Как быстро исчезает мышечная масса при отсутствии тренировок?
Несмотря на вашу преданность занятиям спортом, рано или поздно может наступить период паузы. Причины для этого бывают разные — от длительных путешествий с предпочтением прогулок вместо тренировок, до заболеваний, не позволяющих поддерживать активность на протяжении нескольких недель и месяцев. Но как быстро при этом исчезают результаты ваших трудов в зале и усилия по наращиванию мышц?
Содержание статьи:
Что подразумевается под «потерей» мышечной массы?
Ответ на вопрос «За сколько времени мышцы начинают уменьшаться?» требует понимания, что именно считается потерей мышечной массы. «Чаще всего речь идет либо о самом объеме мышц, либо о потере силы — а это не одно и то же,» — отмечает физиолог Алисса Оленик. — «При увеличении мышечной массы за счет объема повышается рельеф тела, а сила растет вместе с возможностью поднимать более тяжелые веса. Когда ваша мышечно-нервная система адаптируется к нагрузкам, двигательные нейроны, связывающиеся с мышечными волокнами, работают более слаженно и эффективно, обеспечивая повышение силы. Таким образом, сила — это не только прибавка или восстановление мышечной ткани, но и улучшенная способность задействовать ее для генерации большей мощи.»
За какой срок мышцы начинают уменьшаться?
Если у вас случился небольшой перерыв, например, неделя без тренировок во время поездки, не стоит переживать! Обычно на заметное снижение мышечной силы уходит около 2–3 недель. Если же вы сделали паузу в полторы недели и при этом не набрали вес, вероятнее всего, при возвращении в спортзал вы заметите лишь незначительное уменьшение результатов — например, способность сделать на одно повторение меньше в привычном упражнении.
Причины этого кроются не столько в утрате мышечного объема, сколько в снижении количества углеводов и жидкости в мышцах. При прекращении тренировок значительная часть «потери объема» связана именно с уменьшением запасов гликогена и воды, тогда как реальное разрушение мышечной ткани начинается лишь спустя несколько дней и протекает намного медленнее. Объясняется это тем, что организм использует углеводы и жидкости для получения энергии и обмена веществ, из-за чего их запасы истощаются.
Однако пословица «не используешь — потеряешь» отлично отражает суть поддержания мышечной массы. Если в течение 2–3 недель вы ведете полностью пассивный образ жизни, без какой-либо движения, сила и объем мышц снижаются быстрее, чем при держании хотя бы минимальной активности — к примеру, прогулках, выполнении легких упражнений с собственным весом дома или танцах. По данным исследования в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, снижение мышечной массы связано с уменьшением синтеза мышечного белка — процесса, при котором организм использует аминокислоты для восстановления микроповреждений, вызванных тренировками. Как показано в статье из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, если распад белка в мышцах превышает его синтез (что бывает после прекращения нагрузок), мышцы начинают сокращаться. «Тем не менее, при сохранении хоть какой-то регулярной активности потеря массы будет менее заметна, а восстановление силы и объема пройдет быстрее, чем их первоначальный рост,» — добавляет эксперт.
Если ранее вы занимались тяжелой атлетикой, но перешли исключительно на кардионагрузки, снижение мышечной массы возможно, но оно будет идти медленнее, чем полное отсутствие тренировок. «Кардиотренировки имеют катаболический эффект, то есть способствуют разрушению тканей с целью выработки энергии,» — поясняет Оленик. — «Тем не менее, такой вид активности все же лучше отсутствия движения, и процесс утраты мышц займет больше времени.»
Какими методами можно определить, насколько уменьшилась мышечная масса?
Чтобы оценить, насколько снизилась ваша сила в период отдыха, рекомендуется обращать внимание на субъективные ощущения и использовать индивидуальную оценку нагрузки (ИОН). Этот показатель отражает, насколько интенсивной кажется вам тренировка. Если привычные упражнения, например приседания с 20-килограммовыми гантелями или 15 отжиманий, вдруг начинают даваться значительно труднее, это может сигнализировать о снижении вашей физической силы.
Для более точного определения изменений в мышечной массе полезным станет биоимпедансный анализ с использованием аппарата InBody, который измеряет количество мышечной ткани, жира и уровень жидкости в организме.
Какие меры помогут замедлить процесс снижения мышечной массы?
Хотя при длительном перерыве в тренировках неизбежно произойдет утрата силы и объема мышц, существуют способы минимизировать этот процесс.
- Старайтесь поддерживать хоть какую-то физическую активность, даже если она не соответствует обычному режиму тренировок. Простые прогулки по пересеченной местности или легкие домашние упражнения с собственным весом помогут сохранить мышечную ткань. Любая нагрузка, даже незначительная, гораздо эффективнее полного отсутствия активности для поддержания мышечной массы.
- Контролируйте калорийность рациона и уровень потребления белка. При недостатке белков и калорий организму сложно удерживать существующую мышечную массу, поскольку он начинает использовать ткани в качестве источника энергии. Люди с более высоким потреблением белка, даже при отсутствии тренировок, теряют меньше мышц, чем те, чей рацион беден этим макроэлементом.
Хорошей новостью является то, что после возобновления занятий мышцы восстановят силу и объем значительно быстрее, чем они создавались в первый раз. Ваши мышцы содержат сателлитные клетки — своего рода стволовые предшественники скелетной мускулатуры, которые активируются при тренировках и способствуют гипертрофии. У тех, кто уже занимался, таких клеток больше, чем у новичков, что предоставляет организму «исходный материал» для роста мышц. Кроме того, мозг уже сформировал нейронные связи, необходимые для выполнения движений, поэтому возвращение к тренировкам по ощущениям похоже на езду на велосипеде после долгого перерыва — навыки быстро восстанавливаются.
Советы по возвращению к тренировкам после паузы
Вероятнее всего, на первых порах вы не сможете поднять прежние веса и выполнить обычное количество подходов, поэтому не стоит сразу стремиться к максимуму. Рекомендуется на первые одну-две недели снизить нагрузку: берите более легкие веса и выполняйте на один подход меньше. Такой подход даст телу возможность адаптироваться и постепенно нарастить силу. Важно не ругать себя за некоторое снижение результатов или потери объема — будьте терпимы к себе, вне зависимости от причин перерыва. Главное — вы уже вернулись в зал, а это — важный шаг вперед. Начинайте постепенно увеличивать интенсивность тренировки.
