5 часто задаваемых вопросов о фитнесе
Слабое развитие плеч — весьма распространённая проблема среди многих женщин. Часто дамы активно тренируют мышцы ног, ягодиц и пресса, при этом уделяя чуть меньше внимания верхней части тела, опасаясь чрезмерного роста рук, плеч и спины. Помимо этого, необходимо учитывать генетическую особенность: мышцы нижней части тела у женщин реагируют на тренировки гораздо охотнее и быстрее, чем мышцы верхней половины тела. Ещё одним фактором является снижение уровня тестостерона и гормона роста с возрастом, что влияет на снижение эффективности занятий. В итоге возникает мышечный дисбаланс и неудовлетворённость своими успехами. Рекомендуется внимательно пересмотреть свою тренировочную программу: правильно ли вы подбираете рабочие веса, соблюдаете ли необходимое количество подходов и повторений и так далее. Также полезно внедрить в практику регулярное выполнение 3–4 упражнений на проблемные зоны — такие как жим гантелей, попеременные подъемы гантелей перед собой, разведения рук с гантелями в стороны и тяга бодибара к подбородку.
Содержание статьи:
«После проработки нижних мышц тела появляется непреодолимая сонливость, хочется сразу лечь спать, но при этом впереди ещё весь рабочий день. Почему это происходит и как с этим бороться?»
Ощущение усталости и желание спать после интенсивной тренировки — вполне естественная реакция организма. Тренировки с отягощениями являются стрессом для тела, а нагрузки на крупные мышечные группы нижней части тела требуют особенно много энергии. Поэтому после таких занятий тело стремится к восстановлению — а лучший способ — полноценный сон. Рекомендуется выполнять тренировки ног в выходные, когда есть возможность сразу отдохнуть. В будни же лучше уделять внимание верхнему плечевому поясу, равномерно нагружая мышцы разных групп, либо проводить интервальные кардио-сессии, которые помогут сохранить бодрость и энергию. Для ускорения восстановления добавьте в рацион растительные адаптогены, такие как экстракты женьшеня или элеутерококка.
Норма сна — не менее 8 часов в сутки, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Достаточный отдых способствует сохранению молодости, поддержанию эмоционального и физического здоровья, а также помогает избежать набора лишнего веса.
«Если совмещать силовые тренировки с прогулками и плаванием, но при этом не следить за питанием, может ли фигура стать спортивной?»
Прежде всего важно понять ваше представление о «спортивной фигуре». Если вы подразумеваете минимальное количество жировой прослойки и чёткий рельеф мышц, добиться таких результатов без изменения питания и оптимальной тренировочной программы будет сложно. Однако если ваша цель — просто подтянутый и здоровый внешний вид с хорошим мышечным тонусом, то это вполне реально. На первых порах улучшения будут заметными, но со временем организм привыкнет к нагрузкам, и прогресс замедлится, хотя не остановится полностью. Главное — увеличивайте физическую активность не только на тренировках (не менее 3 раз в неделю), но и в повседневной жизни: чаще вставать с места, шагать во время работы, меньше пользоваться автомобилем, завести собаку для регулярных прогулок — всё это поможет сохранить форму и активность.
«Можно ли практиковать йогу при риске отслоения сетчатки и других повреждениях глазного дна?»
Заниматься йогой вполне можно и даже нужно, поскольку она способствует улучшению кровообращения вокруг глаз. Важно подобрать адекватную нагрузку, которая не навредит вашему состоянию. В первые пару месяцев стоит заниматься под руководством опытного инструктора по йоге, предварительно сообщив о своих проблемах с глазами. Это поможет специалисту корректировать технику выполнения, исключать опасные для вас асаны, например, «перевернутые» позы, повышающие внутриглазное давление, и следить за правильным дыханием. Конечно, многое зависит от вашего первоначального уровня подготовки, однако советы профессионала помогут избежать травм и подобрать безопасные альтернативы сложным упражнениям.
«Помогают ли тренировки при простуде?»
Физические нагрузки не лечат простуду, но умеренные занятия способны облегчить симптомы болезни. Во время простуды воспаляются слизистые, вызывая слабость и усталость. Выполнение упражнений улучшает кровообращение, стимулирует выброс адреналина, что способствует снижению воспаления и улучшению общего состояния. Главное — пить больше жидкости, чем обычно, поскольку организм при болезни теряет воду быстрее. В период болезни и в первые дни после выздоровления нагрузку стоит существенно уменьшить: выполнять лёгкие разминки, сократить количество повторений и уменьшить вес, а также сократить общую продолжительность занятий минимум вдвое. Если же болезнь сопровождается температурой выше 37, сильной слабостью, отсутствием аппетита или проблемами с желудком, тренировки противопоказаны — лучше полностью отдохнуть и восстановиться.
Температура тела 36,6 градусов считается нормой для стабильной работы организма. Любые отклонения могут повлиять на функционирование всех систем в целом.
Советы подготовлены экспертами KEGOL: Юлией Кицеровой — сертифицированным тренером FPA и абсолютной чемпионкой Men»s Physique & Bikini Stars Alex Fitness; Евгением Деккертом — PRO-мастером и старшим тренером зала «X-Fit Чистые Пруды»; а также Жаклин Эмерик — персональным тренером и фитнес-специалистом из Нью-Йорка.
