Гимнастика для суставов

Вспомните стихотворение из школьных лет: «Мы читали, мы писали, устали пальчики у нас?» На самом деле, делать перерывы и разминать уставшие руки необходимо не только детям, но и взрослым. Особенно это актуально для офисных сотрудников, проводящих за компьютером до 8 часов ежедневно — им одних упражнений для пальцев явно недостаточно. Наш комплекс суставной гимнастики поможет снять напряжение не только с рук, но и с мышц спины.

Данный набор упражнений способствует улучшению кровообращения и предупреждению проблем с опорно-двигательным аппаратом. Регулярное выполнение хотя бы один раз в день в офисе поможет снизить утомляемость. Ведь, как известно, лучший способ отдохнуть при сидячей работе — это немного двигаться. Даже если это не полноценная тренировка, а простые движения, выполнимые каждым.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Рекомендуется выполнять комплекс ежедневно (не менее 5 раз в неделю), делая от 3 до 6 повторов каждого упражнения. По завершении сядьте на стул, расслабьте мышцы и глубоко дышите около 1 минуты.

«Суставная гимнастика необходима почти каждому человеку, так как способствует поддержанию здоровья и продлевает молодость суставов, — отмечает Дмитрий КЛИМОВ, персональный тренер санатория «Ревиталь парк» и специалист по реабилитационному фитнесу. — Главное — выполнять движения медленно, плавно и без резких рывков. Важно сохранять ровное, спокойное дыхание — его задержка может вызвать напряжение в мышцах. Не требуется делать множество повторов: достаточно максимум шести. При выполнении наклонов и растяжек для суставов и позвоночника не должно появляться боли или дискомфорта»

1. Разогрев пальцев

Основная нагрузка на мелкие мышцы рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кисти быстро в течение 1 минуты. Сделайте 4 подхода.

2. Упражнение для запястий

Активируются мышцы лучевого запястья

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты на уровне плеч, пальцы смотрят вниз. Потяните кончики пальцев к себе и удерживайте максимальное напряжение 10 секунд. Расслабьте кисти. Повторите 4 раза.

3. Круговые движения руками

Задействованы мышцы плечевого пояса и рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведите в стороны на уровне плеч, предплечья опущены, пальцы смотрят вниз. Выполните вращения предплечьями против часовой стрелки в локтевых суставах на протяжении 20 секунд, затем отдохните. Повторите вращения в обратную сторону. Сделайте 3 повторения.

4. Продольное растяжение позвоночника

Работают мышцы спины, плеч и рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и опущены вниз, кисти сцеплены в замок, подбородок прижат к груди, спина слегка выгнута, плечи расслаблены. Потяните руки вниз, а шею направьте вверх. Удерживайте максимальное напряжение 15 секунд, отдыхайте. Повторите 4 раза.

5. Прогиб в пояснице

Задействованы мышцы поясничной области спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок направлен вниз. Руки сжаты в кулаки и поставлены на поясницу. Локти сведите к центру, выполняя прогиб вперед.

Оставайтесь в положении максимального напряжения 15 секунд, затем отдохните. Сделайте 4 подхода.

6. Растяжка позвоночника

Работают мышцы живота и спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, подбородок прижат к груди, руки опущены вдоль тела. Потянитесь лбом вниз, одновременно поднимая таз вверх. Задержитесь в точке максимального натяжения на 15 секунд, отдохните.

Сделайте 3 повторения.

7. Вращения коленями

Задействованы мышцы ног и спины

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Наклонитесь вперед, положите кисти на колени, локти держите прямыми, спина должна быть параллельна полу. Смотрите вперед. Вращайте коленями по 30 секунд внутрь, затем по 30 секунд — наружу. Отдыхайте. Повторите 3 раза.

8. Растяжка копчика

Активируются мышцы бедер, ягодиц и поясничного отдела

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите кисти на бедра спереди. Потяните копчик к затылку. Задержитесь в положении максимального напряжения 15 секунд, затем отдохните. Повторите 3 раза.

Дополнительные рекомендации для суставной гимнастики:

• Перед началом занятий важно провести лёгкую разминку, например, походить на месте или сделать несколько наклонов головы в стороны, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке.
• Следите за осанкой во время выполнения упражнений — правильное положение тела помогает равномерно распределять нагрузку и снижает риск травм.
• При появлении болезненных ощущений или сильного дискомфорта во время упражнений стоит прекратить выполнение и обратиться к специалисту для консультации.
• Используйте комфортную одежду и обувь, которые не ограничивают движения и позволяют выполнять гимнастику без стеснения.
• Для улучшения эффекта рекомендуется сочетать суставную гимнастику с массажем и регулярными прогулками на свежем воздухе.
• Пейте достаточное количество воды до и после занятий — это помогает сохранить эластичность тканей и способствует выведению продуктов обмена.
• Особое внимание уделяйте упражнениям при длительной сидячей работе — регулярные короткие перерывы на разминку помогут избежать застойных явлений в суставах и мышцах.
• При хронических заболеваниях суставов (артритах, остеохондрозе и др.) перед началом комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение суставной гимнастики не только поддержит ваше физическое состояние, но и улучшит настроение, повысит работоспособность и общее самочувствие. Заботьтесь о своих суставах — они надежно служат вам весь жизненный путь!