Три упражнения для поддержания ясности ума
Желаете надолго сохранить ясность мышления? Начните с приседаний! Не забудьте добавить выпады, махи ногами и ягодичный мостик. Исследование, проведенное на протяжении десяти лет в King’s College в Лондоне, показало, что сильные мышцы ног играют ключевую роль в сохранении умственной активности с возрастом.
Содержание статьи:
В эксперименте участвовали 324 женщины-близнецы в возрасте от 43 до 73 лет. Результаты доказали: участницы с более развитой силой ног показывали лучшие когнитивные показатели, чем их сёстры с менее крепкими бедрами и икроножными мышцами. По словам Клер Стивс, исследовательницы этого проекта, «даже небольшие изменения в повседневной активности могут помочь не только поддерживать физическую форму, но и сохранить ум острым в зрелом возрасте».
Эффективные упражнения для крепких и подтянутых ног
Плечевой мост с диагональными махами
Включаются мышцы пресса, квадрицепсов и ягодиц.
- Лягте на спину на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы плотно поставьте на пол. Руки расположите вдоль тела на коврике. Поднимите бедра, выравнивая тело от плеч до колен, как будто образуя прямую линию. Поднимите левую стопу чуть выше и заведите её под правое бедро, смещая левое колено в сторону.
- Не опуская бедра, подтяните левое колено к правому, затем без задержки выпрямите левую ногу и поднимите её по диагонали влево и вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.
Совет: Чтобы усилить эффект, удерживайте конечность в верхней точке на 1-2 секунды и концентрируйтесь на работе мышц ягодиц и пресса. Следите за дыханием — выдыхайте при подъёме бедер и ног.
Махи ногами из сидячего положения
Привлекаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
- Встаньте прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд, коснувшись руками пола на расстоянии нескольких сантиметров от стоп.
- Поднимите правую ногу назад на 10 см от поверхности пола, а левое колено слегка поверните в левую сторону.
- Выпрямляя опорную ногу, поднимитесь вверх, одновременно отводя правую ногу назад и по диагонали. Затем вернитесь в начальную позицию. Сделайте 20 повторений и смените ногу.
Полезно знать: Во время выполнения упражнения сохраняйте корпус напряжённым, избегайте слишком сильного прогиба в пояснице. Это поможет защитить спину и повысить эффективность тренировки.
Реверансы
Задействуются мышцы пресса, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы и бицепсы бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и удерживайте на уровне груди по бокам.
- Сделайте выпад левой ногой назад и в диагональном направлении вправо так, чтобы угол в коленях оставался равен 90 градусам. Одновременно протяните левую руку вперёд, а правую опустите вниз.
- Поднимаясь, перенесите вес тела на правую ногу и отведите левую ногу в сторону на уровне бедра, сохраняя угол под коленом в 90 градусов. Быстро вернитесь в исходный выпад. Повторите 20 раз и смените сторону.
Рекомендация: Для развития баланса и координации выполняйте движение плавно и осознанно, контролируя каждый шаг. Если чувствуете усталость или потерю равновесия, сделайте перерыв и отдохните.
Дополнительные советы для тренировки ног
- Регулярность: Для видимого результата тренировки ног следует выполнять минимум 3 раза в неделю.
- Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно сделайте лёгкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.
- Растяжка: После выполнения упражнений не забывайте о растяжении мышц ног и бёдер. Это улучшит гибкость и ускорит восстановление.
- Питание и гидратация: Полноценное питание и достаточное потребление воды значительно влияют на качество тренировки и восстановление мышц.
