10 ключевых принципов похудения в новом году

Для того чтобы помочь вам обрести желанный вес и удерживать его долгое время (а лучше навсегда), мы подробно изучили современные научные исследования в области питания и психологии пищевого поведения, проконсультировались с ведущими экспертами и сформулировали 10 главных правил, доказавших свою эффективность в серьезных научных работах.

Содержание статьи:

• 1. Это не просто диета, а новый стиль жизни
• 2. Не стоит переоценивать свои результаты в спортзале
• 3. Учитесь отличать настоящий голод от ложных сигналов
• 4. Калории бывают разные по качеству
• 5. Белки, жиры и клетчатка — три основы успешного похудения
• 6. Пропуск приёмов пищи, голодание и строгие диеты — неправильный…
• 7. Не менее важно, как вы едите, чем что вы едите
• 8. Весы — ваш надежный спутник
• 9. Избыток стресса и дефицит сна — пагубные факторы
• 10. Плато неизбежно, но его можно преодолеть

Прежде чем приступить к борьбе с лишними килограммами, важно понять одну вещь: вы не толстая! Примите это как аксиому. Наличие лишнего жира — не повод обвинять себя в слабости или испытывать стыд из-за своего тела. Это лишь очередной шанс показать самому себе, что вы способны справиться с поставленными целями. «Правильное питание — это, как и любой другой навык, который формируется постепенно, — отмечает Дебора БАСИС, к.м.н., соавтор книги «The Diet Trap Solution». — Но для этого придется серьезно поработать. Результат напрямую зависит от качества ваших усилий и терпения».

1. Это не просто диета, а новый стиль жизни

Вероятно, вы уже неоднократно убеждались на собственном опыте, почему прежние попытки похудения заканчивались неудачей. «Если думать о диете как о временной мере, невероятно сложно добиться заметного снижения веса, не говоря уже о том, чтобы удержать его на длительный срок», — подчеркивает Дебора Басис. Чтобы похудеть эффективно, необходимо изменить свои пищевые привычки навсегда, а не на несколько месяцев. Временное сокращение калорий с быстрым возвратом к прежнему образу жизни приведет к возвращению потерянных килограммов гораздо быстрее.

• Совет для успешного снижения веса. «Исследования подтверждают, что одним из мощнейших стимулов на пути к устойчивому похудению является положительная динамика уже в первый месяц», — поясняет Джон АПОЛЗАН, к.м.н., доцент кафедры поведенческой психологии в Louisiana State University. Поэтому диетологи рекомендуют в течение первых двух недель придерживаться более строгого плана питания — резко ограничьте сахар, алкоголь и исключите из меню простые углеводы. «Затем можно постепенно возвращать эти продукты в небольших количествах, не опасаясь набора веса», — советует Венди БАЗИЛИАН, диетолог и фитнес-тренер, соавтор книги «SuperFoodsRx Diet». Установите для себя четкие границы: например, пейте по 2 литра воды ежедневно, а любимую пиццу разрешайте себе не чаще одного кусочка. Позвольте себе маленькие послабления раз в неделю и не вините себя, если иногда сорветесь — главное не зацикливаться. Рекомендуется провести курс «sugar-детокса» на одну-две недели.

2. Не стоит переоценивать свои результаты в спортзале

Регулярные занятия спортом способствуют сжиганию калорий и ускорению метаболизма за счёт роста мышечной массы. Однако многие, стремясь похудеть, склонны переоценивать количество сожжённых калорий во время тренировок. «К сожалению, наш организм устроен так, чтобы сохранять лишний вес», — рассказывает Луи АРОНН, д.м.н., профессор медицины и руководитель Comprehensive Weight Control Center при Weill Cornell Medicine. — При физических нагрузках тело воспринимает дефицит энергии и усиливает чувства голода, посылая мозгу соответствующие сигналы. В итоге после тренировки аппетит возрастает настолько, что вы съедаете больше, чем потратили. Например, сожгли 500 калорий — съели 700.»

• Как сохранить баланс. Оптимально увеличить расход энергии при минимальных временных затратах. «Кардиотренировки полезны, но лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они способствуют развитию мышц, что ускоряет метаболизм и сжигание жира», — объясняет Лэнс ДАЛЛЕК, доцент кафедры физкультуры Western Colorado State University. Его рекомендация — 2-3 силовые интервальные тренировки в неделю, а также 3-5 кардио-сессий с расходом от 250 до 400 ккал для максимального эффекта.

3. Учитесь отличать настоящий голод от ложных сигналов

«Многие женщины сталкиваются с трудностями в снижении веса из-за постоянного беспокойства о голоде. Для них чувство голода ассоциируется с дискомфортом, которого хочется избегать любой ценой. В результате они постоянно перекусывают, даже когда организм не требует дополнительной энергии», — объясняет Луи Аронн. — Есть также люди, которые едят из-за стресса или скуки. Идеально, если вы начнете есть только тогда, когда действительно голодны — когда желудок урчит или чувство голода затрудняет сосредоточение».

