Wie schnell verschwindet Muskelmasse ohne Training?

Trotz deiner Hingabe Sport treiben , früher oder später kann es zu einer Pause kommen. Die Gründe hierfür sind vielfältig – von langen Reisen, bei denen man lieber zu Fuß geht als zu trainieren, bis hin zu Krankheiten, die es einem nicht ermöglichen, über mehrere Wochen oder Monate aktiv zu bleiben. Doch wie schnell verschwinden Ihre Arbeit im Fitnessstudio und Ihre Bemühungen, Muskeln aufzubauen?

Inhalt des Artikels:

• Was versteht man unter „Verlust“? Muskelmasse?
• Wie lange dauert es, bis die Muskeln zu schrumpfen beginnen?
• Mit welchen Methoden lässt sich feststellen, wie stark die Muskelmasse abgenommen hat
• Welche Maßnahmen helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen?
• Tipps für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause

Was versteht man unter „Verlust“? Muskelmasse?

Die Antwort auf die Frage „Wie lange dauert es, bis die Muskeln zu schrumpfen beginnen?“ erfordert ein Verständnis dessen, was genau als Muskelverlust gilt. „Am häufigsten sprechen wir entweder über Muskelvolumen selbst oder über Kraftverlust – und das ist nicht dasselbe“, bemerkt die Physiologin Alyssa Olenik. – „Durch die Erhöhung der Muskelmasse aufgrund des Volumens erhöht sich die Entlastung des Körpers und die Kraft nimmt zu, zusammen mit der Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben. Wenn sich Ihr neuromuskuläres System an Stress anpasst, arbeiten die Motoneuronen, die mit den Muskelfasern kommunizieren, reibungsloser und effizienter und produzieren mehr Kraft. Kraft ist also nicht nur die Hinzufügung oder Wiederherstellung von Muskelgewebe, sondern auch eine verbesserte Fähigkeit, es zur Erzeugung von mehr Kraft zu nutzen.“

Wie lange dauert es, bis die Muskeln zu schrumpfen beginnen?

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine kurze Pause einlegen, z. B. eine Woche ohne Training auf Reisen! Normalerweise dauert es etwa 2-3 Wochen, bis ein spürbarer Rückgang der Muskelkraft eintritt. Wenn Sie eine Pause von anderthalb Wochen eingelegt haben und nicht zugenommen haben, werden Sie bei der Rückkehr ins Fitnessstudio höchstwahrscheinlich nur eine leichte Verschlechterung der Ergebnisse bemerken – zum Beispiel die Fähigkeit, eine Wiederholung weniger als üblich zu machen Übung.

Die Gründe dafür liegen weniger im Verlust des Muskelvolumens, sondern in der Abnahme der Menge an Kohlenhydraten und Flüssigkeit in den Muskeln. Wenn Sie mit dem Training aufhören, entsteht ein erheblicher Teil des „Volumenverlusts“. geht gerade mit einer Abnahme der Glykogen- und Wasserreserven einher, während die eigentliche Zerstörung des Muskelgewebes erst nach wenigen Tagen einsetzt und deutlich langsamer verläuft. Dies liegt daran, dass der Körper Kohlenhydrate und Flüssigkeiten zur Energiegewinnung und zum Stoffwechsel nutzt, wodurch deren Reserven erschöpft sind.

Das Sprichwort „Wer es nicht nutzt, verliert es“ spiegelt jedoch perfekt die Essenz des Erhalts der Muskelmasse wider. Wenn Sie 2-3 Wochen lang völlig passiv sind, ohne jede Bewegung, nehmen Kraft und Muskelgröße schneller ab, als wenn Sie zumindest minimale Aktivitäten aufrechterhalten – zum Beispiel Gehen, leichte Körpergewichtsübungen zu Hause oder Tanzen. Laut einer Studie in der Zeitschrift Current Opinion in Clinical Nutrition & amp; Bei Metabolic Care ist der Verlust von Muskelmasse mit einem Rückgang der Muskelproteinsynthese verbunden, dem Prozess, bei dem der Körper Aminosäuren verwendet, um durch Training verursachte Mikroschäden zu reparieren. Wie in einem Artikel des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism gezeigt wird, beginnen sich die Muskeln zusammenzuziehen, wenn der Muskelproteinabbau die Proteinsynthese übersteigt (was nach Beendigung des Trainings geschieht). „Wenn Sie jedoch zumindest einige regelmäßige Aktivitäten aufrechterhalten, wird der Masseverlust weniger spürbar sein und die Wiederherstellung von Kraft und Größe erfolgt schneller als ihr anfängliches Wachstum“, fügt der Experte hinzu.

