Фитбол вместо обычного стула
Причина в том, что поверхность фитбола нестабильна, и удержаться на нём комфортно можно лишь при условии ровной спины без подгиба поясницы. В таком положении активно включаются мышцы-стабилизаторы, которые словно корсет поддерживают позвоночник, значительно снижая его нагрузку. В отличие от этого, сидя на привычном стуле с жёсткой опорой, мы часто расслабляемся, наклоняем корпус вперёд и округляем плечи, что со временем ведёт к развитию сутулости.
Содержание статьи:
«Если вам пока трудно провести весь рабочий день, сидя на фитболе, и вы чувствуете дискомфорт, попробуйте чередовать это с классическим стулом, — рекомендует Ирина ФИЛАТОВА, мастер-тренер велнес-клуба VITASPORT. — Начните с 15 минут на мяче, затем посидите час на стуле. В течение дня меняйте эти варианты, постепенно увеличивая время с фитболом и не забывая делать перерывы».
Ваш организм скажет вам спасибо
— Позвоночник и мышцы. Когда вы опираетесь на спинку стандартного стула, позвоночник принимает округлую форму, а поясничная зона нагружается сильнее, что может спровоцировать появление межпозвоночной грыжи. Применение фитбола способствует активации мышц задней части бедёр, живота, ягодиц и других групп, что помогает сохранять правильную осанку и поддерживать здоровье позвоночника.
— Внутренние органы. Длительное сидение на жёстком стуле приводит к застою крови в области поясницы и увеличению давления на внутренние органы — печень, почки, желудок, кишечник и др. Это создаёт сдавление, негативно отражающееся на пищеварении. На фитболе благодаря активизации мышц венозный отток улучшается, что способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Дополнительные преимущества использования фитбола
— Улучшение баланса и координации. Постоянная необходимость балансировать на фитболе заставляет задействовать мелкие мышцы, отвечающие за стабильность тела. Со временем это улучшает координацию движений и снижает риск травм при повседневной активности.
— Повышение концентрации и работоспособности. Легкое напряжение мышц и необходимость удерживать равновесие стимулируют кровообращение и снабжение мозга кислородом, что способствует лучшей концентрации внимания и снижает утомляемость во время работы.
— Дополнительное сжигание калорий. В сравнении с обычным сидением на стуле пребывание на фитболе увеличивает энергозатраты за счёт постоянной работы мышц, что способствует поддержанию физической формы, особенно при сидячем образе жизни.
Длительное сидение вредно, даже на фитболе!
Поэтому важно каждые 60 минут делать перерыв: встаньте, пройдитесь несколько минут — 5-7 достаточно. Ещё лучше — выполнить лёгкую разминку, потянуть мышцы спины, поясницы и ног. Это необходимо для предотвращения застойных явлений в тазовой области и ногах, которые увеличивают нагрузку на венозную систему.
Разминка на рабочем месте
Всего три простых упражнения на растяжку снимут напряжение в мышцах и улучшат осанку, даже если вы целый день проводите в офисе. Выполняйте комплекс 3-4 раза в день.
1. Встаньте прямо, сцепите руки в замок и поднимите их вверх. Потянитесь к потолку, задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем опустите руки. Сделайте 5-7 повторов.
2. Сидя на стуле или фитболе, округлите спину и вытяните руки вперёд из положения расслабления. Удерживайте растяжку 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
3. Встаньте прямо, левой рукой возьмитесь за спинку стула, а правой схватитесь за правую пятку, подтянув её к ягодице, следя, чтобы поясница оставалась ровной. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 3-4 раза.
4. Периодически выполняйте скручивания сидя на фитболе: сядьте на мяч, держите спину ровно, руки на поясе или вытянуты вперёд, плавно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. Сделайте 10 повторов для каждой стороны. Это улучшит мобильность позвоночника и укрепит мышцы корпуса.
5. Для улучшения кровообращения можно делать простые упражнения для ног: сидя на фитболе или стуле, поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, и наоборот. Выполните 15-20 повторов, чтобы снизить усталость и предотвратить отёки.