• Что делать, чтобы справиться с искушением. В следующий раз, когда захотите перекусить, спросите себя: «Я действительно голодна или это просто эмоции — злость, усталость, скука?» Если сомневаетесь, пройдите «яблочный тест». «Если вы испытываете настоящий голод, яблоко будет вам казаться вкуснейшим блюдом, а если желаете пиццу — это сигнал, что вам не нужен именно голод, — советует Робин ФРУТЧЕЙ, поведенческий терапевт Johns Hopkins University. — Помните: если голод не проблема, еда — это не решение». В таком случае, лучше заняться прогулкой, написать письмо другу или сходить в спортзал — эти альтернативы не вредят фигуре и помогают справиться с эмоциональным голодом.

4. Калории бывают разные по качеству

Механизм похудения предельно прост: расходуйте больше калорий, чем потребляете. Но важно, из каких продуктов они поступают. 1000 ккал из шоколада и 1000 ккал из свежих овощей оказывают разное воздействие на организм. «Обработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара вызывают воспалительные процессы в организме. Это приводит к гормональным сбоям и нарушению сигналов насыщения мозга», — поясняет Роберт Фрутчей. В итоге человек ест значительно больше. Исследование ученых Marshall University, проведенное для изучения ожирения у детей, разделило участников на две группы: первая — с обычным рационом, но ограниченным по количеству, вторая — с неограниченным потреблением низкоуглеводной пищи. Через два месяца дети из второй группы потеряли в среднем 5 кг, а первая группа набрала 2 кг. Этот эксперимент наглядно демонстрирует, насколько качество калорий важнее количества. Дополнительно, другие исследования говорят о том, что нездоровая пища может вызывать пищевую зависимость.

• Рекомендация для похудения. «Многие остаются пленниками мысли о снижении веса, считая только калории, — рассказывает Алексей БОРИСОВ, к.м.н., диетолог LR Health&Beauty (Германия). — Конечно, сокращение калорий — основа любого метода похудения, но подсчитывать их в каждом блюде трудно. Гораздо удобнее разделить продукты на низко- и высококалорийные и отдавать предпочтение первым». Включайте в рацион больше овощей, источников постного белка и полезных жиров — они быстро создают чувство сытости и при этом не дают большой калорийности. По прошествии нескольких недель вы заметите снижение аппетита и естественное уменьшение суточного потребления калорий. Ещё один полезный инструмент — ведение пищевого дневника. Исследование в американском журнале American Journal of Preventive Medicine показало, что люди, которые регулярно записывали свой рацион, теряли вдвое больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал.

5. Белки, жиры и клетчатка — три основы успешного похудения

Белки — главный материал для всех клеток организма, включая мышцы (примерно 30% белковой массы находится именно в мышцах). Также белок в форме нуклеиновых кислот отвечает за хранение генетической информации. Эксперимент доктора Луи Аронна показал, что участники, потреблявшие удвоенную норму белка (около 110 г на 70 кг веса), теряли примерно 70% массы за счёт жировой ткани, в отличие от тех, кто употреблял обычное количество белка — у них этот показатель составлял лишь 40%.

Клетчатка играет важную роль в здоровом питании. «Очень сложно переесть, если в рационе много овощей», — отмечает Кэролайн АПОВИАН, д.м.н., директор по питанию Boston Medical Center. Она приводит пример: три стакана брокколи обладают большим объёмом, но содержат всего 93 ккал!

Растительные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи — являются ценными источниками полиненасыщенных жирных кислот. «Дефицит жиров может негативно сказаться на работе центральной нервной системы, иммунитета, зрения, работы кишечника и состояния кожи», — поясняет Елена ЧЕДИЯ, к.м.н., врач-диетолог и доцент кафедры диетологии Российской медицинской академии постдипломного образования.

• Как эффективно похудеть. Старайтесь включать все три ключевых элемента в каждый приём пищи и перекусы. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые регулярно потребляют белок в течение всего дня, легче удерживают вес в пределах нормы. Помимо мяса, птицы и морепродуктов, отличными источниками белка считаются фасоль, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Жиры играют важную роль в здоровье и похудении — оптимальное их количество составляет 1-2 столовые ложки в сутки. Овощи необходимо сделать главным компонентом своего меню. Согласно тому же исследованию, уменьшение суточного калоража на 300 ккал переносится гораздо легче, если основную часть рациона составляют разнообразные овощи.

6. Пропуск приёмов пищи, голодание и строгие диеты — неправильный путь

Резкое снижение калорийности для быстрого похудения не помогает сформировать правильные пищевые привычки, а значит, потерянные килограммы быстро возвращаются. Но проблема не только в этом. «Ещё более серьёзным последствием является потеря мышечной массы, — объясняет Аронн. — Вы теряете не жир, а мышцы, поэтому кажущееся похудение — лишь обман зрения».

