Восстановительная йога: эффективный способ снять стресс
Известно, что любое действие вызывает ответную реакцию. Однако в сфере фитнеса этот принцип часто игнорируется: многие склонны доводить тело до предела, забывая о важности отдыха и восстановления. Научные исследования подтверждают, что подобный подход негативно отражается на вашем эмоциональном состоянии, энергетическом уровне и физической форме, замедляя достижение желаемых результатов. Чтобы укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира, важно освоить техники, направленные на восстановление организма.
Содержание статьи:
«Всего 90 секунд глубокого дыхания с акцентом на диафрагму активируют процессы регенерации в нервной системе, — поясняет Дана САНТАС, инструктор йоги и автор методики Radius Yoga. — Такая практика не только способствует расслаблению после интенсивных тренировок, но и помогает подготовить тело к новым нагрузкам, расширяя амплитуду движений и снижая риск получения травм. Заниматься йогой в студии необязательно для улучшения самочувствия — достаточно каждый день выделять несколько минут для выполнения этого комплекса», — утверждает Сантас.
По данным издания Metabolic Syndrome and Related Disorders, 90 минут занятия восстановительной йогой один-два раза в неделю на протяжении 10 недель способствуют снижению артериального давления и уменьшению уровня стресса.
- План тренировки: практикуйте отдельные упражнения, которые направлены на расслабление определенных мышечных групп, или выполните все семь асан.
- Важно! Выполнение любой позы должно проходить без чувства боли или дискомфорта — сосредоточьтесь на расслаблении и соблюдайте правильную технику.
- Задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 5 глубоких вдохов. При необходимости повторите асану с другой стороны.
- Если у вас есть глаукома или повышенное артериальное давление, избегайте перевернутых поз, таких как «Тряпичная кукла». Перед началом занятий при наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Необходимое оборудование: коврик для йоги, опционально — валик и подушка для дополнительного комфорта.
Поза сапожника
Эта асана позволяет максимально раскрыть бедра и ягодичные мышцы, что помогает снять напряжение и улучшить кровообращение в нижней части спины. Идеально подходит для расслабления после пробежки.
- Сядьте на пол, согнув колени и подтянув их к груди, затем разведите их в стороны.
- Соедините стопы вместе, пятки подведите ближе к тазу на удобное для вас расстояние.
- Руки положите на лодыжки, с каждым выдохом плавно опускайте колени вниз, насколько это возможно.
- Задержитесь в позе на 5 и более глубоких вдохов. При затруднениях воспользуйтесь блоками или валиками, расположив их под ногами.
Тряпичная кукла
Асана помогает избавиться от напряжения в наиболее уязвимых зонах — бедрах, спине, плечах и шее. Отличный способ расслабить все тело после интенсивных интервальных тренировок.
- Встаньте прямо, плечи располагайте над бедрами, руки опустите вдоль туловища, ладони поверните вперед.
- Мягко наклонитесь вперед от бедер, тянитесь туловищем к стопам.
- Перекрестите предплечья, обхватив локти руками.
- Позвольте голове и верхней части тела слегка расслабиться, следуя движению гравитации.
- При каждом выдохе углубляйте расслабление и тянитесь вниз.
- Задержитесь в позе на 5 и более глубоких вдохов.
Легкая скрутка в сидячем положении
Вертикальные скручивания снимают напряжение в мышцах спины, которое накапливается после долгого сидения. Особенно полезна для велосипедистов, привыкших держать наклон к рулю.
- Удобно сядьте, скрестив ноги, спина прямая, туловище выровнено по линии таза.
- Положите левую руку на правое бедро.
- На вдохе поднимите правую руку вперед ладонью вверх и повернитесь направо.
- На выдохе сведите лопатки, подтяните живот вниз от таза, увеличивая скрутку, правую ладонь поставьте на пол возле бедра.
- Оставайтесь в позе 5 глубоких вдохов.
- Измените ногу сверху и повторите скрутку в другую сторону.
Поза ребенка
Эта асана способствует расслаблению плечевого пояса и верхней части тела, идеально подходящая для восстановления после силовых тренировок, направленных на все основные мышечные группы.
- Встаньте на коврик на колени, сведите носки, немного разведите колени в стороны, опустите бедра на пятки и наклонитесь вперед, положив лоб на пол.
- Вытяните руки как можно дальше вперед, при появлении боли останьтесь в исходном положении.
- Пальцами медленно массируйте пол, сдвиньтесь вперед и немного вправо на 10–20 см, сохраняя бедра на пятках, а голову — по центру туловища.
- Верните руки к центру, сведите их над головой и удерживайте позу на 5 и более глубоких вдохов.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Скрутка в лежачем положении
Часто завершающая поза во многих занятиях йогой — и не случайно. Она помогает снять остаточное напряжение в теле, расслабить грудные мышцы и ягодицы, а также отлично подходит для занятий перед сном.
- Лягте на спину, обхватите обе ноги руками под коленями и подтяните их к груди, мягко растягивая нижнюю часть спины.
- Задержав левую ногу в этом положении, выпрямите правую и положите ее на пол.
- На выдохе осторожно направьте левую ногу вправо, опустите ее с внешней стороны правой ноги, старайтесь при этом прижать оба плеча к полу и глубоко дышите, чтобы расслабить тело.
- Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра, предплечье держите перпендикулярно плечам, левую руку расположите вдоль тела на полу.
- Смотрите в потолок или сфокусируйтесь на левой руке. Задержитесь в данном положении на 5 и более глубоких вдохов. Затем вернитесь в центр и повторите на другую сторону.
Шавасана или поза Трупа
Хотя эта поза кажется простой и ее часто пропускают, она играет важнейшую роль в восстановительной практике: повышает осознанность и помогает наладить связь с собственным телом. Закройте глаза и позвольте себе полностью расслабиться.
- Лягте на спину, вытяните ноги, руки разведите в стороны и положите ладони вверх на пол.
- Распределите вес тела равномерно, расслабьтесь, отдаваясь под воздействие силы тяжести.
- Оставайтесь в этом положении 5 и более минут, старайтесь освободить разум от мыслей, сосредотачиваясь на дыхании: делайте глубокий вдох продолжительностью на 20 счетов и очень медленный выдох.
