Пять ключевых вопросов о сахаре
Удивительные данные исследований показывают: среднестатистическая женщина потребляет свыше 30 кг сахара в год! Даже те, кто внимательно следит за потреблением сладкого, не избегают этой тревожной статистики. Оказывается, сахар присутствует не только в десертах. KEGOL расскажет, как выявить и обезвредить этого «скрытого врага».
Содержание статьи:
Даже если вы избегаете сладких газировок и редко балуете себя десертами, количество употребляемого сахара остается значительным. По данным министерства сельского хозяйства США, американцы потребляют вдвое больше сахара, чем рекомендуемый максимум — 40 г в сутки. Избыток сахара тормозит обмен веществ, приводит к быстрому набору веса и повышает риск диабета и сердечных болезней. Чтобы снизить вред, внимательно изучайте состав продуктов на этикетках. Как отмечает диетолог-нутриционист Мелинда Джонсон: «Фрукты, овощи и молочные продукты содержат не только витамины, минералы и клетчатку, но и сахар».
Пять главных вопросов о сахаре
KEGOL обратился к экспертам, чтобы разобраться в самых частых вопросах, касающихся сахара.
Возможно ли развитие зависимости от сахара?
Научных доказательств этого нет, но некоторые специалисты предполагают такую возможность. Исследования показывают, что сахар стимулирует выделение нейромедиаторов — веществ, ответственных за передачу сигналов в мозг. Это вызывает ощущение удовольствия. Французские ученые из Университета Бордо обнаружили, что чрезмерное потребление сахара может вызывать зависимость, сравнительно сильную, вплоть до превышения наркотическую по интенсивности.
Что на самом деле представляет собой нектар агавы?
Нектар получают из голубой агавы — растения, произрастающего в пустынных регионах. Как объясняет Элиза Зиед, «агава содержит мало калорий, но много сахара. Однако низкий гликемический индекс продукта обеспечивает медленное повышение уровня сахара в крови». По сладости этот нектар превосходит обычный столовый сахар, поэтому при приготовлении блюд следует использовать только половину рекомендуемого количества.
Почему в стрессовые моменты хочется есть больше сахара?
Оксана Плотникова, кандидат медицинских наук, заместитель руководителя отделения нарушений обмена веществ Института питания РАМН, поясняет: «Сахар стимулирует выделение гормонов, которые временно успокаивают нервную систему. Однако это удовольствие быстро исчезает, уступая место разочарованию из-за утраты контроля и лишних калорий».
Чем вреден сироп с высоким содержанием фруктозы?
Александра Шапиро, доктор наук, исследователь из Университета Флориды, отмечает: «В фруктозном сиропе значительно больше фруктозы и глюкозы, чем в прочих сладостях». По её данным, избыточное потребление фруктозы может нарушать работу лептина — гормона, регулирующего аппетит. Однако другие ученые опровергают эти выводы. Поэтому специальных ограничений по применению таких сиропов нет, но злоупотреблять ими не стоит, предупреждает Элен Зиед.
Какие последствия будут от полного отказа от сахара?
«Полностью исключить сахар невозможно, так как он есть в абсолютном большинстве продуктов, — говорит Оксана Плотникова. — Тем не менее, от быстрых углеводов и добавленного сахара отказаться нужно и вполне реально».
Где скрывается сахар?
Все знают, что сахар содержится в конфетах и пирожных, но не всегда задумываются, что он может скрываться в совершенно неожиданных продуктах. KEGOL расскажет, как не попасться на уловки производителей!
- Внимание на скрытые названия сахара. «Многие стараются учитывать, сколько сахара они потребляют», — говорит диетолог-нутриционист из Нью-Йорка Мэри Эллен Бингем. Однако сахар часто маскируют под другими названиями: мальтоза, декстроза (глюкоза), фруктоза, концентрированный фруктовый сок, кукурузный сироп, сироп с высокой фруктозностью, кленовый сироп, сироп из бурого риса — все это разновидности сахара и по-прежнему вредны.
- Нежирный продукт не всегда означает низкое содержание сахара. «Низкокалорийные продукты часто содержат больше переработанного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса», — рассказывает Эллен Бингем.
- Осторожно с соусами. «Если вы поливаете мясо или пасту соусом, то половина калорий этого блюда — сахар», — предупреждает Элиза Зиед, автор книги «Правильное питание в вашей семье». Кетчуп, барбекю и готовые заправки для салатов могут содержать много сахара. В ресторане лучше просить подавать блюда без соусов, а дома готовить их самостоятельно из натуральных ингредиентов.
- Натуральный продукт — не значит лишённый сахара. Даже в натуральных йогуртах и мюсли может прятаться сахар под, казалось бы, безобидным названием «фруктозный сироп».
- Обращайте внимание на упаковку. Часто производители указывают содержание «сахаров» в составе, но не разделяют, сколько из них — добавленные, а сколько — естественные. Лучше выбирать продукты с минимальным количеством добавленного сахара.
