Три упражнения от тренера Мадонны
Представляем вашему вниманию комплекс от Сейди Линкольн, которая работает с Мадонной. Она создала для певицы эффективную программу тренировок, объединяющую элементы йоги, пилатеса и балетной техники.
Содержание статьи:
Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 12–15 повторов два раза в неделю. Для занятий вам понадобятся гантели массой 2–2,5 кг, пилатес-мяч, балетный станок или его заменитель — шведская стенка либо иная опора.
Становая тяга
Укрепляются мышцы рук, внутренней поверхности бедер и пресса.
Встаньте на колени, усадите между ними пилатес-мяч, плотно зажав его. Возьмите в руки гантели по 2–2,5 кг. Согните локти под углом 90° и поднимите руки перед собой. Потяните веса к ребрам, одновременно наклоняясь вперёд, как изображено на иллюстрации. Задержитесь в этом положении на один счет, затем плавно вернитесь в исходную позу и повторите упражнение.
Совет: Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не округлялась при наклоне вперёд. Это поможет снизить нагрузку на поясницу и повысит эффективность упражнения. Дышите плавно, делая вдох при исходном положении и выдох при наклоне.
Скручивания с наклоном
Активируются мышцы плеч и пресса.
Сядьте на пол, держа в руках гантели весом 2–2,5 кг. Подогните колени, стопы плотно прижаты к полу, а пилатес-мяч разместите под поясницей. Руки поднимите перед собой, согните в локтях под углом 90° и опирайтесь спиной на мяч, пока не ощутите напряжение пресса. Выполните поворот плеч вправо, одновременно выпрямляя левую руку, как показано на рисунке. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в левую сторону. Этот комплекс составляет один повтор.
Совет: Во время выполнения скручиваний сохраняйте контролируемое и плавное движение, избегайте рывков. Напрягайте не только пресс, но и мышцы кора для лучшей стабилизации. Если чувствуете дискомфорт в шее, попробуйте немного опустить подбородок.
Поза воина с поднятием ноги
Задействуются мышцы ягодиц, ног и стабилизаторы корпуса.
Встаньте на расстоянии около 60–70 см от балетного станка или подходящей опоры. Согните правую ногу в колене, зажмите в ней пилатес-мяч. Наклонитесь вперёд, обхватив руками станок, и отведите правую ногу с мячом назад до уровня, указанного на иллюстрации. Стопу направьте носком вверх, зафиксируйте позицию на один счет. Повторите все движения, поменяв ногу, чтобы выполнить один полный подход.
Совет: Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не задирался вверх или не опускался вниз. Акцентируйте внимание на равномерном распределении веса и плавном дыхании. Для увеличения интенсивности можно медленно задерживаться в верхней точке поднятой ноги на несколько секунд.
Общие рекомендации для комплекса:
- Перед началом тренировки выполните легкую разминку для подготовки мышц и суставов.
- После выполнения всех упражнений рекомендуется сделать растяжку, чтобы снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость.
- Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки для поддержания водного баланса организма.
- При первых занятиях выбирайте минимальный вес гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
- Если у вас есть хронические заболевания или травмы, перед началом комплекса проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу.
