Неочевидная опасность: почему подсчет калорий не помогает вам похудеть
Метод подсчета калорий кажется ясным и простым: сколько получили — столько и потратили, значит, лишнего веса не набрать. Но почему же вес не уменьшается? Причина может крыться в так называемых скрытых калориях. Они способны незаметно превратить, казалось бы, полезный салат в калорийную ловушку. Врачи-диетологи раскрывают, как обнаружить эти незаметные калории и какие продукты выбирать, чтобы избежать их.
Содержание статьи:
Откуда берутся скрытые калории?
Под скрытыми калориями понимаются те энергетические единицы, которые не учитываются при контроле дневного рациона. «Это часто связано с отсутствием точной информации о составе и калорийности ингредиентов, а также с незнанием влияния способов приготовления на итоговую калорийность блюда, — объясняет Ирина Никулина, эксперт компании «FOOD ZAVOD», производителя охлажденных продуктов под брендом «НатурБуфет». — Особенно актуально для тех, кто регулярно питается вне дома».
Метод приготовления. Важный момент: калорийность блюда во многом зависит от способа его готовки. Жарка на масле существенно увеличивает энергетическую ценность. Так, 100 граммов вареного картофеля содержит около 90 калорий, картофельное пюре — 100 ккал, жареный картофель — уже 180, а картофель фри достигает примерно 280 ккал. «Лучше отдавать предпочтение таким методам, как варка, тушение, запекание, готовка на пару или гриле, — уточняет Ксения Пустовая, основатель и руководитель «Школы диетологов». — Однако стоит помнить, что в тушеных или вареных блюдах иногда ингредиенты предварительно обжаривают для улучшения вкуса, что ведет к повышению калорийности».
Соусы и заправки. Мы часто подбираем блюда, ориентируясь на их основные компоненты — выбираем нежирное мясо или салат из свежих овощей, не задумываясь о количестве калорий в соусах. Между тем, именно соусы нередко являются главным источником скрытых калорий. «Майонез, кетчуп, сырные и горчичные добавки могут добавить к рациону от 300 до 500 ккал, которые затем отложатся на талии или бедрах. Отличным выбором для заправок станет обезжиренный йогурт или растительные масла, богатые омега-6, -3 и -9», — рекомендует Ксения Пустовая.
«Обращайте внимание на сливочные соусы — они значительно увеличивают калорийность блюда, — предостерегает Олег Кривченков, врач-диетолог «Арт-клиник». — В их составе нередко присутствуют не только сливки, но также обжаренная мука высшего сорта (богатая крахмалом и калориями), остатки жира после обжарки мяса или рыбы, сливочное масло либо его более дешевые заменители».
Еще одна распространенная ошибка — считать, что все полезное автоматически низкокалорийное. «Мы часто ошибочно уверены, что такие продукты, как растительные масла, мед, орехи или мюсли, содержат мало калорий, — отмечает Олег Кривченков. — Это вовсе не так». Это не повод отказаться от этих продуктов — разумеется, орехи намного лучше белой булки в качестве перекуса. Но важно учитывать их калорийность, чтобы не перекушивать позже сладким.
Невидимый сахар. Главный враг желающих похудеть — сахар. Многие думают, что отказавшись от десертов, они избавятся от лишних калорий, но это далеко не всегда так. Для улучшения вкуса сахар добавляют даже в продукты, которые кажутся диетическими: смузи, йогурты, несладкую выпечку (булочки для бургеров и сэндвичей). Также сахар может скрываться в привычных блюдах — например, щепотка сахара придает яркость вкусу борща, гречке или мясному гарниру. В фастфуде подобных добавок может быть и несколько. В итоге незаметно за день набирается значительное количество сахара. В некоторых рецептах его замещает мед — который, в сущности, тоже сахар. Поэтому Олег Кривченков советует выбирать простые блюда без сложных смесей, поскольку в сложных приготовленных блюдах вероятность получить лишние жиры и сахар значительно возрастает.
