Wichtige Lebensmittel für den Muskelaufbau

„Das Verhältnis von Muskeln zu Fett in Ihrem Körper ist viel wichtiger als Ihr Gesamtgewicht auf der Waage“, sagt Joe Dowdell, Autor von „Ultimate You“. „Ein Pfund Fett nimmt viel mehr Platz ein als ein Pfund Muskeln. Ich habe zum Beispiel zwei Klienten, die die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben, aber Klient A hat 18 % Körperfett (etwa 10 kg), während Klient B 32 % Körperfett (18,8 kg) hat. Es ist leicht zu erraten, dass sich ihr Aussehen und ihre Statur deutlich unterscheiden.“

Artikelinhalt:

• Faktoren, die Sie am Erreichen von Ergebnissen hindern
• Drei Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern
• Kommentar des Experten

Wenn Sie also eine straffe Figur und eine ausgeprägte Muskeldefinition anstreben, ist es umso wichtiger, auf Ihre Körperstruktur zu achten.

„Ein optimales Verhältnis von Muskel- und Fettmasse sorgt nicht nur für eine schöne Figur, sondern stärkt auch das Immunsystem und beschleunigt den Stoffwechsel“, erklärt Bill Sonmaker, Gründer von Catalyst Fitness. Eine im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining mit freien Gewichten das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, um 37 % reduziert. Diese Erkrankung ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes verbunden. Muskelgewebe trägt zu einer effizienten Glukoseverwertung bei, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Darüber hinaus hilft das richtige Verhältnis von Muskeln und Fett, den LDL-Cholesterinspiegel – das „schlechte“ Cholesterin – zu senken, welches das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Faktoren, die Sie am Erreichen von Ergebnissen hindern: Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper ausreichend Kalorien und Nährstoffe. Manche Modediäten und Essgewohnheiten liefern jedoch nicht die notwendigen Makro- und Mikronährstoffe.

Modediäten: Viele beliebte Diätpläne entbehren einer fundierten wissenschaftlichen Grundlage und sind oft Zeitverschwendung. Sie müssen keine teuren Spezialprodukte kaufen, um Ergebnisse zu erzielen. Übertraining in Verbindung mit unzureichender Ernährung behindert den Muskelaufbau.

Schuldgefühle: Wenn Sie sich durch Fehler in der Ernährung oder im Training die Motivation rauben lassen, riskieren Sie, Ihren Fortschritt zu gefährden. Manche essen gelassen einen Cheeseburger und trainieren weiter, während andere sich ein Patty gönnen und sich dann tagelang Vorwürfe machen, weil sie denken, all ihre Mühen zunichte gemacht zu haben. Aber das stimmt nicht. Statt sich selbst zu geißeln, ist es besser, die zusätzlichen Kalorien durch zusätzliches Training auszugleichen.

• Mangel an Kohlenhydraten und Fetten. Diese Makronährstoffe werden oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht, doch ihr Weglassen aus der Ernährung entzieht den Muskeln die notwendige Energie für ihr Wachstum. Zahlreiche Mythen über die richtige Ernährung verhindern, dass wir erkennen, dass eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate und Fette das Muskelwachstum und nicht die Fettzunahme beschleunigt. Ohne sie kann der Körper nicht richtig funktionieren.
• Mangelnde Ruhe und Erholung. Training regt das Muskelwachstum an, aber ohne ausreichend Schlaf und Zeit zur Erholung verlangsamen sich die Regenerationsprozesse oder kommen ganz zum Erliegen. Schlafmangel und ständiger Stress führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel, einem Hormon, das Muskelgewebe abbaut und den Muskelaufbau behindert.
• Falsches Trainingsprogramm. Sowohl Unter- als auch Übertraining können zu mangelndem Fortschritt führen. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings zu wahren und Ihr Programm an Ihre individuellen Merkmale und Ziele anzupassen.
• Die Bedeutung von Protein unterschätzen. Protein ist der Hauptbaustein für Muskeln. Eine unzureichende Zufuhr verlangsamt die Muskelfasersynthese und beeinträchtigt die Regeneration nach dem Training. Es wird empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr anhand des Körpergewichts und des Aktivitätsniveaus zu berechnen, um sowohl Defizite als auch Überschüsse zu vermeiden.
• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und bei der Nährstoffversorgung der Muskeln. Dehydrierung reduziert die Leistungsfähigkeit und verlangsamt das Muskelwachstum. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist unerlässlich für den Trainingserfolg.

Drei Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern

• Mandeln. Eine Handvoll Mandeln nach dem Training versorgt den Körper mit pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und Vitamin E – einem starken Antioxidans, das die Zellen vor trainingsbedingten Schäden schützt, so Dr. John Cuomo von USANA HealthSciences. „Je schneller sich die Muskeln erholen, desto effektiver wachsen sie.“
• Zitrusfrüchte und Beeren. „Vitamin C, das in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, ist wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße, die die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen“, erklärt Dr. John Cuomo. „Eine gute Muskelernährung beschleunigt die Regeneration und verbessert die Muskelfunktion.“ Vitamin C ist essenziell für die Kollagensynthese, einen wichtigen Bestandteil von Knochen und Muskeln. Der Tagesbedarf beträgt etwa 75 mg, was einer mittelgroßen Orange, einer halben roten Paprika oder einer Tasse Erdbeeren entspricht.
• Kleie. Der Physiologe Dr. Leon Popovits weist darauf hin, dass viele Frauen einen Magnesiummangel haben. Magnesium ist ein Mineralstoff, der Muskelkrämpfe und Beschwerden nach dem Training reduziert. Die WHO empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von etwa 320 mg, bei regelmäßigem Training sogar bis zu 400 mg. Um diesen Bedarf zu decken, reichen 50 g Reiskleie oder 60 g Weizenkleie aus.

Expertenkommentar

„Bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und einem optimal abgestimmten Training kann das Nahrungsergänzungsmittel L-Arginin die positive Wirkung verstärken und die Muskeldefinition verbessern“, so Sportmediziner und VPLAB-Markenexperte Boris Zimin. Es wird empfohlen, täglich 1–2 g, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten (auf nüchternen Magen), dreimal täglich – vor jeder Hauptmahlzeit – einzunehmen. Die Kur dauert 6 Wochen und kann bei Bedarf nach 2 Wochen wiederholt werden. Arginin ist in zwei Formen erhältlich: L-Arginin und Arginin-AKG (Alpha-Ketoglutarat). L-Arginin wird leicht in andere Aminosäuren umgewandelt, daher ist seine Dosierung in der Regel höher als die von Arginin-AKG. Durch die Erweiterung der Blutgefäße verbessert Arginin die Nährstoffversorgung der Muskeln, wodurch diese leistungsfähiger werden und der Abtransport von Stoffwechselprodukten gefördert wird. Bei regelmäßiger Einnahme kann das Präparat den Appetit zügeln.

L-Arginin spielt zudem eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid, einer Substanz, die die Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße fördert. Dies verbessert nicht nur die Muskeldurchblutung während des Trainings, sondern fördert auch eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gewebes, reduziert Muskelermüdung und beschleunigt die Regeneration. Arginin kann sich außerdem positiv auf das Immunsystem auswirken. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels durch eine umfassende Ernährung – ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung – maximiert wird. Es wird empfohlen, vor der Einnahme dieses Präparats einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen.