Gymnastik für die Gelenke

Erinnern Sie sich an das Gedicht aus Ihrer Schulzeit: „Wir lesen, wir schreiben, sind unsere Finger müde?“ Tatsächlich ist es nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene notwendig, Pausen einzulegen und müde Arme zu dehnen. Dies gilt insbesondere für Büroangestellte, die täglich bis zu 8 Stunden am Computer verbringen – Fingerübungen allein reichen ihnen eindeutig nicht aus. Unser Komplex der Gelenkgymnastik hilft, Verspannungen nicht nur in den Armen, sondern auch in der Rückenmuskulatur zu lösen.

Diese Übungen helfen, die Durchblutung zu verbessern und Problemen mit dem Bewegungsapparat vorzubeugen. Wenn Sie es regelmäßig mindestens einmal am Tag im Büro durchführen, können Sie Ermüdungserscheinungen vorbeugen. Denn wie Sie wissen, ist die beste Entspannung bei sitzender Tätigkeit, sich ein wenig zu bewegen. Auch wenn es sich hierbei nicht um ein vollwertiges Training handelt, sondern um einfache Bewegungen, die von jedem ausgeführt werden können.

KLASSENPROGRAMM

Es wird empfohlen, den Komplex täglich (mindestens 5 Mal pro Woche) durchzuführen und jede Übung 3 bis 6 Mal zu wiederholen. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie sich auf einen Stuhl, entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie etwa eine Minute lang tief durch.

„Gelenkgymnastik ist für fast jeden Menschen notwendig, da sie zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt und die Jugendlichkeit der Gelenke verlängert“, bemerkt Dmitry KLIMOV, Personal Trainer im Sanatorium Revital Park. und Spezialist für Rehabilitationsfitness. — Die Hauptsache ist, die Bewegungen langsam, gleichmäßig und ohne plötzliche Ruckbewegungen auszuführen. Es ist wichtig, eine gleichmäßige, ruhige Atmung beizubehalten – das Anhalten kann zu Muskelverspannungen führen. Viele Wiederholungen sind nicht nötig, maximal sechs sind ausreichend. Beim Beugen und Strecken sollten keine Schmerzen oder Beschwerden für die Gelenke und die Wirbelsäule auftreten.“

1. Aufwärmen der Finger

Die Hauptlast liegt auf klein Armmuskeln

stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus. Drücken Sie Ihre Hände 1 Minute lang schnell zusammen und lösen Sie sie wieder. Machen Sie 4 Sätze.

2. Übung für die Handgelenke

Aktiviert Muskeln radialer Karpus

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Finger zeigen nach unten. Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen zu sich heran und halten Sie 10 Sekunden lang die maximale Spannung. Entspannen Sie Ihre Hände. 4 Mal wiederholen.

3. Kreisende Bewegungen mit den Armen

Beteiligt Schultermuskeln gürtel und Hände

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Unterarme nach unten, die Finger zeigen nach unten. Drehen Sie Ihre Unterarme an Ihren Ellenbogengelenken 20 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Drehungen in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 3 Wiederholungen.

4. Längsstreckung der Wirbelsäule

Trainiert die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme vor sich ausgestreckt und gesenkt, die Hände gefaltet, das Kinn an die Brust gedrückt, der Rücken leicht gewölbt, die Schultern entspannt. Ziehen Sie Ihre Arme nach unten und richten Sie Ihren Hals nach oben. Halten Sie die maximale Spannung 15 Sekunden lang und ruhen Sie sich aus. 4 Mal wiederholen.

5. Beugen Sie den unteren Rücken

Beteiligt sind die Muskeln der Lendengegend des Rückens

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, das Kinn zeigt nach unten. Die Hände werden zu Fäusten geballt und auf den unteren Rücken gelegt. Bringen Sie Ihre Ellbogen in die Mitte und beugen Sie sich nach vorne.

Bleiben Sie 15 Sekunden lang in der Position maximaler Spannung und ruhen Sie sich dann aus. Machen Sie 4 Sätze.

6. Dehnung der Wirbelsäule

Trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, das Kinn an die Brust gedrückt, die Arme an den Seiten. Strecken Sie Ihre Stirn nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihr Becken an. 15 Sekunden lang am Punkt maximaler Spannung halten, ruhen.

Machen Sie 3 Wiederholungen.

7. Knierotationen

Beteiligt Beinmuskeln und Rücken

Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihr Rücken sollte parallel zum Boden sein. Schauen Sie nach vorne. Drehen Sie Ihre Knie 30 Sekunden lang nach innen und dann 30 Sekunden lang nach außen. Ausruhen. 3 Mal wiederholen.

8. Steißbeindehnung

Die Muskulatur der Oberschenkel, des Gesäßes und der Lendenwirbelsäule wird aktiviert

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Hinterkopf. Halten Sie die Position maximaler Spannung 15 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. 3 Mal wiederholen.

Zusätzliche Empfehlungen für Gelenkgymnastik:

• Vor Beginn des Unterrichts ist es wichtig, ein leichtes Aufwärmen durchzuführen, zum Beispiel auf der Stelle zu gehen oder ein paar Kopfneigungen zur Seite zu machen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.
• Folgen Sie Haltung während des Trainings hilft die richtige Körperhaltung, die Belastung gleichmäßig zu verteilen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder starke Beschwerden verspüren, sollten Sie mit dem Training aufhören und einen Spezialisten um Rat fragen.
• Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe, die die Bewegung nicht einschränken und Ihnen ein uneingeschränktes Turnen ermöglichen.
• Um die Wirkung zu verbessern, empfiehlt es sich, Gelenkübungen mit Massage und regelmäßigen Spaziergängen zu kombinieren frische Luft
• trinken Sie vor und nach dem Sport ausreichend Wasser – das trägt zur Erhaltung der Gewebeelastizität bei und fördert den Abtransport von Schlackenstoffen.
• Achten Sie besonders auf Übungen bei längerer sitzender Tätigkeit – regelmäßige kurze Pausen zum Aufwärmen helfen, Überlastungen in Gelenken und Muskeln zu vermeiden.
• Bei chronischen Gelenkerkrankungen (Arthritis, Osteochondrose usw.) konsultieren Sie vor Beginn des Komplexes Ihren Arzt.

Regelmäßige Gelenkübungen erhalten nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern verbessern auch Ihre Stimmung, steigern Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Kümmern Sie sich um Ihre Gelenke – sie werden Ihnen ein Leben lang zuverlässige Dienste leisten!