Все отправились на обед
В первую очередь нужно помнить: обед — обязательная часть дня. Наш организм имеет заложенную природой программу выживания, поэтому, если долго не подпитывать его энергией, он начинает делать запасы в виде жировых отложений. Идеально, если обед будет составлять около 35 % от суточного потребления калорий. Именно завтрак и обед считаются наиболее сытными и полноценными приемами пищи. Если утром предпочтение отдается сложным углеводам, которым добавляют немного белка, то в середине суток питание меняется: главную роль играют белки, а клетчатка становится незаменимым помощником. Рекомендуется чередовать мясо, птицу и рыбу, поскольку каждый из этих продуктов обладает своими уникальными полезными и вкусовыми особенностями.
В качестве гарнира прекрасно подходят замороженные овощи. Специалисты советуют готовить их непосредственно перед подачей — например, разогревать в микроволновке, чтобы сохранить максимум питательных веществ и сэкономить время. Однако важно помнить, что хранение «заморозки» при комнатной температуре недопустимо, ведь таяние льда приводит к потере витаминов. Вариантом замороженным овощам могут послужить свежие салаты из моркови, натертой на терке, огурцов, помидоров, редиса и разнообразных салатных листьев: лолло россо, фризи, ромен, кочанный и прочих. Не следует забывать и про такие питательные продукты, как гречневая каша, чечевица, коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы — они не только помогают поддерживать фигуру, но и способствуют эффективной работе мозга. Теперь, когда вы в курсе всех тонкостей правильного обеда, осталось лишь приготовить его, герметично упаковать и взять с собой в офис. Чтобы избавить вас от хлопот по выбору блюд, предлагаем подборку рецептов от шеф-повара московского кафе LOFT, СЕРГЕЯ СВИРИДОВА. Все эти блюда лакомые, полезные и простые в приготовлении.
МИФ О СУПЕ
В детстве нам постоянно внушали, что суп — обязательное блюдо обеда. Но современные диетологи спорят с этой традицией: они считают, что первое блюдо не обязательно включать в ежедневное меню, а если очень хочется, лучше есть его вечером и не закусывать ничем другим. Легкий овощной суп на ужин менее калориен и гораздо щадяще действует на фигуру, чем более тяжелая пища. Кроме того, супы на основе бульонов способствуют лучшему усвоению питательных веществ в организме и помогают поддерживать водный баланс, что особенно важно в теплое время года.
РУЛЕТ ИЗ ГОВЯДИНЫ С ШАМПИНЬОНАМИ
300 г говяжьей вырезки
50 г свежих шампиньонов
50 г свежей спаржи
1 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °С. Мясо нарежьте тонкими ломтиками и слегка отбейте, чтобы каждый кусок был немного больше ладони. Приправьте мясо солью и перцем. Шампиньоны нарежьте тонкими полосками по длине и разложите ровным слоем на мясо. Скрутите рулетики и заверните каждый в фольгу. Выложите их на противень и запекайте около 25 минут. Тем временем очистите и промойте спаржу, приправьте солью и перцем, обжарьте на оливковом масле по 2 минуты с каждой стороны. Блюдо готово.
Совет: Вместо говядины можно использовать индейку или куриную грудку — так блюдо будет менее калорийным, сохраняя при этом высокую пищевую ценность.
ГУСЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ С БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
200 г говяжьей печени
1/5 средней луковицы
1 ч. л. сахара
1 ст. л. бальзамического уксуса
3 соцветия брокколи
3 крупные соцветия цветной капусты
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Кусочек сливочного масла
Печень очистите от пленок и нарежьте кусочками. Растопите сливочное масло, смешанное с оливковым, на сковороде и обжарьте печень на среднем огне, непрерывно помешивая, около 4–5 минут. Затем добавьте 2 ст. л. воды и дайте ей испариться за 1–2 минуты. После этого всыпьте сахар и влейте бальзамический уксус, посолите и поперчите, продолжайте тушить, помешивая, еще 2–3 минуты. Брокколи и цветную капусту разделите на соцветия и бланшируйте в подсоленной воде около 5 минут.
Печень является отличным источником железа и витамина А, что помогает поддерживать иммунитет и здоровье кожи.
КУРИНОЕ ФИЛЕ С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ
200 г куриного филе
1/4 цуккини
1/4 баклажана
1/3 болгарского перца
30 г лука-порея
Щепотка сушеного базилика
1 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Куриный кусок разрежьте пополам. Посолите и поперчите, выложите на хорошо разогретую сковороду со смазанной маслом поверхностью и обжарьте на медленном огне по 7–8 минут с каждой стороны до полной готовности. Овощи нарежьте диагональными ломтиками толщиной примерно 1 см и обжарьте на среднем огне до состояния альденте, около 2 минут. Лук-порей тушится дольше остальных. При достаточном размере сковороды овощи можно жарить одновременно, равномерно располагая — главное, чтобы они были в один слой. В конце посыпьте блюдо сушеным базиликом.
