10 wichtige Grundsätze für die Gewichtsabnahme im neuen Jahr

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und es langfristig (oder besser noch für immer) zu halten, haben wir aktuelle wissenschaftliche Studien aus den Bereichen Ernährung und Ernährungspsychologie eingehend untersucht, führende Experten konsultiert und 10 Hauptregeln formuliert, deren Wirksamkeit in seriösen wissenschaftlichen Arbeiten nachgewiesen wurde.

Inhalt des Artikels:

• 1. Es ist nicht nur eine Diät, sondern ein neuer Lebensstil
• 2. Überschätzen Sie Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio nicht
• 3. Lernen Sie, echten Hunger von falschen Signalen zu unterscheiden
• 4. Kalorien unterscheiden sich in ihrer Qualität
• 5. Proteine, Fette und Ballaststoffe – die drei Grundlagen für erfolgreiches Abnehmen
• 6. Das Auslassen von Mahlzeiten, Fasten und strenge Diäten sind der falsche Weg
• 7. Wie Sie essen, ist genauso wichtig wie was Sie essen
• 8. Die Waage – Ihr zuverlässiger Begleiter
• 9. Übermäßiger Stress und Schlafmangel – schädliche Faktoren
• 10. Ein Plateau ist unvermeidlich, aber es lässt sich überwinden

bevor Sie den Kampf gegen die überflüssigen Kilos aufnehmen, ist es wichtig, eines zu verstehen: Sie sind nicht dick! Nehmen Sie das als unumstößliche Tatsache hin. Überflüssiges Fett ist kein Grund, sich selbst Schwäche vorzuwerfen oder sich für Ihren Körper zu schämen. Es ist lediglich eine weitere Gelegenheit, sich selbst zu beweisen, dass Sie in der Lage sind, Ihre Ziele zu erreichen. „Richtige Ernährung ist wie jede andere Fähigkeit, die sich nach und nach entwickelt“, bemerkt Deborah BASIS, Dr. med., Mitautorin des Buches „The Diet Trap Solution“. „Aber dafür muss man ernsthaft arbeiten. Das Ergebnis hängt direkt von der Qualität Ihrer Anstrengungen und Ihrer Geduld ab.“

1. Es ist nicht nur eine Diät, sondern ein neuer Lebensstil

Wahrscheinlich haben Sie bereits mehrfach aus eigener Erfahrung festgestellt, warum frühere Versuche, abzunehmen, gescheitert sind. „Wenn man eine Diät als vorübergehende Maßnahme betrachtet, ist es unglaublich schwer, eine spürbare Gewichtsabnahme zu erreichen, ganz zu schweigen davon, das Gewicht langfristig zu halten“, betont Deborah Basis. Um effektiv abzunehmen, muss man seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft ändern, nicht nur für ein paar Monate. Eine vorübergehende Kalorienreduktion mit einer schnellen Rückkehr zum alten Lebensstil führt dazu, dass die verlorenen Kilos viel schneller wieder zurückkommen.

• Ein Tipp für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. „Studien belegen, dass positive Ergebnisse bereits im ersten Monat einer der stärksten Motivationsfaktoren auf dem Weg zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme sind“, erklärt John Apolzan, Dr. med., Dozent am Lehrstuhl für Verhaltenspsychologie der Louisiana State University. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich in den ersten zwei Wochen an einen strengeren Ernährungsplan zu halten – Zucker und Alkohol drastisch einzuschränken und einfache Kohlenhydrate aus dem Speiseplan zu streichen. „Danach können Sie diese Lebensmittel nach und nach in kleinen Mengen wieder einführen, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen“, rät Wendy Bazilian, Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin sowie Mitautorin des Buches „SuperFoodsRx Diet“. Setzen Sie sich klare Grenzen: Trinken Sie beispielsweise täglich 2 Liter Wasser und gönnen Sie sich Ihre Lieblingspizza nicht öfter als ein Stück. Gönnen Sie sich einmal pro Woche kleine Ausnahmen und machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie manchmal einen Ausrutscher haben – Hauptsache, Sie bleiben am Ball. Es wird empfohlen, ein ein- bis zweiwöchiges „Zucker-Detox“-Programm durchzuführen.

