Как правильно организовать читмил?

Дни послабления, «жульничества», «загрузочные» дни или читмил (от английского cheat meal: cheat — «обман», meal — «еда») — если вы решили позволить себе отступление от режима питания, делайте это с удовольствием и без лишних угрызений совести! В этой статье расскажем, как правильно устраивать дни вседозволенности, не рискуя набрать лишний вес.

Содержание статьи:

• Зачем нужен читмил?
• Основы грамотного читмила
  • 1. Избавьтесь от мысли, что читмил — это обман
  • 2. Не драматизируйте нарушение рациона
  • 3. Оценивайте калории с позиции общей картины
  • 4. Порадуйте себя вкусным, но в меру
  • 5. Выбирайте одни и те же полезные лакомства
  • 6. Прислушивайтесь к организму, выбирая питание
  • 7. Правильно завершайте периоды читмила
  • 8. Не забывайте о тренировках

Зачем нужен читмил?

Бывают моменты, когда после нескольких дней правильного питания так манит кусочек любимой пиццы. Однако это чувство быстро превращается в цепочку перекусов, и вот уже зажор длится весь день. Частые походы в заведения фастфуда зачастую вызывают дискомфорт и вздутие живота, что является признаком пищевого срыва. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition and Food Research, всего три дня в неделю «неправильного» питания могут негативно сказаться на здоровье микробиома кишечника так же сильно, как постоянное употребление вредной пищи. Другие данные, полученные University of Georgia, показывают, что 61% людей набирают от 0,5 до 3 кг во время отпуска.

Важно понять: сбросить лишние килограммы труднее, чем их набрать. Но если вы услышав о прибавке сразу начнете себя упрекать за съеденную картошку фри на пляже, то только подорвете мотивацию и общее самочувствие. Даже самые стойкие обычно время от времени позволяют себе вкусняшки, потому что контроль не может быть безукоризненным постоянно.

Читмил — это запланированный прием пищи, который позволяет на время отойти от строгой диеты и насладиться любимыми блюдами без чувства вины. Он помогает психологически разгрузиться, снижая уровень стресса, связанного с ограничениями в питании. Более того, регулярные читмилы стимулируют обмен веществ, предотвращая замедление метаболизма, которое может возникнуть при длительном дефиците калорий.

Однако важно придерживаться некоторых правил: читмил должен быть заранее спланирован и не превращаться в бесконтрольное переедание. Лучше выбирать менее калорийные и более питательные «вкусняшки» и стараться не переедать. Это помогает сохранить баланс и продолжать движение к своим целям без чувства вины и упадка сил.

Основы грамотного читмила

Итак, как часто можно устраивать «вольности» в питании, чтобы не скатиться в бесконтрольный переед? И что делать, чтобы пара кусочков пиццы не привела к неделе зажора, а потом и к месячному срыву?

1. Избавьтесь от мысли, что читмил — это обман

Если на старте диеты вы постоянно думаете о читмиле как о запрещенном «срыве» и фиксируете дату «законного» обжорства, риск съесть неосознанно возрастает. Вместо этого воспринимайте этот день как осознанное позволение себе вкусного удовольствия. Найдите то, что приносит вам настоящее наслаждение — будь то поздний завтрак или любимый кусок пиццы. Важно научиться есть, не ощущая вины: именно это помогает контролировать сам процесс. Забавно, но чем сильнее вы себя вините — тем больше шансов переесть.

2. Не драматизируйте нарушение рациона

Новая пиццерия в вашем районе — разве это повод паниковать? Иногда можно посещать такие места без страха. Да, блюда в кафе чаще содержат больше калорий, соли и жиров, чем домашняя еда, но в разумных пределах это не навредит. Главное — не злоупотреблять такими приемами пищи. Если вы заметили увеличение числа выходов «в свет» с едой вне дома, то вероятность набора веса возрастет. Но одиночные ужины в ресторане не оказывают значительного влияния. Если вести здоровый образ жизни, оставаться активным и сбалансировано питаться, то пару таких послаблений в неделю совершенно допустимы.

Старайтесь, чтобы 90% рациона соответствовали здоровому питанию. Если у вас 3 основных приема пищи и 1 перекус в день, это примерно 28 приёмов пищи в неделю, из которых 25 должны быть полезными, а 3 — такими, какими вы хотите.

3. Оценивайте калории с позиции общей картины

Набрать пару килограммов за отпуск — это приемлемая плата за наслаждение новыми вкусами и впечатлениями! Если придется добавить несколько тренировок после отдыха — это нормально. Слишком жесткие ограничения порой мешают расслабиться и полностью прочувствовать момент. Не стоит винить себя за порцию пахлавы в Турции или греческого пирога на Родосе.

4. Порадуйте себя вкусным, но в меру

Когда основной рацион сбалансирован и полезен, можно позволить себе небольшой «поблажку» без чувства дефицита. Например, более сытный ужин после сбалансированного завтрака и обеда не нанесет вреда, тогда как регулярные переедания в течение дня способны привести к негативным последствиям.

Многие снимают стресс, съедая что-то сладкое целыми порциями. Планируя вознаграждение заранее — например, небольшую порцию мороженого после недели усердного питания и тренировок — вы получите настоящее удовольствие, а не переедание.

5. Выбирайте одни и те же полезные лакомства

Нерегулярное употребление нездоровой пищи негативно сказывается на работе кишечника и может ухудшать переваривание и усвоение питательных веществ. Исследования подтверждают, что стабильность в питании способствует благополучию микрофлоры кишечника. Вместо того, чтобы периодически «срываться» на вредное, лучше регулярно включать полезные лакомства, которые избавят вас от неконтролируемого желания сладкого и жирного. Например, лучше съесть ложку темного шоколада ежедневно, чем один большой брауни в неделю.

6. Прислушивайтесь к организму, выбирая питание

После читмила не пытайтесь «исправить» ситуацию одними только здоровыми блюдами из чувства наказания. Сфокусируйтесь на том, что действительно придает вам сил и энергии. После порции тяжелых блинчиков вы ощутите упадок сил, в отличие от легкого зеленого смузи или йогурта с фруктами. Наслаждайтесь вкусной едой, но при этом возвращайтесь к привычкам, которые позволят вам чувствовать себя бодро и комфортно. Такой подход поможет избежать переедания и позволит легче восстановиться после «дня зажора».

7. Правильно завершайте периоды читмила

После читмильных излишеств отдавайте предпочтение продуктам, которые способствуют быстрому восстановлению. Например, брокколи содержит глюкорафанин — вещество, активизирующее естественные механизмы детоксикации организма до 72 часов. Вода и продукты с высоким содержанием калия (темно-зеленые овощи, авокадо, бананы) помогут устранить отёки и дисбаланс натрия, а пробиотики (йогурт, кефир, кимчи) поддержат пищеварительную систему. Не стоит паниковать из-за съеденной пиццы или сладостей, достаточно вернуться к правильному питанию с заботой о себе.

8. Не забывайте о тренировках

Разрыв порочного круга перееданий помогает физическая активность. Упражнения не только сжигают калории, но и поддерживают психологический настрой — когда тело в движении, хочется есть более здоровую пищу. Исследование University of Georgia выявило, что одна из причин сохранения набранных килограммов после отпуска — снижение уровня активности после возвращения домой. Поэтому важно продолжать тренировки и в отпуске, и после него. Выбирайте те виды активности, которые вам по душе — прогулки, плавание, гребля или просто весёлый бег. Главное — получать удовольствие от движения, а не воспринимать его как обязанность. Тогда возвращаться к здоровому образу жизни будет гораздо проще.