minuten anbraten. Das Gericht ist fertig.
Tipp: Anstelle von Rindfleisch können Sie auch Puten- oder Hähnchenbrust verwenden – so wird das Gericht kalorienärmer, behält aber seinen hohen Nährwert.

GANSLEBER MIT BROKKOLI UND RABIOLI

200 g Rinderleber
1/5 einer mittelgroßen Zwiebel
1 TL Zucker
1 EL Balsamico-Essig
3 Brokkoliröschen
3 große Blumenkohlröschen
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Ein Stück Butter

Die Leber von den Häuten befreien und in Stücke schneiden. Die mit Olivenöl vermischte Butter in einer Pfanne schmelzen und die Leber bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 4–5 Minuten anbraten. Anschließend 2 EL Wasser hinzufügen und 1–2 Minuten lang verdampfen lassen. Anschließend den Zucker hinzufügen, mit Balsamicoessig ablöschen, salzen und pfeffern und unter Rühren weitere 2–3 Minuten schmoren lassen. Brokkoli und Blumenkohl in Röschen zerteilen und in leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten blanchieren.
Leber ist eine hervorragende Quelle für Eisen und Vitamin A, was zur Stärkung des Immunsystems und zur Gesunderhaltung der Haut beiträgt.

HÜHNCHENFILET MIT GEBRATENEM GEMÜSE

200 g Hähnchenfilet
1/4 Zucchini
1/4 Aubergine
1/3 Paprika
30 g Lauch
Eine Prise getrocknetes Basilikum
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Das Hähnchenstück halbieren. Salzen und pfeffern, in eine gut vorgeheizte, mit Öl gefettete Pfanne geben und bei schwacher Hitze auf jeder Seite 7–8 Minuten braten, bis es gar ist. Das Gemüse in etwa 1 cm dicke, schräge Scheiben schneiden und bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten al dente anbraten. Lauch braucht länger als das andere Gemüse. Wenn die Pfanne groß genug ist, kann das Gemüse gleichzeitig gebraten werden, wobei es gleichmäßig verteilt werden sollte – wichtig ist, dass es in einer einzigen Schicht liegt. Zum Schluss das Gericht mit getrocknetem Basilikum bestreuen.
Um den Geschmack zu verstärken, können Sie beim Anbraten des Gemüses etwas frischen Knoblauch oder Rosmarin hinzufügen.

GETRÄNKE AM ARBEITSPLATZ

KAFFEE. Es wird empfohlen, ihn nur in der ersten Tageshälfte zu trinken und nicht mehr als 1–2 Tassen zu sich zu nehmen.
FRUCHTSÄFTE. Diese sollte man am besten morgens trinken, da nur frisch gepresste Säfte ihren maximalen Nährwert behalten, ihre Haltbarkeit jedoch sehr kurz ist. Außerdem fehlt in Säften die Ballaststoffe, und der enthaltene Zucker wird schnell ins Blut aufgenommen. Es ist besser, eine ganze Frucht zu essen!
GRÜNER TEE UND STILLES WASSER. Man kann sie ohne Einschränkung trinken – sie tragen nicht nur zur Entgiftung des Körpers bei, sondern geben auch Energie.
Es ist auch sinnvoll, Kräutertees (Kamille, Minze, Hagebutte) in den Speiseplan aufzunehmen, die helfen, Stress abzubauen und die Verdauung zu verbessern.