2. Überschätzen Sie Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio nicht

Regelmäßiger Sport fördert die Kalorienverbrennung und beschleunigt den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse. Viele Menschen, die abnehmen möchten, neigen jedoch dazu, die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien zu überschätzen. „Leider ist unser Körper so gestrickt, dass er Übergewicht speichert“, erklärt Louis ARONN, Dr. med., Professor für Medizin und Leiter des Comprehensive Weight Control Center an der Weill Cornell Medicine. „Bei körperlicher Belastung registriert der Körper einen Energiemangel und verstärkt das Hungergefühl, indem er entsprechende Signale an das Gehirn sendet.“ Das Ergebnis: Nach dem Training steigt der Appetit so stark an, dass man mehr isst, als man verbraucht hat. Hat man beispielsweise 500 Kalorien verbrannt, isst man 700.“

• Wie man das Gleichgewicht hält. Den Energieverbrauch optimal steigern bei minimalem Zeitaufwand. „Kardiotraining ist nützlich, aber am besten geeignet sind hochintensive Intervalltrainings. Sie fördern den Muskelaufbau, was den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigt“, erklärt Lance DALLECK, Dozent am Institut für Sportwissenschaft der Western Colorado State University. Seine Empfehlung lautet: 2–3 Kraft-Intervalltrainings pro Woche sowie 3–5 Cardio-Einheiten mit einem Kalorienverbrauch von 250 bis 400 kcal für maximale Wirkung.

3. Lernen Sie, echten Hunger von falschen Signalen zu unterscheiden

„Viele Frauen haben Schwierigkeiten beim Abnehmen, weil sie ständig Angst vor dem Hunger haben. Für sie ist das Hungergefühl mit Unbehagen verbunden, das sie um jeden Preis vermeiden wollen. Infolgedessen naschen sie ständig, auch wenn der Körper keine zusätzliche Energie benötigt“, erklärt Louis Aron. — Es gibt auch Menschen, die aus Stress oder Langeweile essen. Ideal ist es, wenn Sie erst dann zu essen beginnen, wenn Sie wirklich hungrig sind – wenn der Magen knurrt oder das Hungergefühl die Konzentration erschwert.“

• Was Sie tun können, um der Versuchung zu widerstehen. Wenn Sie das nächste Mal etwas essen möchten, fragen Sie sich: „Bin ich wirklich hungrig oder sind es nur Emotionen – Wut, Müdigkeit, Langeweile?“ Wenn Sie sich unsicher sind, machen Sie den „Apfel-Test“. „Wenn Sie wirklich Hunger haben, wird Ihnen ein Apfel wie eine köstliche Mahlzeit vorkommen, und wenn Sie Pizza wollen – ist das ein Signal, dass es nicht um Hunger geht“, rät Robin FRUCHTEY, Verhaltenstherapeutin an der Johns Hopkins University. – Denken Sie daran: Wenn Hunger kein Problem ist, ist Essen keine Lösung.“ In diesem Fall ist es besser, spazieren zu gehen, einem Freund einen Brief zu schreiben oder ins Fitnessstudio zu gehen – diese Alternativen schaden der Figur nicht und helfen, den emotionalen Hunger zu bewältigen.

