Чем отличаются HIIT и Табата?
Часто эти понятия путают и применяют как синонимы (иногда добавляют термин AMRAP — As many reps/rounds as possible, что еще больше усложняет понимание). Несмотря на эффективность обоих методов, между ними существуют характерные отличия, которые важно учитывать.
Содержание статьи:
Если тренировки уже стали частью вашей повседневной жизни, вероятно, вы знакомы с названиями HIIT и Табата. На протяжении множества лет специалисты пропагандировали концепцию тренировок с высокой интенсивностью и интервалами, что и обозначается аббревиатурой HIIT (или ВИИТ на русском языке), а сегодня эти понятия широко распространены от спортивных клубов и специализированных студий до онлайн-платформ.
Вполне возможно, что вы уже неоднократно практиковали оба вида занятий, но задумывались ли вы, чем именно они различаются? Если нет — не переживайте, многие испытывают ту же путаницу. Обе программы имеют общую основу: предполагают выполнение упражнений на пределе своих возможностей с короткими паузами и идеально подходят для развития выносливости.
Тем не менее, каждая из них имеет свои особенности, о которых подробно рассказывает Дафни Янг — сертифицированный тренер и основатель HIIT IT!
Основные отличия HIIT и Табата:
- Структура тренировки: HIIT — это общий подход к интервальным тренировкам высокой интенсивности, который может включать различное соотношение работы и отдыха. В Табате же фиксирован стандарт — 20 секунд максимальной нагрузки, затем 10 секунд отдыха, и так повторяется 8 раундов (всего 4 минуты).
- Интенсивность и продолжительность: Табата — более концентрированная и чрезвычайно интенсивная тренировка, рассчитанная именно на короткий, но максимально продуктивный отрезок времени. HIIT-сессии обычно длятся дольше — от 15 до 30 минут, с разным уровнем интенсивности и продолжительностью интервалов.
- Цели и эффективность: Табата отлично подходит для быстрого улучшения аэробной и анаэробной выносливости, а также сжигания жира при минимальных временных затратах. HIIT более универсален, способствует развитию общей физической формы, увеличению мышечной массы и улучшению метаболизма.
- Вариативность упражнений: HIIT позволяет использовать широкий спектр упражнений — от кардионагрузок до силовых комплексов, а Табата чаще фокусируется на одном или двух упражнениях в каждом цикле, чтобы поддерживать максимально высокую интенсивность.
- Подход к отдыху: В HIIT период восстановления может варьироваться — от равных по времени интервалам работы до более длительных пауз, что зависит от цели тренировки. В Табате отдых всегда строго 10 секунд, что делает её работу особенно жёсткой для организма.
Что выбрать новичку? Если вы только начинаете заниматься интервальными тренировками, обычно рекомендуется начинать с HIIT — это позволит адаптироваться к нагрузкам и подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха. Табата же подойдёт тем, кто уже имеет опыт и хочет испытать свои возможности на пределе.
В любом случае, вне зависимости от выбора, регулярные тренировки в формате HIIT или Табаты помогут укрепить здоровье, повысить уровень энергии и улучшить физическую форму.
Различия между Табатой и HIIT
Вкратце, Табата — это одна из форм HIIT, то есть частный пример высокоинтенсивных интервальных тренировок. Конкретно Табата состоит из восьми циклов, каждый из которых содержит 20 секунд упражнения с максимальной нагрузкой, а затем следует 10 секунд отдыха. В итоге весь комплекс занимает всего четыре минуты, что делает эту тренировку быстрым и динамичным вариантом для тех, кто ограничен во времени. Если ваша тренировка отличается от такого ритма, это уже не Табата, а разновидность HIIT.
Название этого метода происходит от японского ученого Идзуми Табаты, который в 1996 году исследовал преимущества интенсивных нагрузок. В ходе экспериментов он выявил, что спортсмены, выполнявшие тренировки Табата пять раз в неделю на протяжении шести недель, значительно повысили свой VO2 max (максимальное потребление кислорода за минуту, выраженное в миллилитрах) и улучшили анаэробный порог — способность организма вырабатывать энергию в условиях кратковременной высокой нагрузки. При этом участники, практиковавшие более длительные и менее интенсивные тренировки, таких улучшений не продемонстрировали.
Таким образом, Табата строго регламентирована с точки зрения структуры и времени. В то же время HIIT предлагает больше вариативности в продолжительности рабочих и восстановительных интервалов. Если вы удлиняете время нагрузки или отдыха, то переходите в сферу HIIT. Несмотря на это, общая идея сохраняется: чередование максимальных усилий и отдыха.
Почему же стоит увеличивать длительность интервалов? Во-первых, удлинение рабочих отрезков позволяет включать в тренировку сложные движения, которые тяжело уложить в всего 20 секунд по системе Табата. Например, можно испробовать такие комплексы, как прыжки боком «крест–накрест» или суперсеты типа «Берпи — Альпинист». Для таких упражнений 20 секунд — слишком короткий период, поэтому HIIT предоставляет пространство для экспериментов и творческого подхода. К тому же исследования показывают, что подобный HIIT не уступает Табате по эффективности.
Что эффективнее: HIIT или Табата?
По мнению специалистов, обе техники хорошо подходят для избавления от лишнего жира и набора мышечной массы. Ключевой момент — качественный подбор упражнений и ваше усердие во время занятий. Важно также помнить о необходимости восстановления: не следует выполнять тренировки HIIT или Табата подряд несколько дней.
Ваша фитнес-программа может с успехом включать как HIIT, так и Табату, в зависимости от цели и обстоятельств.
Табата считается отличной стартовой опцией — если вы ограничены во времени или только начинаете заниматься спортом, четырехминутная тренировка позволит проработать все основные группы мышц. Со временем, когда уровень выносливости и силы вырастет, можно перейти к более продолжительным HIIT-занятиям с большим количеством циклов и более сложными комбинациями, что поможет раскрыть весь потенциал и достичь впечатляющих результатов.
