9 незаменимых продуктов для развития мышц (без белка!)
Чтобы построить впечатляющую мышечную массу, необходим обильный рацион. Помимо белков вашему организму требуются полезные жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты — все в сбалансированных дозах.
Содержание статьи:
К счастью, выбор продуктов богат и включает множество натуральных ингредиентов, которые в совокупности помогут набрать именно сухую мышечную массу. Ниже вы найдете список из 9 лучших продуктов, идеально подходящих для этой цели. Добавьте их в свой ежедневный рацион, сочетая с интенсивными тренировками, и вы увидите заметный рост мышц.
Яблоки
Существует известная поговорка: «Яблоко в день — доктор не нужен». Добавим к этому — вам удастся избежать лишнего жира и укрепить мышцы. Яблоки славятся не только медленно усваиваемыми углеводами, которые отлично подходят перед тренировкой, но и высоким содержанием полифенолов. Японские исследования подтвердили, что эти соединения повышают силу и выносливость мышц. Вероятно, полифенолы способствуют сжиганию жировых запасов, тем самым сохраняя мышечный гликоген и поддерживая энергию на высоком уровне в течение длительного времени. Они активируют гены, отвечающие за жиросжигание, помогая увеличить объем мышц, не увеличивая жировую прослойку. Кроме того, антиоксиданты в яблоках ускоряют восстановление мышечной ткани.
- Размер порции: 1 среднее яблоко
- Питательная ценность: 110 ккал, 0 г белков, 30 г медленно усваиваемых углеводов, 0 г жиров
Свекла и свекольный сок
Мало кто считает свеклу эффективной для наращивания мышц, но на самом деле она богата двумя важными компонентами — бетаином и нитратами, которые значительно улучшают физическую производительность. Бетаин (триметилглицин) помогает печени и суставам, а также увеличивает мышечную силу. Нитраты способствуют выработке оксида азота — вещества, расслабляющего и расширяющего сосуды, что усиливает кровоток. Благодаря этому мышцы получают больше аминокислот, глюкозы и кислорода, что повышает энергию во время тренировки и ускоряет восстановление. Таким образом, свекла и ее сок могут помочь вам стать более мощным и выносливым.
Кроме того, свекла содержит важные антиоксиданты, такие как витамин С и флавоноиды, которые помогают снижать воспаление и защищают клетки от повреждений. Свекольный сок также богат калием, который поддерживает водно-солевой баланс и нормализует работу сердца. Регулярное употребление свеклы может улучшить выносливость при длительных физических нагрузках и способствовать снижению артериального давления благодаря своим сосудорасширяющим свойствам. Чтобы максимально сохранить полезные вещества, рекомендуется пить свежевыжатый свекольный сок или использовать свеклу в вареном или запеченном виде.
- Размер порции: 1 стакан свекольного сока
- Питательная ценность: 100 ккал, 2 г белков, 23 г углеводов, 0 г жиров
Черника
Окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, повреждает мышцы и тормозит прогресс в тренировках, поэтому борьба с ними крайне важна. Черника — одна из лучших природных защит от этих разрушителей. Она насыщена антоцианидинами — мощными фитохимическими веществами-антиоксидантами, которые не только уничтожают свободные радикалы, но и улучшают работу мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition and Food Research, экстракт черники существенно ускоряет восстановление после мышечных повреждений. Быстрое восстановление стимулирует мышечный рост. Главное: не употребляйте чернику вместе с молочными продуктами, так как они снижают эффективность ее антиоксидантов.
Кроме того, черника богата витаминами C и K, а также клетчаткой, что способствует укреплению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Регулярное потребление черники помогает снизить уровень воспаления в организме и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря низкому гликемическому индексу, черника подходит для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Добавляйте ее в йогурты, смузи и овсянку для получения максимально полезного и вкусного завтрака.
- Размер порции: 1 стакан черники
- Питательная ценность: 83 ккал, 1 г белков, 21 г углеводов, 0 г жиров
Брокколи
Если брокколи не входит в число ваших любимых овощей, знайте, что это совсем не мешает вашей пользе от него. Этот овощ богат сульфорафаном — антиоксидантом, обладающим противоопухолевыми свойствами, который активируется при пережевывании. Кроме того, брокколи содержит соединения, снижающие активность эстрогенов, среди которых индол-3-карбинол, преобразующийся в организме в дииндолилметан. Проще говоря, брокколи — важный элемент здорового питания, способствующий укреплению мышц и хорошему самочувствию.
