15 тревожных симптомов, указывающих на недостаточное поступление калорий для тренировок

Подобно тому, как на приборной панели автомобиля загорается сигнал «низкий уровень топлива», когда бак почти пуст, наш организм посылает внутренние предупреждения при дефиците энергии. Однако эти сигналы проявляются не так явно. Если ваш рацион не покрывает затраты энергии во время тренировок, возможны серьезные последствия: гормональные нарушения, ослабление иммунитета, замедление обмена веществ и повышенный риск травматизма.

Содержание статьи:

• 15 признаков, которые свидетельствуют о нехватке энергии для…
  • 1. Частая смена настроения, раздражительность и упадок сил
  • 2. Постоянные мысли о пище и затруднения с выбором продуктов
  • 3. Неконтролируемые приступы переедания во второй половине дня
  • 4. Упражнения стали даваться тяжелее
  • 5. Продолжительная усталость после занятий спортом
  • 6. Потеря желания заниматься спортом
  • 7. Нарушения качества сна
  • 8. Проблемы с пищеварением
  • 9. Гормональные нарушения
  • 10. Снижение полового влечения
  • 11. Замедленный пульс и повышение уровня холестерина
  • 12. Непредсказуемый набор веса
  • 13. Постоянное ощущение холода
  • 14. Нарушения состояния кожи и волос
  • 15. Увеличение вероятности получения травм

Данное состояние называют низкой энергетической доступностью, которое может перерасти в относительный энергетический дефицит, затрагивающий практически все системы организма. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine в 2024 году, признаки низкой энергетической доступности выявлены у 42% женщин и 17% мужчин, принимавших участие в Бостонском марафоне.

15 признаков, которые свидетельствуют о нехватке энергии для эффективных тренировок

1. Частая смена настроения, раздражительность и упадок сил

Если вы заметили за собой частую раздражительность, резкие эмоциональные перепады или постоянное чувство апатии, это может быть вызвано не только стрессом. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Psychology в 2023 году, выявило, что недостаток калорий уменьшает уровень серотонина и дофамина, что напрямую отражается на психоэмоциональном состоянии.

Голод часто выражается через капризы, раздражительность и плохое настроение.

• Что предпринять? Увеличьте калорийность рациона за счёт сложных углеводов, полезных жиров и сбалансированного количества белка.

2. Постоянные мысли о пище и затруднения с выбором продуктов

Когда тело не получает достаточного питания, ум склонен сосредотачиваться на еде. Навязчивое желание поесть и сложности с тем, что именно выбрать, могут свидетельствовать о неадекватном рационе и дефиците энергии. Нарушения работы гипоталамуса при нехватке кормления мешают правильно воспринимать сигналы голода.

• Что делать? Продумывайте свой рацион заранее, включайте все необходимые макро- и микронутриенты.

3. Неконтролируемые приступы переедания во второй половине дня

Нехватка калорий может запустить порочный круг: экономия на завтраке и обеде приводит к сильному голоду к вечеру, что провоцирует обжорство. После этого возникает чувство вины, и вы опять начинаете ограничивать себя, повторяя цикл заново. Если же вы обеспечиваете организм необходимыми калориями и равномерно распределяете приёмы пищи, ощущение голода не будет доходить до крайностей.

• Что предпринять? Равномерно распределяйте приёмы пищи, добавляйте перекусы с белком и клетчаткой при необходимости.

4. Упражнения стали даваться тяжелее

Уровень вашей энергии во время тренировки зависит от множества факторов: подготовка предыдущего дня, качество сна, стресс на работе и т.д. Однако, если раньше 5 километров бега давались легко, а теперь каждое упражнение вызывает усталость, вероятно, вашему телу не хватает углеводов для восстановления гликогеновых запасов.

• Что делать? Добавляйте углеводы до и после тренировок — например, банан или овсяную кашу.

5. Продолжительная усталость после занятий спортом

Серьёзные тренировки, например, подготовка к полумарафону, вызывают утомление. Однако при адекватном питании и постепенном увеличении нагрузок вы не должны чувствовать упадок сил на несколько дней. Если после тренировки вы испытываете полное истощение, это может говорить о недостаточном поступлении калорий.

• Что пригодится? Обеспечьте организм белком для восстановления, например, греческим йогуртом с ягодами или протеиновым коктейлем.

6. Потеря желания заниматься спортом

Неважно, готовитесь вы к соревнованиям или тренируетесь для улучшения самочувствия — снижение мотивации иногда случается у всех. Тем не менее, если занятия, ранее вызывавшие удовольствие, внезапно перестали нравиться, и есть соблазн пропустить несколько тренировок, причиной может быть хронический энергетический дефицит.

