Nutzen und Schaden verschiedener Nahrungsfette
Pflanzliche Öle gelten als gesunde Nahrungsquelle für Fette. Bei Raumtemperatur bleiben sie flüssig Ungesättigte Fette lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.
Inhalt des Artikels:
einfach ungesättigte Fette, zu denen beispielsweise Oliven- und Maisöl gehören, tragen zur Verbesserung der Fluidität der Zellmembranen bei. Dies erleichtert das Eindringen von Hormonen und anderen Substanzen in die Zellen, was sich positiv auf den Fettverbrennungsprozess im Körper auswirkt.
Mehrfach ungesättigte Fette sind die flüssigsten aller Fettarten (Leinöl wird selbst bei Lagerung im Gefrierschrank nicht fest). Sie stärken die Flexibilität und Durchlässigkeit der Zellmembranen erheblich und unterstützen so deren normale Funktion.
Diese Fette sollten unbedingt in der Ernährung enthalten sein, da sie wichtige Fettsäuren wie Omega-3, Omega-6 und Omega-9 enthalten. Sie tragen dazu bei, den Körper vor Arteriosklerose zu schützen, stärken das Immunsystem und wirken zudem entzündungshemmend und antiallergisch. Quellen für diese Fettsäuren sind Mandeln, Erdnüsse, bestimmte Pflanzenöle sowie fettreicher Fisch – Makrele, Thunfisch, Sardinen – oder Fischölpräparate.
Wichtig ist, dass diese Fettsäuren unmittelbar nach der Aufnahme in den Körper von den Zellen für den inneren Bedarf verbraucht werden und daher nicht in Fettdepots umgewandelt werden.
„Schädliche Fette“ – gesättigte Fettsäuren
Solche Fette behalten bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz. Sie kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor, darunter Milchprodukte wie Schmalz, Butter sowie Margarine.
Wenn der Körper diese Fette nicht sofort als Energiequelle nutzt, werden sie in den Fettreserven gespeichert. Gesättigte Fette lagern sich an den Zellmembranen ab und beeinträchtigen die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Hormonen wie Insulin und Leptin, was zur Entwicklung von Fettleibigkeit und zur Gewichtszunahme beiträgt.
Als besonders „schlecht“ gelten Fette tierischen Ursprungs, zum Beispiel Rinderfett, das viele Ernährungswissenschaftler es wird empfohlen, sie aus der Ernährung zu streichen und nur für technische Zwecke zu verwenden.
„Killerfette“ – Transfette
Der Verzehr dieser Art von Fettsäuren ist strengstens verboten. Transfette entstehen bei der teilweisen Hydrierung flüssiger Öle, wodurch sich die Haltbarkeit dieser Fette auf mehrere Jahre verlängert. In der modernen Ernährung gelten sie als Hauptursache für die massive Verbreitung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Lebensmittelhersteller setzen Transfette in großem Umfang ein, um die Textur und Haltbarkeit ihrer Produkte zu verbessern: Cracker und Pommes frites erhalten eine knusprige Kruste, und Tortenfüllungen werden zarter und luftiger.
Der Verzehr von Transfetten ist mit einem Anstieg des „schlechten“ Cholesterins (LDL) und einem Rückgang des „guten“ Cholesterins (HDL) im Blut verbunden. Dies begünstigt die Bildung von atherosklerotischen Plaques, die die Blutgefäße verengen und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen. Darüber hinaus können Transfette Entzündungsprozesse auslösen und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen.
Viele Länder haben bereits gesetzliche Beschränkungen für den Gehalt an Transfetten in Lebensmitteln eingeführt oder deren Verwendung gänzlich verboten. Um das Gesundheitsrisiko zu senken, wird empfohlen, die Etiketten sorgfältig zu lesen und Produkte zu meiden, die teilweise hydrierte Öle oder Margarine enthalten, sowie Fast Food und industriell hergestellte Backwaren, in denen Transfette am häufigsten vorkommen.