AUSSTIEG AUS DEM FASTEN

Bei einer gesunden Ernährung gilt, dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3–3,5 Stunden liegen sollten. Das bedeutet, dass Zwischenmahlzeiten notwendig sind – ein zweites Frühstück und ein Nachmittagssnack. Dabei sollte der Kaloriengehalt im ersten Fall höher und im zweiten Fall geringer sein. Eine Zwischenmahlzeit dient nicht der Sättigung, sondern dem Stillen des Hungers, daher sollte sie so nützlich wie möglich sein. Zum Beispiel ist glasierter Quark keine gute Wahl, da er „schlechte“ Fette und einfache Kohlenhydrate enthält. Er sorgt nicht für ein Sättigungsgefühl, sondern wird in Fett umgewandelt. Hervorragende Alternativen sind frisches Obst, Knäckebrot, Bio-Joghurt, fettarmer Quark und Weichkäse.
Fügen Sie Ihren Snacks eine kleine Menge Nüsse und Samen hinzu – sie versorgen den Körper mit gesunden Fetten und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

LACHS IN ORANGENSAUCE MIT SPARGEL
200 g Lachsfilet
50 g frischer Spargel
1 Orange
2 EL Mehl
Ein Stück Butter

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Den Saft der Orange auspressen und beiseitestellen. Den Lachs in Mehl wenden, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in einer Pfanne schmelzen und den Fisch bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 2 Minuten lang anbraten, bis er eine goldbraune Kruste hat. Anschließend den Orangensaft hinzufügen, zum Kochen bringen, abdecken und 2 Minuten köcheln lassen. Danach das Filet wenden und weitere 2 Minuten garen, damit die Soße leicht eindickt. Zu Lachs passt hervorragend Spargel, der etwa 5 Minuten in leicht gesalzenem Wasser blanchiert wurde.
Die Orangensauce ist reich an Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen aus dem Fisch fördert und so den Nährwert des Gerichts insgesamt erhöht.

ETIKETTE AM FIRMENESSEN

Achten Sie morgens bei Ihrer Ankunft im Büro auf die Regeln bezüglich der Lebensmittel, die Sie mitbringen dürfen.
• Sicherheit und Geruchsneutralität. Lebensmittel mit starkem Geruch sind im Büro unangebracht.
• Hygiene. Speisen mit flüssigen Soßen, tropfenden Dressings, Schalen, Resten und Rinden können für Sie und Ihre Kollegen Unannehmlichkeiten verursachen, die bis hin zur chemischen Reinigung reichen können.
• Respekt gegenüber Kollegen. Wenn im Team gefastet wird oder eine Diät eingehalten wird, verzichten Sie bitte auf Fleisch und andere verbotene Lebensmittel. Wenn jemand eine Allergie hat, vermeiden Sie Allergene strikt in Ihrer Ernährung. Bringen Sie nicht ständig exotische Gerichte wie Hummer oder Sandwiches mit schwarzem Kaviar mit zur Arbeit, selbst wenn Ihr Ernährungsberater ihnen solche Speisen empfiehlt.

Verwenden Sie außerdem möglichst luftdichte Behälter, um versehentliches Verschütten und unangenehme Gerüche im Gemeinschaftsbereich zu vermeiden.

GEMÜSE-SOTÉ MIT PESTOSAUCE

1/4 Zucchini
1/4 Aubergine
1/3 Paprika
1/2 große Karotte
1/5 Zwiebel
2 gehackte Knoblauchzehen
Eine Prise gehacktes Lorbeerblatt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Olivenöl
1/3 EL Pesto

Salatblätter zum Garnieren

Schneiden Sie das gesamte Gemüse, ohne es zu schälen, in grobe Würfel. Verteilen Sie es gleichmäßig in einer großen, vorgeheizten Pfanne mit Öl und braten Sie es an. Wenn die Pfanne zu klein ist und nicht alles hineinpasst, braten Sie das Gemüse in mehreren Durchgängen an. Es ist wichtig, dass jede Seite des Gemüses erhitzt wird. Geben Sie das Gemüse anschließend in eine Pfanne und fügen Sie, wenn es fast gar ist, Lorbeerblatt, Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzu. Beträufeln Sie das fertige Gericht mit Pesto und servieren Sie es auf Salatblättern um das Aroma zu verstärken, können Sie das Gericht beim Servieren mit grob gehackten Pinienkernen oder frischem Basilikum bestreuen.