4. Kalorien unterscheiden sich in ihrer Qualität

Der Mechanismus des Abnehmens ist denkbar einfach: Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Es kommt jedoch darauf an, aus welchen Lebensmitteln diese stammen. 1000 kcal aus Schokolade und 1000 kcal aus frischem Gemüse wirken sich unterschiedlich auf den Körper aus. „Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Zucker lösen Entzündungsprozesse im Körper aus. Dies führt zu hormonellen Störungen und einer Beeinträchtigung der Sättigungssignale an das Gehirn“, erklärt Robert Frutchey. Infolgedessen isst man deutlich mehr. Eine Studie von Wissenschaftlern der Marshall University zur Untersuchung von Fettleibigkeit bei Kindern teilte die Teilnehmer in zwei Gruppen ein: Die erste Gruppe erhielt eine normale, aber mengenmäßig begrenzte Ernährung, die zweite Gruppe konnte sich unbegrenzt kohlenhydratarm ernähren. Nach zwei Monaten hatten die Kinder der zweiten Gruppe durchschnittlich 5 kg abgenommen, während die erste Gruppe 2 kg zugenommen hatte. Dieses Experiment zeigt deutlich, wie viel wichtiger die Qualität der Kalorien ist als die Quantität. Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass ungesunde Ernährung zu einer Nahrungssucht führen kann.

• Empfehlung zum Abnehmen. „Viele bleiben Gefangene des Gedankens, Gewicht zu verlieren, indem sie nur Kalorien zählen“, erzählt Alexej BORISOW, Dr. med., Ernährungsberater lr Health&Beauty (Deutschland). – Natürlich ist die Reduzierung der Kalorien die Grundlage jeder Diät, aber es ist schwierig, diese bei jeder Mahlzeit zu zählen. Viel praktischer ist es, Lebensmittel in kalorienarme und kalorienreiche zu unterteilen und den kalorienarmen den Vorzug zu geben. Nehmen Sie mehr Gemüse, magere Proteinquellen und gesunde Fette in Ihren Speiseplan auf – sie sorgen schnell für ein Sättigungsgefühl und haben dabei keinen hohen Kaloriengehalt. Nach einigen Wochen werden Sie einen Rückgang Ihres Appetits und eine natürliche Verringerung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme feststellen. Ein weiteres nützliches Hilfsmittel ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Eine Studie im amerikanischen Fachmagazin American Journal of Preventive Medicine hat gezeigt, dass Menschen, die ihre Ernährung regelmäßig aufschrieben, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die dies nicht taten.

5. Proteine, Fette und Ballaststoffe – die drei Grundlagen für erfolgreiches Abnehmen

Proteine sind der Hauptbaustein aller Körperzellen, einschließlich der Muskeln (etwa 30 % der Proteinmasse befinden sich in den Muskeln). Außerdem ist Protein in Form von Nukleinsäuren für die Speicherung der genetischen Information verantwortlich. Ein Experiment von Dr. Louis Aron zeigte, dass Teilnehmer, die die doppelte Menge an Protein zu sich nahmen (etwa 110 g pro 70 kg Körpergewicht), etwa 70 % ihres Gewichts in Form von Fettgewebe verloren, im Gegensatz zu denen, die eine normale Menge an Protein zu sich nahmen – bei ihnen lag dieser Wert bei nur 40 %.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung. „Es ist sehr schwer, zu viel zu essen, wenn die Ernährung viel Gemüse enthält“, bemerkt Caroline Apovian, Dr. med., Ernährungsdirektorin am Boston Medical Center. Sie nennt ein Beispiel: Drei Tassen Brokkoli haben ein großes Volumen, enthalten aber nur 93 kcal!
Pflanzliche Fette – Olivenöl, Avocados, Nüsse – sind wertvolle Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. „Ein Mangel an Fetten kann sich negativ auf die Funktion des zentralen Nervensystems, das Immunsystem, das Sehvermögen, die Darmfunktion und den Hautzustand auswirken“, erklärt Elena CHEDIA, Dr. med., Ernährungsmedizinerin und Dozentin am Lehrstuhl für Ernährungswissenschaft der Russischen Medizinischen Akademie für postgraduale Bildung.

