Pilates zu Hause
Mit Pilates kann man effektiv abnehmen, die Körperhaltung verbessern, die Rumpfmuskulatur stärken, das Gleichgewicht verbessern und die Fähigkeit erlangen, den eigenen Körper durch bewusste Bewegungen zu steuern.
Inhalt des Artikels:
sie können diese Übungen ganz einfach selbstständig zu Hause durchführen. Das vorgeschlagene Stufenprogramm hilft Ihnen dabei, die anspruchsvolle Pilates-Technik zu erlernen, selbst wenn Sie zum ersten Mal damit in Berührung kommen.
„HUNDERT“
Die Muskeln von Bauch, Hüften, Beinen und Armen werden aktiviert.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme neben den Körper, beugen Sie die Beine in den Knien und ziehen Sie sie zur Brust (A). Heben Sie den Oberkörper mit einer Drehung nach vorne an und strecken Sie die Beine, wobei Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken. Strecken Sie die Arme nach vorne, parallel zum Boden, halten Sie sie über der Oberfläche (ohne den Boden zu berühren) und führen Sie energisch kurze, federnde Schwünge mit den Armen nach oben und unten mit kleiner Amplitude aus: Atmen Sie bei den ersten 5 Schwüngen ein, bei den nächsten 5 aus (B). Machen Sie 100 Schwünge.
Ist das schwierig? Wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt, alle 100 Schwünge zu machen, sondern nur 50, lohnt es sich dann, weiterzumachen?
Ganz und gar nicht! Die Übung ist auf jeden Fall sinnvoll, da sie die Muskeln hervorragend aufwärmt. Mit jedem Training werden Sie Fortschritte bemerken – Sie können die Anzahl der Schwünge um mindestens 2–3 steigern, bis Sie die Hundert erreichen. Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Beine im Knie im rechten Winkel beugen.
GLEICHGEWICHT
Hier sind die Bauchmuskeln im Einsatz.
Setzen Sie sich auf das Gesäß, ziehen Sie die angewinkelten Beine zur Brust, fassen Sie mit den Händen die Schienbeine und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Heben Sie die Füße vom Boden ab und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie 7–10 Sekunden lang auf dem Steißbein balancieren und versuchen, die Beine so nah wie möglich am Körper zu halten (siehe Foto). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 6 Mal.
ABWECHSELNDES BEINSTRECKEN
Es werden die Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln beansprucht; die Beinmuskeln werden gedehnt.
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine zusammen. Ziehen Sie das rechte, am Knie gebeugte Bein zur Brust und halten Sie es mit den Händen fest (A). Heben Sie das gestreckte linke Bein vom Boden ab, heben Sie dabei die Schulterblätter vom Boden ab, und halten Sie es 8–10 Sekunden lang in dieser Position (B). Achten Sie darauf, dass der untere Rücken fest auf dem Boden liegt und der Bauch eingezogen ist. Der Oberkörper darf sich nicht verschieben. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal auf jeder Seite.
Ist das schwierig? Ich versuche, den Bauch einzuziehen (indem ich den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule drücke), aber oft verliere ich den Fokus. Wie hält man die Bauchmuskeln richtig angespannt?
Ganz einfach! Die Scoop-Technik lässt sich leichter erlernen, wenn Sie Rücken und Gesäß an die Wand lehnen. Stellen Sie sich dicht an die Wand, drücken Sie Rücken und Gesäß an, ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie den unteren Rücken fest an die Wand, wobei Sie das Becken leicht nach vorne schieben. Halten Sie diese Position 30–40 Sekunden lang und merken Sie sich das Gefühl. Versuchen Sie dann, dieses Gefühl bei der Ausführung der Übungen auf der Matte wiederherzustellen.
BEINSTRECKEN MIT BEIDEN BEINEN GLEICHZEITIG
Hier werden die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht; die Muskeln des gesamten Körpers werden gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt.
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die angewinkelten Beine zur Brust und umfassen Sie die Knöchel mit den Händen (A). Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie den Kopf an; strecken Sie beim Einatmen die Beine in einem Winkel von 45° aus und strecken Sie gleichzeitig die Arme hinter den Kopf (B). Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dabei die Arme seitlich in Kreisen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
„ECKE“
Trainiert werden die Bauch-, Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln; die Rückenmuskulatur wird gedehnt.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine in einem Winkel von 45° an (drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden) und strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und strecken Sie sich mit gestreckten Armen zu den Füßen, wobei die Arme parallel zu den Beinen bleiben (siehe Foto). Halten Sie das Gleichgewicht auf dem Steißbein. Kehren Sie beim Ausatmen langsam auf den Rücken zurück und strecken Sie die Wirbelsäule schrittweise vom Steißbein aus. Führen Sie 3–4 Wiederholungen durch.
RÜCKENDEHNUNG
Es werden die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht; die Rücken- und hinteren Oberschenkelmuskeln werden gedehnt, die Wirbelsäule wird gestreckt.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das Gesäß, die Beine sind angewinkelt, die Fußspitzen zeigen zu Ihnen, die Beine sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne (A). Ziehen Sie beim Einatmen den Bauch ein und strecken Sie sich mit dem Scheitel nach oben, wobei Sie die Wirbelsäule verlängern. Ziehen Sie beim Ausatmen das Kinn zur Brust und beugen Sie sich nach vorne (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie den Rücken dabei langsam vom Steißbein aus. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal.
KNIEBEUGEN AN DER WAND
Hier werden die Oberschenkelmuskeln beansprucht und die Rückenmuskulatur gedehnt.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie die Beine in einem Winkel von 45° zum Körper nach vorne (A). Beugen Sie beim Einatmen die Knie in einem Winkel von 90°, während Sie mit dem Rücken an der Wand entlanggleiten, und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach vorne (B). Stehen Sie beim Ausatmen sanft wieder auf und drücken Sie dabei die Wirbelsäule fest an die Wand. Wiederholen Sie dies 5 Mal.
