Три метода, которые помогут избавиться от привычки переедать
Кроме необычных способов борьбы с избыточным весом — например, просмотра фильма ужасов вместо перекуса, употребления пищи из яркой посуды, попыток заглушить голод сном или большим количеством воды — существуют и проверенные временем техники, о которых часто забывают в стремлении к стройности. Пора вспомнить их, чтобы приблизиться к желаемому результату!
Содержание статьи:
1. Осознанное питание. Обратите внимание на процесс приема пищи: ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, и старайтесь не отвлекаться на телевизор, телефон или компьютер. Это позволит лучше распознавать сигналы насыщения и избежать переедания.
2. Планирование порций. Готовьте и накладывайте еду строго в разумных количествах, чтобы контролировать размер порций. Использование маленьких тарелок и чашек также помогает уменьшить объем съедаемой пищи визуально и психологически.
3. Регулярное питание. Старайтесь питаться регулярно, не пропуская приемы пищи, особенно завтрак. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск сильного чувства голода, которое часто приводит к перееданию.
1. Когда возникнет желание перекусить, сделайте следующее:
- Почистите зубы;
- Выйдите на свежий воздух на несколько минут (во время прогулки постарайтесь дышать глубоко, медленно наполняя живот воздухом, а затем мягко его освобождая).
2. Избавьтесь от слова «диета» в своем лексиконе
Лучше воспринимайте это как правильное питание. Термин «диета» часто вызывает ассоциации с временными ограничениями и неприятными запретами. Как подчеркивает Чарльз Д’АНЖЕЛО, автор книги «Think and Grow Thin», «Ваша цель — навсегда изменить свой пищевой рацион так, чтобы вредные продукты становились скорее исключением, чем правилом».
3. Если к выходным у вас исчезают все хорошие намерения, попробуйте следовать таким советам:
- Увеличьте двигательную активность;
- Заранее планируйте досуг для себя и близких, который не связан с приемом пищи (например, вместо визита в ресторан выберите теннис или катание на роликах);
- Делайте понедельник днем контроля веса — это поможет уменьшить соблазн переесть в воскресенье;
- Ехать на вечеринки на собственном автомобиле — это способ избежать калорий из алкогольных напитков.
4. Роль физической активности в контроле аппетита
Регулярные физические нагрузки снижают уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода, и повышают концентрацию гормонов насыщения, таких как пептид YY и лептин. Это помогает сократить частоту и интенсивность приступов переедания.
Для контроля аппетита подходят следующие виды активности:
- Кардио-тренировки средней интенсивности (бег, плавание, велоспорт) 30-45 минут, 3-4 раза в неделю.
- Силовые тренировки стимулируют рост мышечной массы, ускоряя метаболизм и способствуя лучшему контролю над ощущением голода.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) вызывают длительное снижение аппетита на несколько часов после занятия.
Оптимальное время для занятий — утро или дневные часы. Физическая активность после обеда помогает предотвратить бессознательное переедание вечером и улучшает регуляцию уровня сахара в крови.
Помимо тренировок, стоит уделять внимание движению в течение дня: прогулки, подъемы по лестнице и короткие активные перерывы способствуют стабилизации аппетита и повышению общей энергии.
