Drei Übungen, um den Kopf klar zu halten
Möchten Sie lange Zeit klar denken? Beginnen Sie mit Kniebeugen! Vergessen Sie nicht, Ausfallschritte, Beinschwünge und Gesäßbrücken hinzuzufügen. Eine zehnjährige Studie am King’s College in London ergab, dass starke Beinmuskeln eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der geistigen Wachsamkeit im Alter spielen.
Inhalt des Artikels:
An dem Experiment nahmen 324 weibliche Zwillinge im Alter von 43 bis 73 Jahren teil. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmerinnen mit stärker entwickelter Beinkraft eine bessere kognitive Leistung zeigten als ihre Schwestern mit weniger starken Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Laut Claire Steeves, einer Forscherin des Projekts, „können selbst kleine Änderungen in der täglichen Aktivität nicht nur dazu beitragen, dass Sie körperlich fit bleiben, sondern auch Ihren Geist bis ins Erwachsenenalter scharf halten.“
Effektive Übungen für starke und straffe Beine
Schulterbrücke mit diagonalen Schwüngen
Einbezogen werden die Muskeln der Bauchmuskeln, des Quadrizeps und des Gesäßes.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers auf die Matte. Heben Sie Ihre Hüften an und richten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knien so aus, als ob er eine gerade Linie bilden würde. Heben Sie Ihren linken Fuß etwas höher an, platzieren Sie ihn unter Ihrem rechten Oberschenkel und bewegen Sie dabei Ihr linkes Knie zur Seite.
- Ohne die Hüfte abzusenken, ziehen Sie Ihr linkes Knie nach rechts, strecken Sie dann ohne Pause Ihr linkes Bein und heben Sie es diagonal nach links und oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seite.
Tipp: Um den Effekt zu verstärken, halten Sie das Glied 1-2 Sekunden lang am oberen Punkt und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit Muskeln gesäß und Bauch. Achten Sie auf Ihre Atmung – atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften und Beine anheben.
Schwingen Sie Ihre Beine aus sitzender Position
Beteiligt sind die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie mit den Händen einige Zentimeter von Ihren Füßen entfernt den Boden berühren.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein 10 cm vom Boden nach hinten und drehen Sie Ihr linkes Knie leicht nach links.
- Strecken Sie Ihr Standbein, heben Sie sich auf und bewegen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten und diagonal. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.
Gut zu wissen: Achten Sie bei der Durchführung der Übung auf eine angespannte Körpermitte und vermeiden Sie eine zu starke Beugung des unteren Rückens. Dies schützt Ihren Rücken und macht Ihr Training effektiver.
Knickse
Beteiligt sind die Bauchmuskeln, das Gesäß, die Innenseiten der Oberschenkel, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe.
- Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten und diagonal nach rechts, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel bleiben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach vorne und senken Sie Ihre rechte Hand nach unten.
- Verlagern Sie beim Aufstehen Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe zur Seite aus, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel hinter Ihrem Knie beibehalten. Kehren Sie schnell zum Startausfallschritt zurück. 20 Mal wiederholen und die Seite wechseln.
Empfehlung: Für die Entwicklung Gleichgewicht und Koordination, führen Sie die Bewegung sanft und bewusst aus und kontrollieren Sie jeden Schritt. Wenn Sie sich müde oder unausgeglichen fühlen, machen Sie eine Pause und ruhen Sie sich aus.
Zusätzliche Tipps zum Beintraining
- Regelmäßigkeit: Für sichtbare Ergebnisse sollte das Beintraining mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt werden.
- Aufwärmen: Machen Sie vor jedem Training unbedingt ein leichtes Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf Belastungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Dehnen: Nach dem Training Übungen vergessen Sie nicht das Dehnen Beinmuskeln und Hüften. Dadurch wird die Flexibilität verbessert und die Genesung beschleunigt.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Eine gute Ernährung und ausreichend Wasser trinken haben einen erheblichen Einfluss auf die Qualität Ihres Trainings und die Muskelregeneration.
