12 Lebensmittel mit einem höheren Kalziumgehalt als ein Glas Milch
Milch gilt seit langem als das wichtigste Lebensmittel für den Aufbau von Knochengewebe. Es gibt jedoch zahlreiche andere Optionen – von Blattgemüse und Nüssen bis hin zu Fisch und Hülsenfrüchten –, die sogar noch mehr von diesem lebenswichtigen Mineralstoff liefern können. Egal, ob Sie sich klassisch, vegetarisch oder vegan ernähren, Sie haben eine große Auswahl an leckeren und gesunden Alternativen.
Inhalt des Artikels:
1. Joghurt
Kalzium: 488 mg pro Becher
Naturjoghurt mit niedrigem Fettgehalt enthält fast anderthalb Mal so viel Kalzium wie Milch. Ebenso enthält fettarmer Joghurt etwa 448 mg pro Becher. Griechischer Joghurt hingegen weist trotz seiner dickflüssigen Konsistenz und seines hohen Proteingehalts einen geringeren Kalziumgehalt auf – etwa 250–260 mg.
Joghurt ist nicht nur eine Kalziumquelle, sondern reich an Kalium, Zink, Magnesium, Eiweiß und Probiotika, die die Darmgesundheit fördern und die Nährstoffaufnahme unterstützen.
Ein Glas Milch (ca. 240 ml) enthält etwa 300 mg Kalzium.
2. Sojabohnen
Kalzium: 504 mg pro Tasse
Grüne Sojabohnen, bekannt als Edamame, decken etwa die Hälfte des täglichen Kalziumbedarfs – und übertreffen damit den Wert von Milch deutlich. Nach dem Kochen vergrößert sich das Volumen, sodass 1¼ Tassen gekochte Bohnen hinsichtlich ihres Kalziumgehalts mit einer Tasse Milch vergleichbar sind. Darüber hinaus sind Sojabohnen reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Isoflavonen, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken.
Sojabohnen enthalten außerdem B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kalium, was zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt. Die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone besitzen antioxidative Eigenschaften, helfen bei der Senkung des Cholesterinspiegels und verringern das Osteoporoserisiko. Dank ihres hohen Proteingehalts und ihres niedrigen glykämischen Indexes sind Edamame ein hervorragendes Produkt zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Gewichtskontrolle.
3. Fester Tofu
Kalzium: 506 mg pro Tasse
Der Kalziumgehalt von Tofu hängt stark von der Herstellungsmethode ab. Wird bei der Herstellung Kalziumsulfat verwendet, ist das Produkt ein echter Spitzenreiter in Sachen Kalziumgehalt. Zudem ist Tofu eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und leicht verdaulich, was ihn zu einem beliebten Ersatz für tierische Produkte macht.
Neben Kalzium ist Tofu reich an Eisen und Magnesium, was zur Aufrechterhaltung eines normalen Energieniveaus und zur Gesunderhaltung der Muskeln beiträgt. Dank seines geringen Gehalts an gesättigten Fetten und dem Fehlen von Cholesterin ist Tofu zudem ein gesundes Lebensmittel für das Herz-Kreislauf-System. Es eignet sich gut für Vegetarier und alle, die auf ihr Gewicht und ihren Cholesterinspiegel achten.
4. Blattkohl
Kalzium: 324 mg pro Tasse
Eine Portion gekochter Grünkohl deckt ein Drittel des täglichen Kalziumbedarfs. Dieses Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler enthält außerdem fast 600 % der Tagesdosis an Vitamin K – das für die Erhaltung gesunder Knochen äußerst wichtig ist – sowie die Vitamine B6 und C, Eisen und Magnesium.
Dank seines hohen Gehalts an Antioxidantien hilft Blattkohl, Entzündungen zu lindern und das Immunsystem zu stärken. Seine Ballaststoffe tragen zur Verbesserung der Verdauung und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Der regelmäßige Verzehr von Kohl hilft, das Risiko für chronische Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, zu senken.
5. Bok Choy
Kalzium: 158 mg pro Tasse
Obwohl der Kalziumgehalt in Bok Choy geringer ist als in Milch, ist seine Bioverfügbarkeit deutlich höher. Somit kann der Körper aus Bok Choy genauso viel Kalzium aufnehmen wie aus einem Glas Milch. Im Gegensatz zu Spinat, der Oxalate enthält, die die Kalziumaufnahme behindern, eignet sich Bok Choy hervorragend zur Erhaltung der Knochengesundheit.
6. Getrocknete Feigen
Kalzium: 220 mg pro Tasse
Feigen gehören zu den wenigen Früchten mit einem hohen Kalziumgehalt. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Eisen. Es ist jedoch zu beachten, dass getrocknete Früchte sehr kalorienreich sind – eine Tasse enthält etwa 400 kcal und 70 Gramm Zucker. Daher empfiehlt es sich, kleine Portionen (etwa 60 g oder 2 Unzen) zu verzehren und sie in Müsli, Salate oder Joghurt zu geben, um die Kalziumzufuhr zu steigern.