Wenn Sie zuvor Gewichtheben betrieben haben, aber ausschließlich auf Cardio umgestiegen sind, ist ein Abbau der Muskelmasse zwar möglich, allerdings langsamer, als wenn Sie gar nicht trainieren würden. „Cardio-Training hat eine katabolische Wirkung, das heißt, es baut Gewebe ab, um Energie zu produzieren“, erklärt Olenik. „Allerdings ist diese Art von Aktivität immer noch besser als keine Bewegung und der Prozess des Muskelabbaus dauert länger.“

Mit welchen Methoden lässt sich feststellen, wie stark die Muskelmasse abgenommen hat?

Um zu beurteilen, wie stark Ihre Kraft während der Ruhezeit abgenommen hat, empfiehlt es sich, auf subjektive Empfindungen zu achten und eine individuelle Belastungsbewertung (IRA) zu verwenden. Diese Kennzahl spiegelt wider, wie intensiv sich das Training für Sie anfühlt. Wenn zum Beispiel gewohnheitsmäßige Übungen Kniebeugen das Heben von 20-Pfund-Hanteln oder 15 Liegestützen wird plötzlich viel schwieriger, was auf einen Rückgang Ihrer körperlichen Kraft hinweisen könnte.

Um Veränderungen der Muskelmasse genauer zu bestimmen, ist die Bioimpedanzanalyse mit dem InBody-Gerät nützlich, das die Menge an Muskelgewebe, Fett und Flüssigkeit im Körper misst.

Welche Maßnahmen helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen?

Obwohl es bei einer längeren Trainingspause zwangsläufig zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse kommt, gibt es Möglichkeiten, diesen Prozess zu minimieren.

• Versuchen Sie, sich zumindest einigermaßen körperlich zu betätigen, auch wenn dies nicht zu Ihrem regulären Trainingsprogramm passt. Einfache Spaziergänge oder leichte Körpergewichtsübungen zu Hause tragen zur Erhaltung des Muskelgewebes bei. Jede Belastung, auch eine geringfügige, ist für den Erhalt der Muskelmasse viel effektiver als völlige Inaktivität.
• Überwachen Sie Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme. Bei Protein- und Kalorienmangel fällt es dem Körper schwer, die vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten, da er beginnt, Gewebe als Energiequelle zu nutzen. Menschen mit einer höheren Proteinzufuhr, auch ohne Sport, verlieren weniger Muskeln als diejenigen, deren Ernährung arm an diesem Makronährstoff ist.

Die gute Nachricht ist, dass Ihre Muskeln nach Wiederaufnahme des Trainings viel schneller wieder an Kraft und Größe gewinnen, als sie beim ersten Mal aufgebaut wurden. Ihre Muskeln enthalten Satellitenzellen, eine Art Stammzellenvorläufer der Skelettmuskulatur, die während des Trainings aktiviert werden und Hypertrophie fördern. Diejenigen, die bereits geübt haben, verfügen über mehr solcher Zellen als Anfänger, was dem Körper „Ausgangsmaterial“ für den Muskelaufbau liefert. Darüber hinaus hat das Gehirn bereits die für die Ausführung der Bewegungen notwendigen neuronalen Verbindungen gebildet, sodass sich die Rückkehr zum Training ähnlich anfühlt wie das Radfahren nach einer längeren Pause – die Fähigkeiten werden schnell wiederhergestellt.

Tipps für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause

Höchstwahrscheinlich werden Sie zunächst nicht in der Lage sein, die gleichen Gewichte zu heben und die übliche Anzahl von Ansätzen durchzuführen, daher sollten Sie nicht sofort das Maximum anstreben. Es wird empfohlen, die Belastung in den ersten ein bis zwei Wochen zu reduzieren: Nehmen Sie leichtere Gewichte und führen Sie einen Ansatz weniger durch. Dieser Ansatz gibt dem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und schrittweise Kraft aufzubauen. Es ist wichtig, sich nicht selbst die Schuld für einen Rückgang der Ergebnisse oder einen Volumenverlust zu geben – seien Sie tolerant gegenüber sich selbst, unabhängig von den Gründen für die Pause. Hauptsache, Sie sind bereits wieder im Fitnessstudio, und das ist ein wichtiger Schritt nach vorne. Beginnen Sie, die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern.