10 Übungen für dynamisches Dehnen
Diese Bewegungsabfolge wärmt alle Muskeln des Körpers hervorragend auf und fördert die Beweglichkeit der Gelenke, was die Vorbereitung auf den Spagat erheblich erleichtert. Vergessen Sie nicht, während des Trainings richtig zu atmen – die richtige Atmung hilft, Verspannungen abzubauen und den Fortschritt zu beschleunigen. Machen Sie sich bereit für ein Trainingsprogramm mit zehn spannenden und effektiven Übungen, vorgestellt von der Yoga- und Stretching-Trainerin Alexandra Afanasyeva.
Inhalt des Artikels:
- 1. Aufwärmen der Hüftgelenke
- 2. Maximale Beinabspreizung
- 3. Ausgestreckte Beinschwünge in der Vorbeuge
- 4. Wirbelsäulenbeugung und Aufwärmen der Hüftgelenke
- 5. Halten der Hüften in statischer Position
- 6. Drehungen mit breitem Stand
- 7. Dynamisches Aufwärmen der Hüften
- 8. Zusammenführen der Knie zur Mitte
- 9. Übung „Frosch“
- 10. Spreizen der Beine aus der „Frosch“-Position
1. Aufwärmen der Hüftgelenke
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Legen Sie die Handflächen unter die Schultern, die Knie unter das Becken. Halten Sie das Bein gebeugt und führen Sie mit der Hüfte zunächst 30 Mal im Uhrzeigersinn und dann 30 Mal gegen den Uhrzeigersinn kreisförmige Bewegungen aus. Wechseln Sie anschließend das Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Nützlicher Tipp: Halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, das Becken während der Drehungen nicht zu verschieben, um die Gelenke möglichst effektiv aufzuwärmen und sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
2. Maximale Beinabspreizung
Bleiben Sie auf allen Vieren, heben Sie das nach rechts ausgestreckte rechte Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es dann sanft auf den Boden ab. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Für ein besseres Ergebnis führen Sie die Übung in zwei Sätzen durch.
Nützlicher Tipp: Achten Sie darauf, dass der Oberkörper ruhig bleibt und Sie nicht zur Seite kippen. Die kontrollierte Bewegung hilft, die Flexibilität zu verbessern und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
3. Ausgestreckte Beinschwünge in der Vorbeuge
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße dicht beieinander. Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit den Fingern den Boden. Führen Sie mit gestreckten Beinen 10 Schwünge mit dem rechten Bein nach oben aus. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Machen Sie zwei Sätze für jedes Bein.
Nützlicher Tipp: Wenn es Ihnen noch schwerfällt, den Boden zu berühren, können Sie die Knie leicht beugen, um die Rückenmuskulatur nicht zu überlasten und die richtige Technik beizubehalten.
4. Wirbelsäulenbeugung und Aufwärmen der Hüftgelenke
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hin. Beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Beine gestreckt halten. Verschränken Sie die Hände und strecken Sie sich ruckartig nach den Fersen, wobei sich der Oberkörper zwischen den Beinen befindet. Wiederholen Sie dies 10 Mal in drei Sätzen.
Nützlicher Tipp: Versuchen Sie, keine übermäßige Spannung im Lendenbereich aufzubauen – die Bewegungen sollten fließend und kontrolliert sein, um die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und die Wirbelsäule effektiv zu dehnen.
5. Halten der Hüften in statischer Position
Ausgangsposition: Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen. Beugen Sie sich nach vorne, entspannen Sie den Körper und lassen Sie sich hängen. Strecken Sie dann, während Sie die Beine gestreckt halten, die Hände nach den Fersen aus und stützen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden ab. Bleiben Sie eine Viertelminute in dieser Position, damit sich die Gelenke gut aufwärmen. Umfassen Sie anschließend Ihre Hüften mit den Händen, halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und beugen Sie dann die Knie, um sanft in eine tiefe Kniebeuge zu gehen.
Nützlicher Tipp: Entspannen Sie sich in der statischen Haltung und spüren Sie, wie die Anspannung aus den Muskeln weicht. Tiefe Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit der Hüftgelenke und stärken die Beinmuskulatur
6. Drehungen mit breitem Stand
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin und drehen Sie die Fußspitzen nach außen. Beugen Sie die Knie so, dass sie einen rechten Winkel bilden und zur Seite zeigen. Stützen Sie sich mit den Handflächen auf den Knien ab. Führen Sie den Oberkörper zuerst nach links, dann nach rechts, wobei Sie versuchen, die Ellbogen nach unten zum Boden zu strecken und den Blick nach oben zu richten. Machen Sie 30 Wiederholungen.
Nützlicher Tipp: Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gleichmäßige Atmung, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und den Bewegungsradius im Brust- und Schulterbereich zu vergrößern.
7. Dynamisches Aufwärmen der Hüften
Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen hin, die Füße nach außen gedreht. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine tiefe Hocke, wobei Sie die Hände vor dem Körper zusammenführen. Verlagern Sie das Körpergewicht von einem Bein auf das andere, strecken Sie dabei ein Bein aus und stellen Sie es auf die Ferse. Führen Sie jeweils 30 solcher Wechsel durch.
Nützlicher Tipp: Achten Sie auf die Bewegung des Beckens und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, um das Gleichgewicht zu halten und die Knie vor Verletzungen zu schützen.
8. Zusammenführen der Knie zur Mitte
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und spreizen Sie sie so weit wie möglich, halten Sie die Füße auseinander. Stützen Sie die Hände auf dem Boden ab, halten Sie den Rücken gerade. Ohne die Füße vom Boden zu heben, führen Sie die Knie zusammen und bringen Sie die Beine dann wieder in die Ausgangsposition zurück – das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Nützlicher Tipp: Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um den Rücken zu stützen. So können Sie die Bewegung effektiver und mit weniger Anstrengung ausführen.
9. Übung „Frosch“
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen, wobei Sie die Knie zur Seite spreizen. Stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem Boden ab und ziehen Sie mit der rechten Hand das rechte Knie vorsichtig zum Boden hin, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie anschließend dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
Nützlicher Tipp: Bewegen Sie sich vorsichtig und ohne Druck – diese Übung dient der sanften Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
10. Spreizen der Beine aus der „Frosch“-Position
Ausgangsposition: Sie sitzen auf dem Boden mit angewinkelten Beinen, die Fußsohlen liegen vor Ihnen aneinander und bilden eine rautenförmige Figur. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, mit dem Scheitel die Fußsohlen zu berühren. Umfassen Sie die Fußsohlen mit den Händen, die Ellbogen zeigen zur Seite. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Stehen Sie dann auf und fassen Sie nacheinander Ihre Fersen: Ziehen Sie zunächst mit der linken Hand das linke Bein nach oben und strecken Sie es aus, dann machen Sie dasselbe mit der rechten Hand und dem rechten Bein. Versuchen Sie, das Gleichgewicht 5–10 Sekunden lang zu halten.
Nützlicher Tipp: Die regelmäßige Ausführung dieser Übung verbessert die Flexibilität im Leistenbereich und erhöht die Bewegungsreichweite der Beine, was besonders wichtig für diejenigen ist, die einen tiefen Spagat anstreben.
Fazit: Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übungsreihe regelmäßig durch und kombinieren Sie sie mit Atemübungen und einer schrittweisen Steigerung der Belastung. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören, und reduzieren Sie die Intensität des Trainings, sobald Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Denken Sie daran, dass dynamisches Dehnen nicht nur der Weg zu mehr Beweglichkeit ist, sondern auch eine wirksame Vorbeugung gegen Verletzungen darstellt.