• Как эффективно похудеть. В зависимости от желаемого веса и текущего уровня потребления энергии, сокращайте калории постепенно — не более чем на 500–1000 ккал в день. При этом снижать калорийность можно и за счёт питания, и через физическую активность. Например, исключите один перекус примерно на 200 ккал и добавьте прогулку, сжигающую около 250 ккал.

7. Не менее важно, как вы едите, чем что вы едите

Чтобы мозг своевременно ощущал насыщение, необходимо уделять внимание не только содержанию тарелки, но и процессу приёма пищи. «Физическое ощущение сытости тесно переплетается с психологическим удовлетворением, — отмечает Басис. — Мои клиенты часто жалуются, что им трудно похудеть, потому что они любят вкусную еду. Однако в беседе выясняется, что они почти никогда не концентрируются на процессе — жуют, смотря телевизор, читают, перекусывают за рулём или на рабочем месте». В свете этого неудивительно, что исследования подтверждают: отвлекаясь во время еды, человек съедает значительно больше калорий.

• Как эффективно похудеть. Старайтесь принимать пищу только за столом. Выключайте телевизор и компьютер, отложите телефон и сосредоточьтесь на еде. Наслаждайтесь ароматом блюда, жуйте медленно, не берите новую порцию пока не проглотите предыдущую. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, женщины, которые ели осознанно, потребляли на 30% меньше калорий в оставшуюся часть дня, чем те, кто слушал аудиокниги во время еды.

8. Весы — ваш надежный спутник

Споры о том, как часто следует взвешиваться, не затихают: одни выступают за регулярный контроль, другие считают, что частые измерения могут вызывать дополнительный стресс, ведь колебания веса за неделю нередко обусловлены не только перееданием. Новое исследование, проведённое в Cornell University, поддерживает мнение сторонников ежедневного контроля. Ученые доказали, что регулярное взвешивание помогает не только активнее терять вес, но и дольше удерживать достигнутые результаты.

• Как эффективно похудеть. Обращайте внимание на свои ощущения. Если склонны к срывам, лучше контролировать вес ежедневно, чтобы отслеживать последствия каждого перекуса, например кусочка торта, и вовремя корректировать рацион. Не поддавайтесь панике, если увидите неожиданный прирост — он может быть связан с употреблением солёной пищи, а при отсутствии изменений в питании вес вернётся к норме буквально на следующий день.

9. Избыток стресса и дефицит сна — пагубные факторы

«Когда организм истощён и испытывает стресс, повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует желание съесть что-то сладкое или богатое простыми углеводами, — поясняет Аронн. — При недостатке сна увеличивается выработка грелина — гормона голода, и снижается концентрация лептина — вещества, сигнализирующего о сытости». Согласно исследованию, опубликованному в Canadian Medical Association Journal, те, кто спал всего 5,5 часов в сутки в течение двух недель диеты, теряли значительно меньше жира и чувствовали сильнее голод по сравнению с теми, кто получал не менее 8 часов сна.

• Как эффективно похудеть. Чтобы снизить стресс, необходимо спать минимум 7 часов в сутки, причем регулярно, не пытаясь наверстать сон в выходные. Исследование Tel Aviv University показало: если ночью вы часто просыпаетесь из-за храпа партнёра или беспокойства домашнего питомца, качество сна снижается до уровня всего 4 часов полноценного отдыха. Чтобы избежать этого, лучше не пускать животных в спальню и использовать приложения с «белым шумом», которые маскируют посторонние звуки.

10. Плато неизбежно, но его можно преодолеть

В ходе снижения веса организм уменьшает выработку лептина — гормона, отвечающего за ощущение сытости. «При потере 10% массы тела уровень лептина падает примерно на 50%, — говорит Луи Аронн. — Мозг интерпретирует это так, будто вес снизился намного сильнее, и начинает посылать телу сигналы о необходимости есть больше и тратить меньше калорий». Поэтому наступление плато — нормальный этап, усложняющий дальнейшее похудение и удержание результата. Кроме того, снижаясь в весе, тело тратит меньше энергии на те же действия. «Если раньше за прогулку вы сжигали 100 ккал, теперь — около 80, несмотря на ту же дистанцию и нагрузку», — уточняет Роберт Фрутчей.

• Как эффективно похудеть. Если вы ещё не добавили силовые тренировки, самое время начать. Увеличение мышечной массы запустит обмен веществ и поможет пробить плато. Для поддержания эффективности меняйте упражнения и повышайте интенсивность занятий. Ещё вариант — уменьшить рацион примерно на 100 ккал в день. Теперь, когда вы похудели, организму не требуется лишняя энергия. Если результат всё ещё застыл, попробуйте заедать углеводы в каждом приёме пищи последними — после белков и овощей. Луи Аронн считает, что это может снизить уровень сахара в крови почти на 40%, что является отличной стратегией для похудения.