Ist das schwierig? Mir fällt es schwer, während des Pilates-Trainings gleichmäßig zu atmen. Was ist wichtiger – die Atmung zu regulieren oder die richtige Technik einzuhalten?
Ganz einfach! Das Brustatmen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings , der die Funktion der Atemmuskulatur verbessert und dazu beiträgt, Stauungen in der Lunge zu vermeiden. Die korrekte Ausführung der Übungen bleibt jedoch oberste Priorität, um Verletzungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Technik und gehen Sie erst dann zur Atemkontrolle über, wenn Sie diese beherrschen. Das tiefe Einatmen sollte sanft erfolgen, mit einer Dehnung des oberen Rückens und einer Ausdehnung der Rippen, gefolgt von einem vollständigen Ausatmen. Führen Sie zu Beginn und am Ende des Trainings 10–15 Atemzyklen durch, um sich allmählich an die richtige Atmung zu gewöhnen.
BEINHEBEN AUF DER SEITE
Die Muskeln der Beine, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Bauch- und Rückenmuskulatur werden aktiv beansprucht; es kommt zu einer Dehnung der Beinmuskulatur.
Legen Sie sich mit geradem Rücken auf die linke Seite. Stützen Sie den linken Arm auf den Ellbogen ab und legen Sie den Kopf auf die Handfläche; der rechte Arm ist am Ellbogen angewinkelt, die Handfläche stützt sich neben dem Körper auf dem Boden ab. Strecken Sie die Beine in einem Winkel von 45° zum Körper aus, pressen Sie sie fest zusammen und drücken Sie sie gegen den Boden (A). Heben Sie das rechte Bein langsam so hoch wie möglich an (B), senken Sie es dann sanft ab und üben Sie dabei Widerstand aus. Achten Sie darauf, dass sich Oberkörper und Becken nicht bewegen. Führen Sie 5–7 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite.
SCHULTERBRÜCKE
Beansprucht die Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur; dehnt die Hüften.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen am Körper an, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das Becken an, wobei Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden abstützen (A). Strecken Sie beim Einatmen das rechte Bein aus und heben Sie es so hoch wie möglich, wobei Sie das Becken gerade und parallel zum Boden halten (B). Senken Sie das Bein beim Ausatmen sanft ab und strecken Sie es dabei vom Hüftgelenk aus. Achten Sie darauf, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht beugt. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal, dann wechseln Sie das Bein.
BEINSWING VOR-ZURÜCK
An dieser Übung sind die Bauch-, Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beteiligt.
Gehen Sie in die Knie, stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden ab – die Handfläche befindet sich direkt unter der Schulter. Beugen Sie den linken Arm hinter dem Kopf, der Ellbogen zeigt nach oben. Ziehen Sie den Bauch ein. Heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es, bis es parallel zum Boden ist (siehe Foto). Achten Sie darauf, dass das Becken nicht nach hinten kippt. Führen Sie das Bein nach vorne und hinten aus, wobei Sie den Oberkörper ruhig halten. Wiederholen Sie dies 3 Mal und wechseln Sie dann das Bein.
Ist das schwierig? Es ist schwer, die Gesäßmuskeln während der Übungen angespannt zu halten. Wie lernt man das?
Ganz einfach! Wenn der Trainer „Gesäß – lift“ sagt, ist damit die Anspannung der Gesäßmuskeln wenn die Muskeln schwach sind, ist es schwierig, sie über einen längeren Zeitraum aktiv zu halten. Entspannen Sie vor Beginn der Übung den gesamten Körper und konzentrieren Sie sich nur auf die Gesäßmuskeln. Verlängern Sie die Anspannungszeit bei jeder Wiederholung schrittweise. Machen Sie 15 Sätze.
RÜCKENROTATION
Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird beansprucht; die Rückenmuskulatur wird gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das Gesäß, die Beine sind schulterbreit auseinander und leicht angewinkelt. Strecken Sie die Arme seitlich parallel zum Boden aus und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie beim Einatmen den Bauch ein, senken Sie die Schultern und strecken Sie den Nacken (A). Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach links (B). Kehren Sie in die Mitte zurück und führen Sie dann eine Drehung nach rechts aus. Machen Sie jeweils 3–5 Wiederholungen pro Seite.
„MERMAID“
Die Bauch-, Rücken-, Oberschenkel- und Armmuskulatur wird aktiviert; der Körper wird vollständig gedehnt.
Setzen Sie sich auf die linke Hüfte und beugen Sie die Beine. Die linke Handfläche stützt sich auf dem Boden ab, der rechte Arm streckt sich nach oben (A). Nehmen Sie die seitliche Plank-Position ein, stützen Sie sich auf den linken Arm, schließen Sie die Fußsohlen und strecken Sie den rechten Arm hinter den Kopf, heben Sie die Hüften an (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal, dann wechseln Sie die Seite.
Ist das schwierig? Bei den meisten Übungen (z. B. Kniebeugen an der Wand, Rumpfbeugen) muss der Rücken gerade bleiben und eine natürliche Wölbung aufweisen. Warum ist das wichtig und wie hält man die richtige Haltung?
Eine einfache Lösung! Die „Power House“-Haltung, bei der Schultern und Becken auf einer Linie liegen, verhindert eine übermäßige Durchbiegung der Lendenwirbelsäule und schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie den Kopf nach oben, als würde man Sie an einem unsichtbaren Faden nach oben ziehen. Ziehen Sie die Schulterblätter nicht zusammen und runden Sie den Rücken nicht ein, sondern ziehen Sie das Becken leicht nach oben.