• Wie man effektiv abnimmt. Versuchen Sie, alle drei Schlüsselelemente in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen. Eine in der Fachzeitschrift „Appetite“ veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die über den Tag verteilt regelmäßig Protein zu sich nehmen, ihr Gewicht leichter im Normalbereich halten können. Neben Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten gelten Bohnen, Linsen, Eier, Tofu und Joghurt als hervorragende Proteinquellen. Fette spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und beim Abnehmen – die optimale Menge liegt bei 1–2 Esslöffeln pro Tag. Gemüse sollte zum Hauptbestandteil Ihres Speiseplans werden. Laut derselben Studie lässt sich eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um 300 kcal viel leichter verkraften, wenn der Großteil der Ernährung aus abwechslungsreichem Gemüse besteht.

6. Das Auslassen von Mahlzeiten, Fasten und strenge Diäten sind der falsche Weg

Eine drastische Kalorienreduktion zum schnellen Abnehmen trägt nicht dazu bei, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, was bedeutet, dass die verlorenen Kilos schnell wieder zurückkommen. Aber das ist nicht das einzige Problem. „Eine noch schwerwiegendere Folge ist der Verlust von Muskelmasse“, erklärt Aronn. „Man verliert kein Fett, sondern Muskeln, weshalb der scheinbare Gewichtsverlust nur eine optische Täuschung ist.“

• Wie man effektiv abnimmt. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr schrittweise – je nach Wunschgewicht und aktuellem Energieverbrauch – um nicht mehr als 500–1000 kcal pro Tag. Dabei können Sie die Kalorienzufuhr sowohl über die Ernährung als auch durch körperliche Aktivität senken. Verzichten Sie beispielsweise auf einen Snack mit etwa 200 kcal und gehen Sie stattdessen spazieren, wodurch Sie etwa 250 kcal verbrennen.

7. Wie Sie essen, ist genauso wichtig wie was Sie essen

Damit das Gehirn rechtzeitig ein Sättigungsgefühl verspürt, muss man nicht nur auf den Inhalt des Tellers achten, sondern auch auf den Prozess des Essens. „Das körperliche Sättigungsgefühl ist eng mit der psychologischen Zufriedenheit verflochten“, bemerkt Basis. „Meine Kunden beklagen sich oft, dass es ihnen schwerfällt, abzunehmen, weil sie leckeres Essen lieben. Im Gespräch stellt sich jedoch heraus, dass sie sich fast nie auf den Vorgang konzentrieren – sie kauen, während sie fernsehen, lesen, essen am Steuer oder am Arbeitsplatz.“ Vor diesem Hintergrund überrascht es nicht, dass Studien bestätigen: Wer sich beim Essen ablenken lässt, nimmt deutlich mehr Kalorien zu sich.

• Wie man effektiv abnimmt. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten nur am Tisch einzunehmen. Schalten Sie Fernseher und Computer aus, legen Sie Ihr Handy beiseite und konzentrieren Sie sich auf das Essen. Genießen Sie den Duft des Essens, kauen Sie langsam und nehmen Sie sich keine neue Portion, bevor Sie die vorherige nicht vollständig heruntergeschluckt haben. Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie nahmen Frauen, die achtsam aßen, im weiteren Tagesverlauf 30 % weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die während des Essens Hörbücher hörten.

8. Die Waage – Ihr zuverlässiger Begleiter

Die Diskussionen darüber, wie oft man sich wiegen sollte, reißen nicht ab: Die einen befürworten regelmäßige Kontrollen, andere sind der Meinung, dass häufige Messungen zusätzlichen Stress verursachen können, da Gewichtsschwankungen innerhalb einer Woche oft nicht nur auf übermäßiges Essen zurückzuführen sind. Eine neue Studie der Cornell University stützt die Meinung der Befürworter einer täglichen Kontrolle. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass regelmäßiges Wiegen nicht nur dabei hilft, schneller abzunehmen, sondern auch die erzielten Ergebnisse länger zu halten.

