Zwei Grundübungen zum Training der Bauchmuskulatur, die es zu meistern lohnt
Unter den vielen Techniken Muskelstärkung der Kern besteht aus zwei Hauptübungen: Crunches, die die oberflächlichen Muskeln – den Rectus abdominis und die schrägen Muskeln – effektiv trainieren, und die Planke, die ähnlich wie bei einem Korsett die tiefen Bauchmuskeln aktiviert – die Quermuskeln.
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„crunches trainieren die oberflächlichen Bauchmuskeln, deren Fasern vertikal ausgerichtet sind, was eine koordinierte Arbeit während der Übung gewährleistet“, erklärt Martin Eriksson-Krommert, Spezialist an der Ouml; rebro-Universität in Schweden. Interessante Tatsache: Eine Studie schwedischer Wissenschaftler hat gezeigt, dass die maximale Belastung auf Musculus rectus abdominis wird erreicht, wenn Sie beim Ausführen von Crunches die Arme hinter dem Kopf halten und nicht auf der Brust oder nach vorne gestreckt. Darüber hinaus kann eine Erhöhung der Geschwindigkeit der Übung die Aktivierung des Rektusmuskels verdoppeln, wie aus anderen wissenschaftlichen Erkenntnissen hervorgeht. Integrieren Sie in Ihr Training sowohl klassische Crunches als auch diagonale Variationen, die die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen.
Was den Plank betrifft: „Einige seiner dynamischen Varianten, zum Beispiel der Side Plank mit Drehung oder der Spider Plank, erfordern eine hohe Körperstabilisierung und aktive Verbindung.“ transversale Bauchmuskeln „“, bemerkt Michelle Olson, Professorin am Huntingdon College, die an der Studie beteiligt ist Wirksamkeit von Übungen für presse seit mehr als 20 Jahren.
Übungen für ein umfassendes Bauchtraining
Spinnenplanke. Gehen Sie in eine Plankenposition und stützen Sie sich dabei auf Händen und Zehen ab. Halten Sie Ihre Hüften gerade, beugen Sie dann Ihr linkes Knie und bewegen Sie es in Richtung Ihres linken Trizeps. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Ein Zyklus von linken und rechten Wiederholungen zählt als 1 Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
Doppelte Wendungen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, legen Sie die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie die Finger am Hinterkopf. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, ohne Ihren Körper abzusenken, und umfassen Sie sie mit Ihren Händen an der Außenseite. Dann strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
Side-Plank-Twists. Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, ruhen Sie sich auf Ihrer linken Handfläche und Ihren Füßen aus, wobei Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken liegt. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche hinter Ihren Kopf. Drehen Sie Ihren Körper und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen unter Ihren linken zu senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Eine Wiederholung ist ein vollständiger Zyklus aus Drehen und Zurückkehren. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln beim Krafttraining
Die Bauchmuskulatur kann nicht nur isoliert, sondern auch indirekt trainiert werden. „Durch die Erhöhung der Belastung oder des Gewichts einer Ganzkörper-Mehrschichtübung werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise gestrafft“, erklärt Olson. – Klassisch Kraftübungen sie aktivieren die Presse perfekt, wenn man die Technik richtig hält oder die Bewegung leicht korrigiert.“
Fügen Sie Kettlebell-Schwünge zu Ihrem Training hinzu. Während sich die Kettlebell bewegt, stabilisiert ein Arm den Körper aktiv durch die Arbeit der quer verlaufenden Bauchmuskeln, die den Rumpf stützen, bis die Belastung vollständig zum Stillstand kommt.
Verwenden Sie schwerere Hanteln. Die Erhöhung des Arbeitsgewichts bei Kniebeugen und Bizepscurls mit Gewicht fördert eine verstärkte Aktivierung der Bauchmuskulatur. „Je schwerer das Projektil, desto stärker sind die Bauchmuskeln an der Unterstützung des Körpers beteiligt“, sagt Olson.
Berücksichtigen Sie Sprintintervalle. Intervallsprints aktivieren Ihre Bauchmuskeln bei Krafttrainingseinheiten intensiver und Cardiotraining mit variabler Wirkung hilft Ihnen dabei, effizienter zu verbrennen fett im Vergleich zu Übungen für konstante Geschwindigkeit.
Tipps, wie Sie Ihr Bauchmuskeltraining optimal nutzen können
Beobachten Sie Ihre Atmung. Die richtige Atmung während des Trainings trägt zur Aufrechterhaltung eines stabilen Bauchdrucks bei und verbessert die Leistungsfähigkeit der Bauchmuskulatur. Typischerweise erfolgt die Einatmung bei Entspannung, die Ausatmung bei Anspannung und Muskelkontraktion drücken.
vergessen Sie nicht das Dehnen. Nach dem Training ist es wichtig, die Rumpfmuskulatur zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und eine bessere Erholung zu fördern.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie regelmäßig 3-4 Mal pro Woche und erhöhen dabei die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.
Ergänzen Sie Sport durch eine ausgewogene Ernährung. Prozentuale Reduzierung Unterhautfett wichtig, um Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar zu machen. Die Kontrolle der Kalorienzufuhr, der Verzehr von Proteinen und die richtige Ernährung tragen dazu bei, dass Ihr Training effektiver wird.
Variieren Sie Ihre Trainingsbelastung. Fügen Sie verschiedene Bauchübungen hinzu, darunter statische Griffe, dynamische Bewegungen und arbeiten Sie mit zusätzlichem Gewicht – so entwickelt sich die Muskulatur harmonisch und gewöhnt sich nicht an die monotone Belastung.
Fehler beim Bauchtraining und wie man sie vermeidet
Heben Sie Ihren Hals nicht mit den Händen an. Dies führt zu unnötiger Verspannung der Nackenmuskulatur und führt zu Verletzungen. Legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Schläfen oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust und heben Sie sie mit der Brust und nicht mit dem Kopf an.
Biegen Sie Ihren unteren Rücken im Lendenbereich nicht durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt und auf den Boden gedrückt wird. Dazu können Sie den Nabel leicht in Richtung Wirbelsäule ziehen, wodurch er aktiviert wird Rumpfmuskulatur und reduziert die Belastung des unteren Rückens.
Vermeiden Sie plötzliche und ruckartige Bewegungen. Führen Sie die Übungen reibungslos und mit kontrollierter Amplitude und Geschwindigkeit aus. Plötzliche Stöße verringern die Effizienz und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Halten Sie nicht den Atem an. Atmen Sie ein, während Sie sich entspannen, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung verbessert und der richtige Muskeltonus aufrechterhalten.
Übertreiben Sie es nicht mit der Anzahl der Wiederholungen. Qualität ist immer wichtiger als Quantität. Es ist besser, mit der richtigen Technik weniger Wiederholungen durchzuführen als viele mit Fehlern.