7. Ricotta
Kalzium: 669 mg pro Tasse
Fettarme Ricotta enthält fast doppelt so viel Kalzium wie Kuhmilch – nämlich 669 mg pro Portion. Schon eine halbe Tasse liefert etwa 330 mg Kalzium. Dieser milde Käse ist reich an Eiweiß und eignet sich hervorragend für die Zubereitung sowohl süßer als auch herzhafter Gerichte.
8. Sardinen aus der Dose
Kalzium: 351 mg pro Dose
Sardinen sind eine reichhaltige Quelle für Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Das Kalzium stammt aus den weichen, essbaren Gräten. Achten Sie beim Kauf von Sardinen auf das Etikett, da die Kalziumkonzentration vom Hersteller und davon abhängt, in welcher Form – in Öl oder in Salzlake – sie verpackt sind.
9. Lachs aus der Dose
Kalzium: 168 mg pro 100 g
Wie bei Sardinen ist das Kalzium in Lachs aus der Dose in den weichen Gräten enthalten. Im Gegensatz zu frischem Lachs, der fast kein Kalzium enthält (etwa 15 mg pro Portion), kann das Konservenprodukt bis zu 168 mg des Minerals liefern. Beachten Sie den erhöhten Natriumgehalt in diesem Produkt, der bei Konserven häufig vorkommt.
Lachs aus der Dose ist zudem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Erhaltung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems beitragen und entzündungshemmend wirken. Er enthält Vitamin D, das für die Aufnahme von Kalzium und die Erhaltung gesunder Knochen notwendig ist. Achten Sie bei der Auswahl von Lachs in Dosen auf die Zutatenliste – bevorzugen Sie Produkte ohne künstliche Konservierungsstoffe und mit möglichst geringem Salzgehalt.
Für alle, die auf ihr Gewicht achten, kann Lachs aus der Dose eine Quelle für hochwertiges Eiweiß mit relativ geringem Kaloriengehalt sein. Er lässt sich zudem gut lagern und eignet sich für vielfältige Gerichte: Salate, Nudelgerichte, Aufläufe und Sandwiches.
10. Angereicherte pflanzliche Milch
Kalzium: bis zu 422 mg pro Tasse
Moderne pflanzliche Getränke – Mandel-, Hafer- und Sojamilch – werden oft zusätzlich mit Kalzium angereichert. So kann Mandelmilch beispielsweise bis zu 422 mg Kalzium pro Tasse enthalten, Hafermilch etwa 338 mg und Sojamilch etwa 400 mg. Achten Sie unbedingt auf die Angaben auf dem Etikett, da hausgemachte oder nicht angereicherte Varianten deutlich weniger von diesem Mineral enthalten.
11. Angereicherter Orangensaft
Kalzium: 350 mg pro Tasse
Bei der Herstellung einiger Orangensorten werden dem Getränk Kalzium und Vitamin D zugesetzt. Ein solches Produkt deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalzium, während frisch gepresster Saft nur etwa 27 mg pro Portion enthält. Dies ist eine praktische Wahl für alle, die Milchprodukte meiden.
Außerdem behält angereicherter Orangensaft einen hohen Vitamin-C-Gehalt bei, der die Aufnahme von Kalzium durch den Körper fördert. Ein solcher Saft eignet sich für Menschen mit Laktoseintoleranz und für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren es ist wichtig, Varianten ohne Zuckerzusatz zu wählen, damit das Getränk möglichst gesund bleibt.
12. Chiasamen
Kalzium: 595 mg pro 100 g
Die kleinen Chiasamen gelten als echtes Superfood. 100 Gramm enthalten fast 600 mg Kalzium – doppelt so viel wie ein Glas Milch. Schon eine kleine Portion – etwa ein Esslöffel – fügt Ihrer Ernährung etwa 150 mg Kalzium hinzu. Darüber hinaus sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Antioxidantien.
Fazit
Milch ist nicht das einzige Produkt, das die Knochengesundheit unterstützen kann. Joghurt, Tofu, Blattgemüse, Fisch mit Gräten und Samen versorgen den Körper problemlos mit Kalzium und anderen wichtigen Mikronährstoffen. Das Wichtigste ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Nehmen Sie verschiedene Kalziumquellen zu sich, um die Festigkeit von Knochen, Zähnen und Muskeln auf einem hohen Niveau zu halten.
Neben Kalzium sind Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2 für die Knochengesundheit unerlässlich. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, und ein Mangel daran kann zu einer Verschlechterung der Knochenmineraldichte führen. Magnesium ist am Aufbau von Knochengewebe beteiligt und hilft, den Kalziumspiegel im Körper zu regulieren. Vitamin K2 aktiviert Proteine, die für die Knochenmineralisierung verantwortlich sind. Um ein optimales Nährstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, ist es sinnvoll, Eier, Fisch, Nüsse und grünes Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen.
Ebenso wichtig ist es, einen aktiven Lebensstil zu führen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Belastungsübungen wie Gehen, Laufen und Training an Fitnessgeräten fördern den Knochenaufbau und verbessern die Knochendichte. Vermeiden Sie schädliche Gewohnheiten wie übermäßigen Alkoholkonsum und Rauchen, die sich negativ auf den Zustand des Skeletts auswirken.
