Укрепление мышц тазового дна: 6 эффективных упражнений для интимной зоны
Человек по своей природе не способен напрямую ощущать и намеренно сокращать мышцы тазового дна так же, как, например, бицепсы, прямую мышцу живота или ягодицы. Как объясняет тренер Дарья Арькова, сокращение «там» возможно лишь у некоторых сфинктеров — кольцевых мышц, обеспечивающих сужение естественных проходов. Мы попросили эксперта рассказать, как правильно тренировать мышцы тазового дна и какую пользу это приносит.
Содержание статьи:
Мышцы тазового дна представляют собой сложный мышечный каркас, который поддерживает внутренние органы — мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Их ослабление может привести к снижению контроля над мочеиспусканием, опущению органов и даже снижению качества интимной жизни. Важно научиться ощущать эти мышцы и тренировать их регулярно.
По словам Дарьи Арьковой, для начала стоит освоить базовое упражнение — сжатие и расслабление мышц тазового дна, похожее на попытку остановить процесс мочеиспускания. Однако важно делать это осознанно и избегать напряжения в ягодицах, бедрах или животе.
Регулярные тренировки помогают улучшить кровообращение в интимной зоне, повысить тонус мышц и улучшить общий тонус всего организма. Это особенно актуально для женщин после родов, людей с малоподвижным образом жизни и пожилых, а также тех, кто испытывает дискомфорт в интимной сфере.
Определение и значимость тренировки тазового дна
Тазовое дно — это своего рода мышечный «гамак», состоящий из нескольких слоев, который натянут между костями таза. При вертикальном положении тела внутренние органы оказывают давление на этот «гамак». Причиной усиления давления могут служить, например, неправильные дыхательные паттерны, при которых мышцы живота и поясницы функционируют неадекватно. Со временем эти факторы, а также такие обстоятельства как беременность, могут ослабить мышечную структуру, что приводит к появлению симптомов недержания.
На крупном международном мероприятии для тренеров по пилатесу был проведён эксперимент: участников попросили сознательно втягивать мышцы тазового дна во время проведения ультразвукового исследования (УЗИ). Результаты показали, что большая часть тренеров, заявлявших о втягивании тазового дна, фактически прогибали его вниз.
Регулярные физические упражнения, активизирующие мышцы тазового дна и мышцы кора в целом, выступают великолепной профилактикой проблем с недержанием, а также помогают улучшить ощущение интимной жизни и активировать нижнюю часть живота, которую сложно прочувствовать при стандартных упражнениях на пресс. Важно помнить: эффективность таких занятий зависит от правильной техники дыхания, способствующей равномерному распределению нагрузки между всеми мышцами корпуса.
Опасность частого втягивания живота. Постоянное втягивание живота провоцирует избыточное напряжение передней брюшной стенки, в особенности сокращение прямой мышцы живота. Это ограничивает подвижность ребер, которые должны свободно двигаться во время дыхания. При затрудненном дыхании организм начинает использовать так называемое вспомогательное дыхание, вовлекая мышцы вдоха — грудино-ключично-сосцевидную и лестничные мышцы. В итоге возникает напряжение и дискомфорт в области шеи, а также боли в верхней части спины.
Предлагаем освоить комплекс из шести упражнений с акцентом на дыхание, каждое из которых следует повторять по 8–10 раз. Этот набор можно выполнять как самостоятельную тренировку 3–4 раза в неделю либо включать в программу тренировок в качестве разминки или заключительного этапа занятия. Для удобства понадобится коврик для йоги.
1. Дыхательные упражнения в положении лежа на спине
Лягте на спину, согните колени. Положите ладони на живот, чтобы почувствовать движение передней части брюшной стенки в процессе дыхания. Вдохните глубоко, расширяя нижние ребра, позволяя животу слегка приподняться (надувать живот искусственно не нужно). Сфокусируйтесь на ощущениях, фиксируя движение, вызванное дыханием. При выдохе живот и грудная клетка должны плавно опускаться. Если не чувствуете движение, сделайте несколько выразительных вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и попробуйте снова выполнять дыхание более плавно и спокойно.
2. Упражнение «Кошка»
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Сделайте глубоко выдох и округлите спину, будто хотите подтянуть поясницу к потолку. Вдохните и прогнитесь в поясничном отделе, раскрывая грудную клетку. При выдохе осознанно почувствуйте, как живот сдувается, а грудная клетка округляется. Когда лёгкие сокращаются, диафрагма поднимается, снижая внутрибрюшное давление. Постарайтесь сделать выдох из области живота без сильного напряжения, чтобы мышцы тазового дна естественно поднялись вслед за диафрагмой.
3. Упражнение «Кобра»
Лягте на живот, ладони поставьте по бокам от грудной клетки, локти направьте вверх. При вдохе упирайтесь ладонями в пол и, расширяя ребра, поднимайте грудную клетку вперёд и вверх. На выдохе плавно опуститесь обратно в исходное положение.
4. Плечевой мост
Ляжьте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Сделайте выдох и поднимите таз вверх. При вдохе потянитесь макушкой и коленями в противоположные стороны. Выдохните и опустите таз обратно на пол.
5. Упражнение «Квадрат» с движением назад
Примите упор на ладони и колени. При выдохе медленно откатывайте таз назад в сторону пяток, удерживая спину ровной. При вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Во время движения старайтесь направлять копчик вверх к потолку.
6. Упражнение «Квадрат» без опоры на колени
Примите позу на четвереньках. При выдохе слегка приподнимите колени от пола, сохраняя ровную спину и избегая прогиба в пояснице. При вдохе опустите колени обратно на пол. Для усложнения задания удерживайте колени приподнятыми в течение нескольких циклов дыхания.
Рекомендации по регулярности и технике выполнения упражнений
Выполняйте упражнения для мышц тазового дна минимум 3 раза в неделю, распределяя сессии по 10–15 минут. Начинайте с 2-3 подходов по 8-12 сокращений, постепенно увеличивая количество повторов и длительность задержки сокращения до 10 секунд.
Сосредотачивайтесь на медленном и контролируемом сокращении мышц, избегая напряжения ягодиц, бедер и живота. Вдыхайте через нос при расслаблении и выдыхайте через рот в момент максимального сокращения.
Для контакта с мышцами тазового дна представьте, что хотите остановить мочеиспускание или задержать газ. Напряжение должно ощущаться как внутренняя поддержка, без выпячивания живота или чрезмерного напряжения спины.
После каждого подхода обязательно отдыхайте 30–60 секунд, сохраняя мышцы в расслабленном состоянии, чтобы избежать переутомления. Контролируйте осанку — выполняйте упражнения сидя, стоя или лежа, удерживая позвоночник прямым.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность и обратитесь к специалисту. Важно соблюдать регулярность и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы укреплялись без травм и перенапряжения.