- Фрукты и овощи тоже содержат сахар. Хотя это натуральные сахара — фруктоза и глюкоза — важно помнить, что при чрезмерном употреблении даже они могут привести к повышенному потреблению калорий. Особенно стоит быть осторожными с фруктовыми соками и смузи — там концентрация сахара значительно выше, чем в свежих плодах.
- Чай, кофе и энергетики могут стать источником скрытого сахара. Многие популярные напитки содержат добавленный сахар или сиропы. Предпочитайте несладкие варианты или используйте натуральные подсластители в умеренных количествах.
Для здорового человека суточная норма сахара составляет 40–50 г, что примерно равно 200 килокалориям. Это оптимальное количество для нормального функционирования организма и обмена веществ. Однако, килограммы сахара накапливаются незаметно. Откуда же берётся этот сахар?
Содержание сахара в 100 г продуктов составляет:
- Сухофрукты — 70 г
- Шиповник — 60 г
- Картофель — 20 г
- Красные яблоки — 10 г
- Свёкла — 8 г
- Морковь — 8 г
- Гречка — 8 г
- Красный грейпфрут — 7 г
- Молоко средней жирности — 4 г
- Миндаль — 1 г
Полезный совет: Чтобы контролировать потребление сахара, ведите дневник питания, записывая всё, что вы едите и пьёте за день. Это поможет увидеть, какие продукты скрывают в себе сахара в больших количествах и скорректировать рацион.
Также важно помнить, что сочетание продуктов влияет на уровень сахара в крови. Белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение сахара, поэтому сбалансированное питание помогает избежать резких скачков глюкозы и поддерживать энергию в течение дня.
Уловки на глазах
Лесли Бонч, доктор наук и директор отдела спортивной медицины универститета при Питтсбургском медицинском центре, советует: «Замена некоторых сладких продуктов на аналоги с меньшим содержанием сахара практически не почувствуется во вкусе, но существенно сократит потребление вредного сахара». Вот несколько полезных советов.
Вместо порошкового бурого сахара (13 г) попробуйте смешать 100 г рафинированного бурого сахара с 2 ст. л. кленового сиропа (8 г сахара)
Экономия 5 г сахара
Замените 1 ст. л. кетчупа (3 г сахара) на 2 свежих ломтика томата (1 г сахара)
Экономия 2 г сахара
Предпочтите 100 г замороженных персиков (2 г сахара) вместо консервированных (6 г)
Экономия 4 г сахара
Вместо 1 порции острой томатной пасты (20 г сахара) используйте 200 г размятых свежих помидоров с 1 ст. л. рубленого базилика и орегано (10 г)
Экономия 10 г сахара
Вместо большой пачки леденцов (47 г сахара) отдайте предпочтение маленькой упаковке ореховых конфет (25 г)
Экономия 22 г сахара
Один обжаренный пончик может обеспечить вам сразу треть от дневной нормы сахара.
Тайный подсчёт сахара
Суточная норма сахара составляет 40 г. Давайте посмотрим, из каких источников складывается это количество.
- Кофе с чайной ложкой сахара (5 г)
- Овсяная каша (100 г) на молоке (100 г) (20 г)
- Фруктово-овощной салат (150 г) из моркови, яблока, изюма и сметаны
Общий итог: 41 г
- Зеленый чай (1 г)
- Зеленое яблоко (11 г)
- Борщ (20 г)
- Грейпфрут (7 г)
Итого: 39 г
- Стакан свежевыжатого апельсинового сока (10 г)
- Овощной салат (100 г)
- Груша (11 г)
- Куриная грудка (1 г)
- Миндаль (50 г) — 5 г
В сумме: 36 г
Как сократить потребление сахара
Заменяйте сладкие напитки водой или травяными чаями без добавок. Вода не только утоляет жажду, но и снижает желание съесть что-то сладкое.
Уменьшайте количество сахара в рецептах: при выпечке и приготовлении десертов можно сократить сахар на треть без потери вкуса. Экспериментируйте с использованием пряностей, таких как корица или ваниль, чтобы добавить аромат без сахара.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам с низким содержанием сахара, например, свежим овощам, орехам и нежирному йогурту без подсластителей.
Читайте этикетки и избегайте пищу с добавленными сахарами, указанными под названиями: глюкоза, фруктоза, мальтоза, мальтодекстрин, сахароза и сиропы. Чем короче список ингредиентов и меньше описаний сахара, тем лучше.
- Планируйте перекусы: вместо сладостей используйте свежие фрукты или овощные палочки с хумусом.
- Контролируйте порции десертов, желательно ограничивать их до небольшого количества несколько раз в неделю.
- Избегайте полуфабрикатов и снеков с высоким содержанием сахара, заменяя их домашними вариантами с контролируемым составом.
Привыкайте к менее сладкому вкусу постепенно: уменьшайте дозу сахара каждый день или неделю, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались без ощущения лишения.
