7 базовых правил здорового питания
Переосмысление устоявшихся привычек и смена приоритетов требует времени и усилий, но конечный результат этого стоит. В первую очередь важно осознать, что из полезных продуктов можно приготовить вкусные и питательные блюда.
Содержание статьи:
1. Разнообразие рациона. Чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые и молочные продукты.
2. Контроль порций. Даже полезная пища может причинить вред, если употреблять её в чрезмерном количестве. Учитесь распознавать сигналы голода и насыщения, не переедайте.
3. Регулярность приёмов пищи. Старайтесь питаться примерно в одно и то же время, не пропуская завтраки и перекусы. Это помогает поддерживать уровень энергии и избежать переедания вечером.
4. Ограничение сахара и соли. Избегайте избыточного употребления сахара и соли — они способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет и гипертония.
5. Употребление достаточного количества воды. Вода необходима для нормального обмена веществ и выведения токсинов из организма. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.
6. Отказ от вредных привычек. Минимизируйте потребление алкогольных напитков, избегайте фастфуда и продуктов с трансжирами.
7. Слушайте свой организм. Учитесь понимать потребности своего тела и подстраивайте питание под свой образ жизни, уровень активности и самочувствие.
Правило здорового питания № 1
Старайтесь приобретать как можно больше продуктов, богатых полезными микроэлементами и поддерживающих здоровье организма. К таким продуктам относятся: оливковое масло, льняное масло, рыба, орехи, авокадо и соевые продукты.
Зачем это важно?
Данные продукты содержат насыщенные жиры, которые оказывают положительное воздействие на сердце и сосуды, помогая снижать уровень «вредного» холестерина. Однако, чтобы организм привык к новому рациону, потребуется время. Например, если вы регулярно употребляете цельное молоко, переход на обезжиренное может занять несколько месяцев. При этом облегчить эту адаптацию можно самостоятельно.
1. Вместо сливочного масла с калорийностью 108 Ккал на ложку, попробуйте использовать пюре из авокадо, содержащее всего 25 Ккал, или оливковое масло, калорийность которого составляет примерно 110 Ккал. В таких продуктах больше полезных жирных кислот.
2. Если вы часто едите красное мясо, стремитесь хотя бы раз в неделю заменить его рыбой. Регулярное присутствие рыбы в рационе особенно полезно, так как организм получает необходимые Омега-3 жирные кислоты. Наиболее ценные с этой точки зрения — тунец, лосось, сардины и макрель.
Правило здорового питания № 2
Не допускайте употребления трансжиров.
Почему это важно?
Трансжиры способствуют образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, что ведёт к атеросклерозу. Они возникают при преобразовании растительных масел в твёрдую форму и часто содержатся в сладостях, чипсах и кондитерской выпечке. Диетологи называют их «скрытыми» жирами, поскольку этикетки продуктов могут не указывать на их наличие. Чтобы избежать трансжиров, внимательно изучайте состав, и избегайте продуктов с гидрогенизированными маслами.
Правило здорового питания № 3
Обязательно сделайте акцент на тарелке с разнообразными фруктами. Выбирайте то, что любите: апельсины, виноград, грейпфруты, хурму или груши.
Зачем это нужно?
Если фрукты постоянно будут на виду, вы будете есть их постепенно и регулярно. Многие специалисты рекомендуют потреблять фрукты до 5 раз в день. Они содержат полезные масла, способствующие профилактике сердечных заболеваний, диабета и даже онкологии. Приоритет растительной пищи в рационе помогает легче контролировать вес. Лучше оставлять кожуру на фруктах, так как именно в ней сосредоточена значительная часть клетчатки.
Правило здорового питания № 4
Организуйте отдельное пространство для приёма пищи и старайтесь кушать только там.
Почему это важно? Многие женщины, тщательно следящие за фигурой, придерживаются принципа употреблять еду исключительно за обеденным столом. Они воздерживаются от перекусов перед телевизором, компьютером или в постели. Особенно нежелательно принимать пищу на ходу, так как это отвлекает внимание и способствует перееданию.
Кроме того, осознанное питание помогает лучше почувствовать сигналы голода и насыщения, что позволяет контролировать количество съедаемой пищи. Создавая специальное место для еды, вы формируете позитивные привычки и улучшаете пищевое поведение. Постарайтесь отключить гаджеты и сосредоточиться на вкусе и текстуре блюд — это не только способствует лучшему пищеварению, но и приносит больше удовольствия от процесса приема пищи.
Правило здорового питания № 5
Отдавайте предпочтение крупам и продуктам из цельного зерна вместо сладких изделий и белого риса.
Для чего это полезно?
Цельнозерновые продукты богаты витаминами Е, В6, клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, цинком, медью и другими полезными элементами. Обратите внимание, что хлеб с семечками не обязательно цельнозерновой. Клетчатка помогает быстро утолить голод и способствует снижению веса. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки для достижения эффекта.
Кроме того, цельнозерновые продукты способствуют нормализации уровня сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу. Это особенно важно для профилактики и контроля диабета 2 типа. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития атеросклероза и гипертонии. Включение в рацион таких продуктов помогает поддерживать микрофлору кишечника, что положительно отражается на иммунитете и общем самочувствии.
Рекомендуется постепенно вводить цельнозерновые крупы в рацион, особенно если раньше вы употребляли преимущественно очищенные продукты, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Популярными и полезными вариантами являются овсянка, гречка, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.
Правило здорового питания № 6
Готовьте блюда про запас. Пища должна быть не только полезной, но и привлекательной на вкус. То, что планируете съесть сразу, подавайте на тарелках, а остальное храните в заморозке.
Зачем это нужно?
Иметь под рукой заранее приготовленные продукты, которые можно просто разогреть, очень удобно. Это позволяет экономить время и снижает необходимость постоянного нахождения на кухне, что часто становится источником стресса. А стресс, как известно, толкает к перееданию, чего следует избегать.
Правило здорового питания № 7
Откажитесь от привычки перемешивать майонез с салатом. Лучше вылейте небольшое количество соуса в отдельную миску и во время еды окунайте вилку в него перед тем, как брать салат.
Для чего стоит так делать?
Диетологи отмечают, что лишние калории мы зачастую получаем именно из салатных заправок. В среднем одна столовая ложка майонеза, масла или сметаны содержит около 100 калорий. Если салат полить заправкой, то умножайте эту цифру на четыре. Не знаете, чем лучше заменить майонез? Попробуйте легкие йогуртовые или растительные соусы.
Продукты для сбалансированного питания
В вашем холодильнике наверняка найдутся продукты, которые не способствуют поддержанию здорового образа жизни. Ознакомьтесь с перечнем тех, что могут стать вашими союзниками в борьбе с лишним весом:
— оливковое масло;
— нежирный майонез;
— обезжиренное молоко;
— малокалорийные мягкие сыры;
— фруктовые сорбеты;
— цельнозерновой хлеб;
— попкорн (без добавок);
— коричневый рис;
— макароны из муки грубого помола;
— натуральные свежевыжатые соки;
— мясо курицы;
— говядина;
— мясо индейки;
— обезжиренные заправки для салатов;
— сухое печенье (в меру);
— бобовые культуры.