Для усиления вкуса можно добавить немного свежего чеснока или розмарина при жарке овощей.
ПИТЬЕ ЗА РАБОЧИМ МЕСТОМ
КОФЕ. Рекомендуется употреблять только в первой половине дня и не превышать 1–2 чашки.
ФРУКТОВЫЕ СОКИ. Их лучше пить в утренние часы, поскольку только свежевыжатые соки сохраняют максимум пользы, но срок их хранения очень короток. Кроме того, в соках отсутствует клетчатка, а содержащийся сахар быстро всасывается в кровь. Лучше съесть целый фрукт!
ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ И НЕГАЗИРОВАННАЯ ВОДА. Можно пить без ограничений — они не только способствуют очищению организма, но и заряжают энергией.
Также полезно включать в рацион травяные чаи (ромашка, мята, шиповник), которые помогают снять стресс и улучшают пищеварение.
ВЫХОД ИЗ ГОЛОДА
В здоровом питании считается, что между приемами пищи должно проходить не больше 3–3,5 часов. Это значит, что необходимы перекусы — второй завтрак и полдник. Причем в первом случае калорийность должна быть выше, а во втором — меньше. Перекус не предназначен для насыщения, а служит для утоления голода, поэтому он должен быть максимально полезным. Например, глазированный сырок — не лучший выбор, поскольку содержит «плохие» жиры и простые углеводы. Он не даст чувства сытости, но отложится в жир. Отличными альтернативами станут свежие фрукты, хрустящие хлебцы, биойогурты, обезжиренный творог и мягкий сыр.
Добавляйте в перекусы орехи и семена в небольшом количестве — они обеспечивают организм полезными жирами и поддерживают чувство сытости.
СЁМГА В АПЕЛЬСИНОВОМ СОУСЕ СО СПАРЖЕЙ
200 г филе семги
50 г свежей спаржи
1 апельсин
2 ст. л. муки
Кусочек сливочного масла
Соль и перец по вкусу
Отожмите сок из апельсина и отложите в сторону. Семгу обваляйте в муке, приправьте солью и перцем. Растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте рыбу на умеренном огне по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Затем влейте апельсиновый сок, доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 2 минуты. После переверните филе и готовьте еще 2 минуты, чтобы соус слегка загустел. К семге отлично подходит спаржа, бланшированная в подсоленной воде около 5 минут.
Апельсиновый соус богат витамином С, который усиливает усвоение железа из рыбы, повышая общую питательную ценность блюда.
ЭТИКЕТ ЗА КОРПОРАТИВНЫМ СТОЛОМ
По приходу в офис утром обратите внимание на принципы, касающиеся продуктов, которые можно приносить с собой.
• Безопасность и отсутствие запаха. В офисе неуместны продукты с резким ароматом.
• Гигиена. Продукты с жидкими соусами, капающими заправками, шелухой, очистками и кожурой могут создать неудобства для вас и коллег, вплоть до необходимости химчистки.
• Уважение к коллегам. Если коллектив практикует пост или диету, воздержитесь от мяса и других запрещенных продуктов. Если у кого-то аллергия, строго исключайте аллергены из своего рациона. Не стоит постоянно приносить на работу экзотические блюда, как омары или бутерброды с черной икрой, даже если ваш диетолог рекомендует вам такую пищу.
Кроме того, старайтесь использовать герметичные контейнеры, чтобы избежать случайных проливаний и неприятных запахов в общем пространстве.
ОВОЩНОЕ СОТЕ С СОУСОМ ПЕСТО
1/4 цуккини
1/4 баклажана
1/3 болгарского перца
1/2 крупной моркови
1/5 луковицы
2 измельченных зубчика чеснока
Щепотка измельченного лаврового листа
Соль и перец по вкусу
1 ст. л. оливкового масла
1/3 ст. л. соуса песто
Листья салата для украшения
Все овощи, не очищая кожицу, крупно нарежьте кубиками. Разложите равномерным слоем на большую разогретую сковороду с маслом и обжарьте их. Если сковорода маленькая и овощи не помещаются, жарьте их поэтапно. Важно, чтобы каждая сторона овощей прошла термическую обработку. Далее объедините овощи в одну сковороду и когда они почти готовы, добавьте лавровый лист, чеснок, соль и перец. Готовое блюдо сбрызните соусом песто и подайте на листьях салата.
Для усиления аромата можно при подаче посыпать блюдо крупно нарезанными кедровыми орешками или свежим базиликом.