- Размер порции: 1 стакан брокколи
- Питательная ценность: 31 ккал, 3 г белков, 6 г углеводов, 0 г жиров
Чеснок
Чеснок известен своими многочисленными целебными свойствами, включая борьбу с онкологическими заболеваниями, сердечными недугами и простудой. Он также подходит для тех, кто хочет развить мышцы. Чеснок способствует повышению уровня тестостерона в организме и подавляет кортизол — гормон, разрушающий мышцы. Это делает его отличным продуктом перед тренировкой. Кроме того, чеснок улучшает жировой обмен и ускоряет восстановительные процессы.
- Размер порции: 1 зубчик
- Питательная ценность: 4 ккал, 0 г белков, 1 г углеводов, 0 г жиров
Киноа
В состав киноа входит лизин — незаменимая аминокислота, которую организм не способен самостоятельно вырабатывать. Хотя эта аминокислота присутствует и в других зерновых, ее там недостаточно. Высокое содержание лизина превращает киноа в настоящий источник белка. Употребляя киноа, вы не только получаете пользу цельных зерен, включая снижение уровня инсулина, длительное чувство сытости, защиту сердца и улучшение пищеварения, но и увеличиваете поступление качественного белка. Исследования показали, что регулярное потребление киноа способствует росту инсулиноподобного фактора роста-1, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы.
Кроме того, киноа богата клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и помогает контролировать уровень холестерина в крови. В ней содержатся важные микроэлементы, такие как магний, железо, фосфор и цинк, необходимые для поддержания общего здоровья и укрепления иммунной системы. Киноа также является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и защищают клетки от повреждений свободными радикалами.
Киноа не содержит глютен, что делает её отличным выбором для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Благодаря своей универсальности, киноа можно использовать в салатах, супах, гарнирах и даже в десертах, что позволяет разнообразить рацион и сделать питание более сбалансированным.
- Размер порции: 1 стакан приготовленной киноа
- Питательная ценность: 222 ккал, 8 г белков, 39 г углеводов, 4 г жиров
Шпинат
Подобно другим темно-зеленым листовым овощам, шпинат богат антиоксидантами, полезными для здоровья. Кроме того, в нем есть глутамин — аминокислота, поддерживающая рост мышц, стимулирующая гормон роста, ускоряющая обмен веществ и укрепляющая иммунитет. Шпинат также содержит бета-экдистерон — природное соединение, которое способствует усилению синтеза белка в тканях.
- Размер порции: 140 г свежего шпината
- Питательная ценность: 33 ккал, 4 г белков, 5 г углеводов, 0,5 г жиров
Семена подсолнечника
Семена подсолнуха — прекрасный источник полезных жиров и витамина E. Также они обеспечивают организм тремя ценными веществами для спортсменов — аргинином, глутамином и бетаином. Особое значение имеет бетаин, который помогает превращать гликоциамин, предшественник креатина, в сам креатин, улучшая тем самым работу мышц.
Помимо этого, семена подсолнечника богаты магнием, который способствует нормализации работы нервной системы и улучшает мышечную функцию. Витамины группы B, содержащиеся в этих семенах, поддерживают энергетический обмен и помогают бороться с усталостью. Семечки также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами.
- Размер порции: четверть чашки очищенных семечек
- Питательная ценность: 170 ккал, 7 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров
- Польза для здоровья: поддержка иммунитета, улучшение здоровья кожи и волос, снижение уровня воспалений
Ростки пшеницы
Ростки пшеницы насыщены разнообразными полезными элементами: цинком, железом, селеном, калием, витаминами группы В, аминокислотами с разветвленной цепью, аргинином, глутамином и клетчаткой. Они представляют собой прекрасный источник медленно усваиваемых углеводов и высококачественного белка — это особенно важно для питания до тренировок. Кроме того, ростки содержат октакозанол — растительный спирт, из которого состоит воск пшеницы. Исследования подтверждают, что добавки с октакозанолом улучшают силу и выносливость мышц за счет оптимизации работы центральной нервной системы. Это повышает скорость и координацию нервных импульсов, контролирующих мышечные сокращения, что ведет к более сильным и быстрым движениям.
- Размер порции: половина чашки ростков пшеницы
- Питательная ценность: 216 ккал, 16 г белков, 28 г углеводов, 6 г жиров
