So trainieren Sie sich, morgens Sport zu treiben

Idee für den Morgen Ausbildung es scheint großartig, aber in Wirklichkeit fällt es vielen schwer, aus dem Bett zu kommen, wenn es draußen noch dunkel ist und der Wecker mit ungewöhnlicher Eindringlichkeit klingelt. Es gibt jedoch nichts Schöneres, als morgens Sport zu treiben, und wir verraten Ihnen, wie Sie das frühe Aufwachen und körperliche Aktivität in ein angenehmes und gesundes Ritual verwandeln können!

Inhalt des Artikels:

• 1. Stellen Sie eine konstante Weckzeit ein
• 2. Bereiten Sie am Vorabend ein köstliches Frühstück oder Getränk zu
• 3. Schalten Sie das Licht ein, sobald Sie aufwachen
• 4. Vereinbaren Sie ein Training mit einem Freund
• 5. Beginnen Sie Ihren Morgen mit angenehmen und entspannenden Aktivitäten
• 6. Seien Sie bei der Lastauswahl realistisch
• 7. Planen Sie nach dem Training ein leckeres und ausgefallenes Frühstück

1. Stellen Sie eine konstante Weckzeit ein

Beginnen wir mit der schwierigsten Aufgabe: Aufstehen aus dem Bett. Der Arzt W. Christopher Winter empfiehlt in seinem Buch „The Sleep Solution“, die gleiche Aufwachzeit einzuhalten, auch wenn an einem bestimmten Tag kein Training geplant ist. Dadurch kann sich der Körper anpassen und sich morgens besser fühlen, ohne sich müde oder schläfrig zu fühlen.

„Das System der Natur ist so beschaffen, dass das Gehirn durch die Einhaltung einer konstanten Weckzeit viel einfacher versteht, wann ein neuer Tag beginnt, und beginnt, die Arbeit des gesamten Körpers zu koordinieren“, erklärt Winter. Dadurch wachen Sie deutlich wacher auf, auch wenn es noch früher Morgen ist. Versuchen Sie, diesen Zeitplan einen Monat lang einzuhalten, auch an Wochenenden. Nach und nach, wenn sich der Körper an das Regime gewöhnt hat, können Sie in manchen Fällen zulassen, dass Sie etwas später aufwachen, aber im Allgemeinen bleiben Sie bei der gleichen Zeit, insbesondere wenn Sie die Gewohnheit, morgens Sport zu treiben, stärken möchten.

2. Bereiten Sie am Vorabend ein köstliches Frühstück oder Getränk zu.

Der Duft von frisch gebrühtem Kaffee hebt die Stimmung vieler Menschen. Wenn Ihnen das Aufwachen am Morgen durch den Klang des Weckers schwerfällt, ersetzen Sie ihn durch den Duft eines belebenden Getränks. Stellen Sie Ihre Kaffeemaschine so ein, dass sie einige Minuten vor dem Klingeln des Weckers mit der Kaffeezubereitung beginnt. Sollte eine solche Funktion nicht vorhanden sein, bereiten Sie die Körner oder Kapseln am Vorabend zu. Erlauben Sie sich, Ihrem Getränk Ihre Lieblingszusätze hinzuzufügen – Milch, Sirup, Gewürze – um Ihren Morgenkaffee noch begehrenswerter zu machen.

Möchten Sie einen Kaffee? Wählen Sie ein anderes belebendes Getränk – grünen Tee, einen Kräutertee oder einen leichten Snack vor dem Training – das Ihnen die Energie gibt, die Sie brauchen, und Sie dazu inspiriert, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

3. Schalten Sie das Licht ein, sobald Sie aufwachen

Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Die ersten Sonnenstrahlen signalisieren Ihrem Gehirn den Beginn des Tages und helfen Ihnen, schneller aufzuwachen. Sie geben Ihnen Energie und Lust auf Bewegung.