Закуски и напитки. Часто источник скрытых калорий — это привычные напитки и перекусы. Газированные напитки, фруктовые соки с добавленным сахаром, энергетики и даже кофе с сиропами могут содержать десятки, а иногда и сотни лишних калорий, которые трудно заметить. Аналогично, пакетированные снековые продукты — чипсы, сухарики, крекеры — приносят в рацион много жиров и соли, причем калорийность таких закусок часто недооценивается. Чтобы избежать неожиданного повышения калорийности, лучше отдавать предпочтение воде, травяным чаям, а для перекусов — свежим овощам, орехам в умеренных количествах или натуральному йогурту без добавок.
Размер порций и многокомпонентные блюда. Еще один аспект скрытых калорий — неправильное восприятие порций. Даже полезный продукт, съеденный в большом количестве, может привести к превышению суточной нормы калорий. Особенно это касается салатов с обильной заправкой, блюд с добавлением сыра, орехов или семян. Кроме того, в ресторанах и кафе часто порции больше домашних, а в сочетании с незаметными добавками жира, сахара и соли это приводит к неожиданному увеличению калорийности. Рекомендуется контролировать размер порций, читать информацию о составе и не стесняться уточнять рецептуру при заказе.
Советы по снижению скрытых калорий. Чтобы контролировать скрытые калории, полезно вести пищевой дневник, фиксировать не только основные блюда, но и закуски, соусы, напитки. Используйте приложения для подсчета калорий и обращайте внимание на упаковку продуктов. Выбирайте натуральные и минимально обработанные продукты, готовьте дома, используя простые методы — варку, запекание и приготовление на пару. Также стоит учиться читать этикетки и избегать продуктов с длинным списком ингредиентов и большим количеством добавок.
Как вычислить скрытые калории: практические советы
Мобильные приложения. Если вы постоянно питаетесь вне дома и не готовите сами, на помощь придут специальные приложения. Однако диетологи не всегда признают их точность. «Программы, показывающие содержание белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах, действительно помогают ориентироваться, — говорит Ксения Пустовая. — С их помощью можно быстро рассчитать калорийность даже ресторанных блюд. Среди популярных приложений выделяется FatSecret, где есть данные по блюдам многих сетей и готовым продуктам из супермаркетов. Информация там обновляется регулярно, а ориентироваться на неё вполне можно». Но Олег Кривченков напоминает: «Разные приложения часто указывают разные калории для одного и того же блюда, иногда погрешность достигает сотен килокалорий». Это объясняется тем, что даже одинаковое по названию блюдо может готовиться по-разному. Например, узбекский плов в ресторане будет более жирным и калорийным, чем его аналог в обычной столовой.
Индивидуальные вопросы официанту. Вы можете прямо спросить у персонала ресторана, на каком масле готовится блюдо, есть ли сахар в чае с фруктами, какая именно технология используется при приготовлении рыбы, а также подробности о составе соуса. Но стоит иметь в виду, что не всегда официанты обладают полной информацией о калорийности блюд. Это значит, что в соусе к вашему салату может содержаться куда больше жиров и углеводов, чем в сухариках, от которых вы отказались с утра.
Готовая охлажденная еда. Для тех, кто не располагает временем на домашнюю готовку, но стремится придерживаться строгой диеты с подсчетом калорий, существует отличный вариант — готовая охлажденная еда. С такими продуктами вы всегда будете уверены в точном составе и энергетической ценности. К примеру, блюда марки «НатурБуфет» готовят с использованием инновационной технологии «Бережное томление» — аналога ресторанной методики «су-вид», когда еда готовится в вакуумной упаковке при низких температурах. Благодаря этому в порции тефтелей с пюре содержится всего 350 калорий — их легко вписать в свой план питания с учетом всех потребностей БЖУ. Современные производители обязаны указывать точный состав, что исключает наличие неожиданных ингредиентов, таких как сахар или хлеб, и позволяет безошибочно вписать эти блюда в свой рацион.