Wie man Fette richtig in die Ernährung integriert
Bei der Umstellung auf gesunde Fette sollte man auf die richtige Art und Weise ihres Verzehrs achten. Es gibt zwei Grundregeln, die man bei der Verwendung von Ölen beachten sollte:
Die erste Regel
Fette vertragen starke thermische Behandlung äußerst schlecht. Beim Erhitzen werden biologisch aktive Bestandteile zerstört und es entstehen giftige Oxidationsprodukte von Fettsäuren. Wenn Öl auf über 200 Grad erhitzt oder mehrfach verwendet wird, wird es krebserregend und setzt für den Körper schädliche Stoffe frei, die die Leber zusätzlich belasten.
Studien im Bereich der Onkologie haben gezeigt, dass das wiederholte Erhitzen von Öl (z. B. in einer Pfanne, wenn diese nach dem vorherigen Gebrauch nicht gereinigt wurde) zur Bildung krebserregender Verbindungen in den Fetten beiträgt.
Die zweite Regel
Je natürlicher ein Öl ist, desto gesünder ist es für den Körper. Als optimal gelten Fette, die von Natur aus stammen und keiner industriellen Verarbeitung unterzogen wurden. Dazu gehören beispielsweise unraffinierte, kaltgepresste Pflanzenöle, die zum Schutz vor Licht in dunklen Flaschen abgefüllt sind.
Zu ihren Besonderheiten zählen eine relativ kurze Haltbarkeit und ein höherer Preis. Gleichzeitig sind transparente und geruchlose Öle mit langer Haltbarkeit ein Grund zur Vorsicht, und solche Produkte sollten vermieden werden.
Wie man Transfette in Lebensmitteln erkennt
- Lesen Sie die Angaben auf der Verpackung sorgfältig durch
Transfette sind enthalten, wenn in der Zutatenliste der Begriff „teilweise hydriert“ auftaucht. Je weiter dieser Begriff am Anfang der Zutatenliste steht, desto gefährlicher ist das Produkt.
Schädliche Stoffe können praktisch überall vorkommen. Man sollte sich nicht ständig davor fürchten, aber Vorsicht ist wichtig. Eine kleine Portion Popcorn ist in Ordnung, jedoch ist es besser, sie während eines Spaziergangs zu essen und nicht während eines langen Films, wenn man ständig etwas kauen möchte und es schwerfällt, damit aufzuhören.
Man sollte natürlichen Produkten den Vorzug geben, in denen Transfette fast nicht vorkommen.
Seit vielen Jahren streiten Wissenschaftler darüber, was schädlicher ist – Butter oder Margarine. Butter ist reich an gesättigten Fetten, während Margarine, die hydriert wird, Transfette enthält.
Wenn man sich jedoch das Etikett genau ansieht, wird deutlich, dass leichte Margarine trotz ihres geringeren Fettgehalts oft die weniger schädliche Variante ist.
Die Rolle von Fetten im Stoffwechsel und für die Gesundheit des Körpers
Fette regulieren den Energiestoffwechsel und unterstützen die Organfunktionen. Sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und sorgen für deren Festigkeit und Durchlässigkeit. Dies beeinflusst den Stofftransport und die Signalübertragung zwischen den Zellen.
Mehr- und einfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regen die Produktion von Hormonen an, die Entzündungsprozesse und den Cholesterinspiegel regulieren. Um den Stoffwechsel zu normalisieren, sollten Sie Fischöl, Nüsse und pflanzliche Öle in Ihre Ernährung aufnehmen.
Triglyceride dienen als Energiespeicher, auf den der Körper bei körperlicher Aktivität und beim Fasten zurückgreift. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette werden bei Kohlenhydratmangel in Ketonkörper umgewandelt und versorgen Gehirn und Muskeln mit Energie.
Der regelmäßige Verzehr von Transfetten verlangsamt den Stoffwechsel und beeinträchtigt die Insulinsensitivität, wodurch das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt. Daher ist es wichtig, den Verzehr von Produkten mit gehärteten Fetten zu begrenzen.
Fette beeinflussen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ein Mangel daran schwächt das Immunsystem und beeinträchtigt den Stoffwechsel. Die optimale Menge liegt bei 20–35 % der täglichen Kalorienzufuhr, vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen und Fisch.