• Что сделать? Включите в рацион больше полезных жиров, которые поддерживают гормональный фон и нервную систему.

7. Нарушения качества сна

Голод и недостаток калорий способны приводить к переутомлению, но при этом сон становится поверхностным и часто прерывается. Падение уровня сахара в крови может вызвать ночные пробуждения, а дефицит необходимых питательных веществ ухудшает качество сна, что усиливает чувство усталости при пробуждении.

• Что делать? Съешьте перед сном углеводы, например, тёплое молоко с мёдом, за 2–3 часа до сна.

8. Проблемы с пищеварением

Недостаток калорий может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызывая боли, вздутие, запоры или диарею — симптомы, похожие на синдром раздражённого кишечника. Часто люди начинают исключать из рациона определённые группы продуктов, такие как молочные изделия или глютен, не добавляя при этом альтернативные источники питания, что усугубляет дефицит энергии.

• Что предпринять? Контролируйте баланс белков, жиров и углеводов в своём рационе.

9. Гормональные нарушения

Анализы крови могут выявить дефицит витаминов и минералов, получаемых из пищи. При недостаточном потреблении ключевых нутриентов снижается усвоение важных элементов. У женщин это может проявляться нарушениями менструального цикла, у мужчин — снижением тестостерона. Дефицит калорий заставляет организм выделять гепсидин, который препятствует усвоению железа, вследствие чего показатели железа в крови ухудшаются. Анализы также могут показывать аномалии в уровне гормонов щитовидной железы — тиреотропного гормона (ТТГ) и свободного Т3, что иногда ошибочно принимают за патологию щитовидки, хотя причина кроется в плохом питании, влияющем на гипофиз.

• Что делать? Обеспечьте рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и железом.

10. Снижение полового влечения

Снижение секреции эстрогена и тестостерона вследствие дефицита энергии может привести к падению либидо, усугубляя раздражительность и осложняя отношения с партнёром. Организм экономит ресурсы, чтобы функционировать в повседневной жизни, а особенно женщины чувствительно реагируют на нехватку калорий, что отражается на гормональном балансе.

• Что предпринять? Включите в рацион больше продуктов, богатых цинком и витамином D.

11. Замедленный пульс и повышение уровня холестерина

У спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно ниже нормы, однако слишком маленький уровень калорий дополнительно замедляет работу сердца. При дефиците питания метаболизм замедляется, что ведет к росту «вредного» холестерина.

• Что делать? Добавьте в рацион полезные жиры и белки.

12. Непредсказуемый набор веса

Считается, что снижение калорий автоматически ведёт к потере веса. Однако у некоторых людей при ограничении калорийности масса тела может расти из-за замедления метаболизма и попыток организма сберечь энергию.

• Что делать? Обратите внимание на правильный баланс макронутриентов и равномерное распределение калорий по приемам пищи.

13. Постоянное ощущение холода

.

Синдром Рейно представляет собой патологическое состояние, при котором сосудистые спазмы вызывают онемение конечностей и других частей тела. Симптоматика существенно обостряется при недостаточном поступлении калорий, так как дефицит энергии может отрицательно повлиять на работу сосудов. К тому же, из-за нарушенного гормонального баланса щитовидной железы вы можете испытывать необычное ощущение холода. Пониженный уровень гормона Т3 приводит к снижению температуры тела с целью экономии энергии, необходимой для поддержания теплокровности. Именно поэтому люди, радикально ограничивающие питание, часто ощущают постоянный холод.

• Рекомендация: Включите в рацион больше сложных углеводов и полезных жиров.

14. Нарушения состояния кожи и волос

Гормональные колебания, дефицит важных микроэлементов и белков могут отрицательно повлиять на состояние кожи и волос. У многих возникает выпадение или истончение волос, ухудшается состояние кожи, ногти становятся склонными к ломкости. При этом, учитывая серьёзность данной проблемы, прием биотина в любом количестве не решит ситуацию.

• Рекомендация: Увеличьте в рационе количество белка, а также витаминов A и E.

15. Увеличение вероятности получения травм

Повреждения костей тесно связаны с неправильным питанием и пищевыми расстройствами, особенно у женщин. Недостаток кальция и витамина D, необходимых для укрепления костной ткани, наряду с низким уровнем энергии, может привести к гормональным сдвигам, ослабляющим кости и повышающим риск таких повреждений, как стрессовые переломы.

• Рекомендация: Контролируйте и поддерживайте достаточный уровень кальция и витамина D.