• Wie man effektiv abnimmt. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl. Wenn Sie zu Ausrutschern neigen, sollten Sie Ihr Gewicht besser täglich kontrollieren, um die Auswirkungen jedes kleinen Snacks, zum Beispiel eines Stücks Kuchen, im Blick zu behalten und Ihre Ernährung rechtzeitig anzupassen. Geraten Sie nicht in Panik, wenn Sie eine unerwartete Gewichtszunahme feststellen – diese kann mit dem Verzehr salziger Speisen zusammenhängen, und wenn sich Ihre Ernährung nicht ändert, wird sich das Gewicht buchstäblich schon am nächsten Tag wieder normalisieren.

9. Übermäßiger Stress und Schlafmangel – schädliche Faktoren

„Wenn der Körper erschöpft ist und unter Stress steht, steigt der Cortisolspiegel, was das Verlangen nach Süßem oder nach Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten anregt“, erklärt Aronn. „Bei Schlafmangel steigt die Produktion von Ghrelin – dem Hungerhormon – und die Konzentration von Leptin – einer Substanz, die Sättigung signalisiert – sinkt.“ Laut einer im Canadian Medical Association Journal veröffentlichten Studie verloren diejenigen, die während einer zweiwöchigen Diät nur 5,5 Stunden pro Tag schliefen, deutlich weniger Fett und verspürten stärkeren Hunger als diejenigen, die mindestens 8 Stunden Schlaf erhielten.

• Wie man effektiv abnimmt. Um Stress abzubauen, sollte man mindestens 7 Stunden pro Tag schlafen, und zwar regelmäßig, ohne zu versuchen, den Schlaf am Wochenende nachzuholen. Eine Studie der Universität Tel Aviv hat gezeigt: Wenn man nachts häufig wegen des Schnarchens des Partners oder der Unruhe eines Haustieres aufwacht, sinkt die Schlafqualität auf das Niveau von nur 4 Stunden vollwertiger Erholung. Um dies zu vermeiden, sollte man besser keine Tiere ins Schlafzimmer lassen und Apps mit „weißem Rauschen“ nutzen, die Nebengeräusche überdecken.

10. Ein Plateau ist unvermeidlich, aber es lässt sich überwinden

Während der Gewichtsabnahme verringert der Körper die Produktion von Leptin – dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. „Bei einem Gewichtsverlust von 10 % sinkt der Leptinspiegel um etwa 50 %“, sagt Louis Aron. – Das Gehirn interpretiert dies so, als ob das Gewicht viel stärker gesunken wäre, und beginnt, dem Körper Signale zu senden, dass man mehr essen und weniger Kalorien verbrauchen muss.“ Daher ist das Eintreten eines Plateaus eine normale Phase, die das weitere Abnehmen und das Halten des Ergebnisses erschwert. Außerdem verbraucht der Körper beim Abnehmen weniger Energie für dieselben Aktivitäten. „Wenn Sie früher bei einem Spaziergang 100 kcal verbrannt haben, sind es jetzt etwa 80, trotz gleicher Strecke und Belastung“, präzisiert Robert Frutchey.

• Wie man effektiv abnimmt. Wenn Sie noch kein Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufgenommen haben, ist es höchste Zeit, damit anzufangen. Der Aufbau von Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel an und hilft Ihnen, ein Plateau zu überwinden. Um die Effektivität aufrechtzuerhalten, sollten Sie die Übungen variieren und die Trainingsintensität steigern. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihre Kalorienzufuhr um etwa 100 kcal pro Tag zu reduzieren. Jetzt, wo Sie abgenommen haben, benötigt Ihr Körper keine überschüssige Energie mehr. Wenn der Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate als Letztes zu essen – nach Proteinen und Gemüse. Louis Aron ist der Ansicht, dass dies den Blutzuckerspiegel um fast 40 % senken kann, was eine hervorragende Strategie zum Abnehmen ist.