Regeneratives Yoga: Ein wirksames Mittel gegen Stress
Es ist bekannt, dass jede Handlung eine Gegenreaktion hervorruft. Im Fitnessbereich wird dieses Prinzip jedoch oft ignoriert: Viele neigen dazu, ihren Körper bis an seine Grenzen zu bringen und vergessen dabei, wie wichtig Erholung und Regeneration sind. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass sich ein solcher Ansatz negativ auf Ihren emotionalen Zustand, Ihr Energieniveau und Ihre körperliche Fitness auswirkt und das Erreichen der gewünschten Ergebnisse verzögert. Um die Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett abzubauen, ist es wichtig, Techniken zu erlernen, die auf die Regeneration des Körpers abzielen.
Inhalt des Artikels:<
«nur 90 Sekunden tiefes Atmen mit Fokus auf das Zwerchfell aktivieren Regenerationsprozesse im Nervensystem», erklärt Dana SANTAS, Yogalehrerin und Autorin der Radius-Yoga-Methode. – Diese Praxis fördert nicht nur die Entspannung nach intensiven Trainingseinheiten, sondern hilft auch, den Körper auf neue Belastungen vorzubereiten, indem sie den Bewegungsumfang erweitert und das Verletzungsrisiko senkt. „Um das Wohlbefinden zu verbessern, muss man nicht unbedingt in einem Studio Yoga praktizieren – es reicht aus, jeden Tag ein paar Minuten für diese Übungen einzuplanen“, sagt Santas.
Laut der Fachzeitschrift „Metabolic Syndrome and Related Disorders“ tragen 90 Minuten regeneratives Yoga ein- bis zweimal pro Woche über einen Zeitraum von 10 Wochen dazu bei, den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen.
- Trainingsplan : Üben Sie einzelne Übungen, die auf die Entspannung bestimmter Muskelgruppen abzielen, oder führen Sie alle sieben Asanas durch wichtig! Die Ausführung jeder Haltung sollte ohne Schmerzen oder Unbehagen erfolgen – konzentrieren Sie sich auf die Entspannung und achten Sie auf die richtige Technik.
- Verweilen Sie in jeder Haltung mindestens 5 tiefe Atemzüge lang. Wiederholen Sie die Asana bei Bedarf auf der anderen Seite.
- Wenn Sie an Glaukom oder erhöhtem Blutdruck leiden, vermeiden Sie Umkehrhaltungen wie „Lumpenpuppe“. Konsultieren Sie bei Vorliegen von Erkrankungen vor Beginn des Trainings Ihren Arzt.
- Benötigte Ausrüstung: Yogamatte, optional – eine Rolle und ein Kissen für zusätzlichen Komfort.
Schusterhaltung
Schusterhaltung
Gesäßmuskeln maximal zu dehnen, was hilft, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung im unteren Rückenbereich zu verbessern. Ideal zur Entspannung nach dem Joggen setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie an die Brust, dann spreizen Sie sie zur Seite.
- Legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie die Fersen so nah an das Becken heran, wie es für Sie angenehm ist.
- Legen Sie die Hände auf die Knöchel und senken Sie die Knie mit jedem Ausatmen so weit wie möglich nach unten.
- Halten Sie die Position für 5 oder mehr tiefe Atemzüge. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, verwenden Sie Blöcke oder Kissen, die Sie unter die Füße legen.
- Stoffpuppe
Stoffpuppe
Stellen Sie sich gerade hin, die Schultern über den Hüften, die Arme entlang des Rumpfes, die Handflächen nach vorne gerichtet.
- Beugen Sie sich sanft aus den Hüften nach vorne und strecken Sie den Oberkörper in Richtung der Füße.
- Kreuz die Unterarme und umfassen Sie die Ellbogen mit den Händen.
- Lassen Sie Kopf und Oberkörper leicht entspannen und folgen Sie der Schwerkraft.
- Vertiefen Sie mit jedem Ausatmen die Entspannung und strecken Sie sich nach unten.
- Halten Sie die Position für 5 oder mehr tiefe Atemzüge.
- Leichte Drehung im Sitzen
Leichte Drehung im Sitzen
Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen hin, den Rücken gerade und den Oberkörper in einer Linie mit dem Becken.
- Lege deine linke Hand auf deine rechte Hüfte.
- Atme ein, hebe den rechten Arm mit der Handfläche nach oben nach vorne und drehe dich nach rechts.
- Atme aus, ziehe die Schulterblätter zusammen, ziehe den Bauch vom Becken nach unten, um die Drehung zu verstärken, und lege die rechte Handfläche neben der Hüfte auf den Boden.
- Bleiben Sie 5 tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung.
- Wechseln Sie das obere Bein und wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung.
- Kindhaltung
Kindhaltung
Knie dich auf die Matte, bringe die Zehen zusammen, spreize die Knie leicht zur Seite, senke die Hüften auf die Fersen und beuge dich nach vorne, wobei du die Stirn auf den Boden legst.
- Strecke die Arme so weit wie möglich nach vorne; wenn Schmerzen auftreten, bleibe in der Ausgangsposition.
- Massieren Sie mit den Fingern langsam den Boden, rutschen Sie 10–20 cm nach vorne und etwas nach rechts, wobei Sie die Hüften auf den Fersen und den Kopf in der Mitte des Oberkörpers halten.
- Bringen Sie die Arme wieder zur Mitte, führen Sie sie über den Kopf und halten Sie die Position für 5 oder mehr tiefe Atemzüge.
- Wiederholen Sie
- die Übung auf der anderen Seite rumpfbeuge im Liegen
Rolle im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie beide Beine mit den Händen unterhalb der Knie und ziehen Sie sie zur Brust, wobei Sie den unteren Rücken sanft dehnen.
- Halten Sie das linke Bein in dieser Position, strecken Sie das rechte Bein aus und legen Sie es auf den Boden.
- Atmen Sie aus und führen Sie das linke Bein vorsichtig nach rechts, lassen Sie es an der Außenseite des rechten Beins absinken. Versuchen Sie dabei, beide Schultern auf den Boden zu drücken, und atmen Sie tief, um den Körper zu entspannen.
- Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels, halten Sie den Unterarm senkrecht zu den Schultern und legen Sie die linke Hand neben dem Körper auf den Boden.
- Schauen Sie zur Decke oder konzentrieren Sie sich auf die linke Hand. Verweilen Sie in dieser Position für 5 oder mehr tiefe Atemzüge. Kehren Sie dann in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Savasana oder die Totstellung
Shavasana oder Leichenhaltung
Leg dich auf den Rücken, strecke die Beine aus, spreize die Arme zur Seite und lege die Handflächen nach oben auf den Boden.
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig, entspannen Sie sich und lassen Sie sich von der Schwerkraft tragen.
- Bleiben Sie mindestens 5 Minuten in dieser Position, versuchen Sie, Ihren Geist von Gedanken zu befreien, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Atmen Sie 20 Sekunden lang tief ein und sehr langsam aus.
- Regeneratives Yoga: ein wirksames Mittel gegen Stress