Öffnen Sie die Vorhänge möglichst gleich nach dem Weckerklingeln, um natürliches Licht hereinzulassen. Sie können smarte Jalousien verwenden, die sich automatisch öffnen oder per Smartphone gesteuert werden, sodass Sie nicht aufstehen müssen. Wenn es draußen noch dunkel ist, besorgen Sie sich eine Lampe mit einer Lichtstärke von mindestens 10. 000 Lux – dies wird oft empfohlen, um Tageslicht zu simulieren. Sie können auch Ihre smarten Glühbirnen so einstellen, dass sie sich gleichzeitig mit dem Wecker einschalten, um sanft aufzuwachen.

4. Vereinbaren Sie ein Training mit einem Freund

Morgentraining macht viel mehr Spaß und ist einfacher, wenn man Zeit mit einem Freund oder einer Freundin verbringt. Suchen Sie sich jemanden, der morgens mit Ihnen trainieren kann – vielleicht jemanden, mit dem Sie abends bisher keine Zeit gefunden haben. Gemeinsam können Sie am Ball bleiben, sich gegenseitig motivieren und positive Assoziationen mit Sport schaffen, die Sie immer wieder zum Training animieren.

Wenn Sie keinen passenden Trainingspartner in der Nähe haben, melden Sie sich doch zu einem morgendlichen Gruppenkurs an. Dort treffen Sie Gleichgesinnte und fühlen sich der Gruppe verpflichtet, was die Wahrscheinlichkeit einer regelmäßigen Teilnahme erhöht.

5. Beginnen Sie Ihren Morgen mit angenehmen und entspannenden Aktivitäten

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie direkt nach dem Aufwachen ohne Pause aktiv werden sollten. Dieser Ansatz, sofort loszulegen, funktioniert nur bei wenigen und führt oft dazu, dass Erwachsene die Idee eines frühen Trainings aufschieben. Gönnen Sie sich stattdessen zunächst ein leichtes, entspannendes Ritual. Das kann eine Tasse Ihres Lieblingsgetränks sein, ein kurzes YouTube-Video oder Zeit mit Ihrem Haustier.

Überlegen Sie, was Sie entspannt und glücklich macht: Kochsendungen, Zeichnen, gemütliche Momente mit Ihrem Hund – integrieren Sie diese Dinge in Ihre Morgenroutine vor dem Training. Ja, Sie müssen etwas früher aufstehen, aber das Wissen, gut gestartet zu sein, macht das Aufwachen leichter und angenehmer.

6. Sei realistisch bei der Wahl deiner Aktivitäten

Der Gedanke an anstrengende, einstündige Workouts, lange Läufe oder intensive Yoga-Einheiten kann abschreckend wirken. Um dich nicht von vornherein selbst zu sabotieren, wähle kürzere, realistischere Trainingsoptionen, die zu deinem Zeitrahmen und deinem Fitnesslevel passen.

Du musst nicht lange trainieren, um Ergebnisse zu sehen – selbst kurze Aktivitätsphasen wirken sich positiv auf Körper und Geist aus. Für maximalen Nutzen plane Workouts von 20–30 Minuten (z. B. HIIT oder ein Ganzkörpertraining), damit du Übungen ohne großen Zeitaufwand absolvieren kannst. Diese Herangehensweise kann oft den Ausschlag geben, ob man um 5:30 Uhr aufsteht oder bis 6:00 Uhr im Bett bleibt.

7. Plane ein leckeres und ungewöhnliches Frühstück nach dem Training.

Die Aussicht auf ein köstliches Frühstück nach dem Training kann ein großer Ansporn sein, morgens aufzustehen und Sport zu treiben. Probieren Sie diesen Trick: Gönnen Sie sich zum Beispiel etwas, das Sie sich sonst nicht erlauben würden – ein herzhaftes Eiersandwich in einem Café in der Nähe des Fitnessstudios, einen gesunden und leckeren Smoothie nach dem Laufen oder ein selbstgemachtes Omelett, für das Sie sonst keine Zeit haben, wenn Sie verschlafen.

Solch ein angenehmer Bonus nach dem Training wird die Morgengymnastik noch begehrenswerter und angenehmer machen.