4 Lebensmittel, die bei PMS helfen
Haben Sie in diesen Tagen besonders Lust auf Süßes oder etwas Knuspriges, zum Beispiel Cracker? „Einfache Kohlenhydrate verstärken nur den Appetit, und Fette sind nicht nur ungesund, sondern auch schwer verdaulich, was zu einem Völlegefühl im Magen führen kann», bemerkt Dr. Amy Jamison-Petonic, Ernährungsberaterin aus Cleveland. Nehmen Sie diese 4 Lebensmittel vor Beginn Ihrer Periode in Ihren Speiseplan auf, um PMS-Symptome besser in den Griff zu bekommen.
Inhalt des Artikels:
1. Putenfleisch
Tryptophan, das im zarten weißen Putenfleisch enthalten ist, trägt zur Regulierung des Serotoninspiegels bei – dem Hormon, das für gute Laune verantwortlich ist. Zudem ist Vitamin B6 an der Dopaminsynthese beteiligt und lindert so Spannungsgefühle in der Brust. Wichtig ist auch, dass Putenfleisch eine hervorragende Proteinquelle ist, die dabei hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Immunsystem in der prämenstruellen Phase zu stärken.
2. Vollkornbrot
Komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine, die vor allem in Vollkornbrot enthalten sind, helfen gegen chronische Müdigkeit. Bereiten Sie sich ein Sandwich mit diesem Brot und Hähnchenbrust zu – es verleiht Ihnen Kraft und Energie für den ganzen Tag. Zudem tragen Vollkornprodukte zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, was Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verringert.
3. Leinsamen
Um Krämpfe zu lindern, geben Sie morgens 1 Esslöffel Leinsamen in Ihr Haferflockenmüsli oder Ihren Smoothie. Die in den Samen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verringern die Bildung von Prostaglandinen – Substanzen, die verstärkte Muskelkontraktionen auslösen. Außerdem sind Leinsamen reich an Ballaststoffen, die die Darmfunktion unterstützen und Verstopfung vorbeugen – ein häufiger Begleiter von PMS.
4. Spinat
Nehmen Sie zum Frühstück oder Mittagessen eine Tasse Spinat zu sich, die etwa 156 mg Magnesium enthält. Dieses Mineral hilft, überschüssiges Wasser aus dem Körper auszuscheiden, wodurch Schwellungen und Völlegefühl verringert werden. Magnesium trägt außerdem zur Muskelentspannung und zur Linderung von Krämpfen bei, was besonders während des Menstruationszyklus hilfreich ist. Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, sollten Sie Spinat am besten dämpfen oder in schnell zubereitete Gerichte geben.
Rezept für Spinatsuppe
- 1,5 Liter Wasser
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Kartoffel
- 550 g Spinat
- 1 Hühnerei
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Zitrone
- Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Die zuvor fein geschnittenen Zwiebeln und Karotten in erhitztem Olivenöl anbraten. Die Kartoffeln in Würfel schneiden.
- Wasser zum Kochen bringen, das angebratene Gemüse und die Kartoffeln in den Topf geben. Nach 10 Minuten den Spinat hinzufügen, gut umrühren und weitere 12 Minuten kochen lassen.
- Den Saft einer halben Zitrone in die Suppe pressen und abschmecken. Bei Bedarf mehr Zitronensaft hinzufügen. Nach 5 Minuten das Gericht salzen und pfeffern.
- Lassen Sie die Suppe eine halbe Stunde ziehen und servieren Sie sie dann.
Ernährungstipps bei PMS: Versuchen Sie, übermäßigen Konsum von Koffein und kohlensäurehaltigen Getränken zu vermeiden, da diese Angstzustände verstärken und Schwellungen verursachen können. Regelmäßige Mahlzeiten in kleinen Portionen helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu verringern. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig – trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend klares Wasser, um den Stoffwechsel anzuregen und PMS-Symptome zu lindern.
Wie Mikronährstoffe die PMS-Symptome beeinflussen
Magnesium verringert Reizbarkeit und Krämpfe, indem es die Muskeln entspannt und die Nervenübertragung verbessert. Eine tägliche Einnahme von 300–400 mg Magnesium hilft, Schwellungen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren.
Vitamin B6 reguliert den Serotoninspiegel und trägt so dazu bei, Ängste abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Die optimale Dosis für Frauen mit PMS liegt bei 50–100 mg pro Tag, es ist jedoch wichtig, die festgelegten Grenzwerte nicht zu überschreiten.
Kalzium lindert körperliche Schmerzen und Müdigkeit, indem es auf Nervenrezeptoren und Muskelkontraktionen wirkt. Bei PMS wird eine tägliche Zufuhr von etwa 1000–1200 mg Kalzium empfohlen.
Zink unterstützt das Immunsystem und den Hormonhaushalt und lindert Entzündungen und Brustschmerzen. Die Tagesdosis für Frauen mit PMS-Symptomen beträgt 8–12 mg.
Die regelmäßige Aufnahme dieser Mikronährstoffe in die Ernährung trägt zu einer spürbaren Linderung sowohl der körperlichen als auch der emotionalen PMS-Symptome bei und verbessert das Wohlbefinden ohne zusätzliche Medikamente.
