20-минутная тренировка для занятых людей
Отсутствие свободного времени — не повод отказываться от занятий спортом. Этот эффективный комплекс длительностью всего 20 минут можно выполнять в любое удобное время вне зависимости от места.
Содержание статьи:
«Я не могу выделить время для тренировок». «Посещение спортзала мне не по карману». «Нет места для установки тренажера». «График работы слишком напряжённый, чтобы ходить в спортзал». Знакомые оправдания? Чтобы помочь вам регулярно заниматься, мы создали этот простой и действенный комплекс силовых упражнений.
С помощью этих 6 упражнений, которые займут всего 20 минут в день, вы сможете проработать и укрепить все основные мышцы. Все, что потребуется — резиновый эспандер (его можно заменить эластичным бинтом из аптеки, если на концах сделать удобные петли для рук). Этот инвентарь занимает минимум места, не нуждается в сложных настройках и легко переносится с собой. Вы сможете тренироваться где угодно: в отеле, у себя дома, на кухне или даже в офисе, если найдете укромное место. Несмотря на малый вес, амортизатор позволяет прорабатывать мышцы так же эффективно, как и лепрсовременные тренажеры.
Хотя программа кажется простой, комплекс довольно интенсивен. Когда упражнения станут выполнять легко, просто уменьшите длину амортизатора для повышения нагрузки. Можно ли добиться хорошего тонуса всех мышц с таким минимальным набором? Без сомнений. Каждое движение задействует сразу несколько мышечных групп, что не только экономит время, но и улучшает координацию — навык, важный в ежедневной жизни. Итак, перед вами простой и эффективный план тренировки, доступный каждому — достаточно начать!
Распорядок занятий
Рекомендуется заниматься 2–3 раза в неделю, обязательно оставляя между тренировками хотя бы один день отдыха. Новичкам или тем, кто ограничен во времени, достаточно выполнять по 1 подходу каждого упражнения. По мере роста силы увеличивайте количество подходов до 2–3, отдыхая около минуты между ними. Чтобы тренировка не казалась монотонной, меняйте порядок упражнений или выполняйте их по кругу: по одному подходу каждого с минимальными паузами, затем повторите цикл 1–2 раза. В дни отдыха от силовых упражнений уделяйте внимание кардионагрузкам. Для усиления сопротивления можно завязать узел на амортизаторе либо намотать его концы вокруг кистей.
- Разминка. Начинайте с 5 минут лёгкой кардиоактивности: быстрая ходьба, прыжки на скакалке либо танцы под любимую музыку. Главное — не перенапрягаться, дыхание должно оставаться ровным, а говорить — комфортно. Добавьте несколько круговых движений плечами и руками.
- Заминка. По завершении тренировки вновь выполните 5 минут непринужденных кардио затем тщательно растяните основные мышцы, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.
Плие
Прорабатываются мышцы средней части спины и трицепсы.
Встаньте по центру амортизатора, поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперёд от бедер под углом около 90°, напряжённо удерживая пресс, расправив грудь и сохраняя спину ровной. Руки свободно опустите вдоль тела. Напрягая мышцы средней спины, согните локти и отведите их назад и вверх до параллельности плеч с полом (а). Затем, задействуя трицепсы, медленно выпрямите руки, чтобы они были параллельны полу от плеч до кистей (б). Верните локти в положение под углом 90°, после чего плавно опустите руки вниз в исходную позицию.
Выполните 10–15 повторений.
Тяга в наклоне с разгибанием рук назад
Активируются мышцы груди, передней части плеч, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Опустите грудную клетку, напрягите пресс. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, расположив на уровне лопаток. Локти при этом согнуты и направлены в стороны, кисти находятся на уровне локтей, ладони обращены вниз (а). С усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Одновременно сделайте широкий шаг вправо и присядьте в глубокое плие (б). Сохраняя расправленную грудь, согните локти, подтяните левую ногу к правой и вернитесь в исходное положение. При следующем повторении сделайте шаг в сторону левой ногой.
Сделайте 10–15 повторений.
Сгибание рук с подъемом в стороны
Включаются в работу бицепсы и мышцы плечевого пояса.
Встаньте на середину амортизатора, ноги слегка расставьте на ширину плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперёд, локти немного согнуты. Расправьте грудь, напрягите пресс. Подтяните кисти к плечам, напрягая бицепсы, при этом плечи не должны двигаться (а). Медленно опустите руки в исходное положение. Затем, держа локти расслабленными, поднимите руки в стороны до уровня плеч, используя мышцы плеча. Локти и кисти должны находиться на одном уровне с плечами (б). Вернитесь плавно в стартовую позицию.
Выполните 10–15 повторений.
Присед с жимом вверх
Задействуются мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер, а также плеч.
Встаньте на центр амортизатора, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки, подтяните кисти к плечам, локти согнуты и направлены вниз, ладони смотрят вперёд. Грудь расправлена, пресс напряжён, позвоночник нейтрален. Согните колени и опуститесь в присед, бедра должны быть почти параллельны полу, спина ровная, голову держите прямо (а). Опираясь на пятки, активно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. Затем выжмите руки вверх и слегка вперед силой мышц плечевого пояса (б). Медленно вернитесь в старт.
Выполните 10–15 повторений.
Выпрямление ноги
Тренируются ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер.
Станьте прямо, хорошенько напрягите пресс, расправьте грудь. Возьмитесь за ручки амортизатора. Сделайте петлю посредине амортизатора и поместите в неё левую ступню. Согните левое колено и поднимите ногу примерно на 30 см от пола (а). Для усиления эффекта можно укоротить амортизатор, намотав его концы на кисти. Усилием мышц ноги выпрямите колено и направьте пятку вниз к полу (б). Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15–20 повторений.
Обратные скручивания
Прорабатываются мышцы пресса.
Лягте на спину, возьмитесь руками за ножки устойчивого стула или края стола. Подтяните колени к груди, пятки максимально приблизьте к ягодицам (а). Напрягите пресс. На выдохе оторвите ягодицы от пола, скручивая таз в сторону ребер (б). Не напрягайте шею! Не прекращая напряжение пресса, вернитесь в стартовую позицию, сделайте вдох.
Выполните 15–20 повторений.
