Фитнес с расчетом: сколько калорий вы тратите в спортзале, на свежем воздухе и дома

Фитнес давно превратился в точную науку, в которой применяются знания из области физиологии, диетологии и медицины. В большинстве современных спортивных клубов новичкам предлагают пройти специальные тесты для корректного подбора нагрузки. Подсчет калорий при этом основан на формулах, зачастую не проще, чем в высшей математике. Однако фитнес — это всё же не до конца точная наука. Расход энергии зависит не только от ясных параметров, таких как возраст и вес, но также от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей обмена веществ и текущего состояния здоровья, которые трудно выразить точными числами. Поэтому здесь приведены усреднённые данные о сгорании калорий за час занятий для женщины 20–45 лет, весом около 60 кг и со средней подготовленностью, а также дополнительная полезная информация.

Содержание статьи:

• 1. Бег на беговой дорожке
• 2. Бег на свежем воздухе
• 3. Бег на лыжах
• 4. Ходьба на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде
• 5. Ходьба на улице
• 6. Занятия спиннингом/сайклингом
• 7. Катание на велосипеде
• 9. Аэробика, включая танцевальную
• 10. Силовая аэробика
• 11. Смешанная интервальная тренировка
• 12. Силовые тренировки
• 13. Йога и пилатес
• 14. Теннис
• 15. Сквош
• 16. Плавание и аквааэробика
• 18. Волейбол
• 19. Боевые искусства
• 17. Футбол и баскетбол
• 20. Боулинг
• 21. Шопинг
• 22. Уборка квартиры
• 23. Мытьё посуды
• 24. Глажка
• 25. Приготовление пищи

1. Бег на беговой дорожке

• Потрачено 500–700 ккал
• Особенности. Это одна из наиболее результативных аэробных практик, которая способствует сжиганию жира и укреплению сердечной мышцы. Бег на беговой дорожке представляет собой бег на месте, при котором в первую очередь активируются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также — в меньшей степени — мышцы спины, пресса и рук.
• Риски. Основная нагрузка связана с прыжковыми движениями, что может негативно повлиять на суставы. Ударная нагрузка способствует изнашиванию межпозвонковых дисков и суставных хрящей. Однако современные беговые дорожки снабжены амортизирующими покрытиями, которые значительно уменьшают нагрузку при приземлении.

2. Бег на свежем воздухе

• Потрачено 450–600 ккал
• Особенности. При беге на улице мы двигаемся вперёд, поэтому в работу активно включаются квадрицепсы. К тому же приходится преодолевать сопротивление воздуха, иногда — встречный ветер. Темп тренировки вы задаёте самостоятельно, что иногда ведёт к его непроизвольному снижению.
• Риски. Главным минусом является твёрдое покрытие асфальта. Предпочтительнее выбирать резиновые дорожки стадиона, парковые аллеи или лесные тропы. Кроме того, не рекомендуется бегать по обочинам дорог с интенсивным движением — вдыхаемый воздух содержит вредные примеси, особенно при активной дыхательной нагрузке.

3. Бег на лыжах

• Потрачено 500–600 ккал
• Особенности. Данный вид тренировки отличается высокой интенсивностью при относительно низкой ударной нагрузке за счёт мягкости снега и лыж. Задействованы практически все крупные мышечные группы — от кистей рук до стоп, развивается координация, укрепляется сердечно-легочная система.
• Риски. Возможны трудности на горных спусках и при использовании «конькового» стиля езды, если техника пока недостаточно отработана.

4. Ходьба на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде

• Потрачено 350–450 ккал
• Особенности. Ходьба помогает развивать выносливость и укреплять мышцы ног и ягодиц, при этом минимизируя ударную нагрузку. Одновременно работают мышцы пресса и спины. Степпер и эллипсоид смягчают удар при постановке стопы ещё больше.
• Риски. Ходьба — достаточно безопасный вид активности, подходящий почти всем. Однако при усиленной нагрузке можно получить травмы, вроде растяжений.

5. Ходьба на улице

• Потрачено 350–450 ккал
• Особенности. Интенсивность тренировок на улице варьируется в зависимости от ландшафта, скорости движения, частоты остановок и смены темпа. Прогулки по пересечённой местности с перепадами высот более эффективны, чем ходьба по беговой дорожке.
• Риски. Обязательно используйте удобную обувь с хорошей амортизацией.

6. Занятия спиннингом/сайклингом

• Потрачено около 600 ккал
• Особенности. Это энергозатратная и интенсивная тренировка. Цикличные вращательные движения педалей выполняются согласно заданному инструктором и тренажером режиму сопротивления. Преподаватель обычно стимулирует работать интенсивнее, чем вы сделали бы сами. Это групповая практика, что помогает эмоциональному вовлечению наряду с тренировкой мышц заднего бедра, ягодиц, пресса и спины.
• Риски. Людям с серьёзными патологическими состояниями позвоночника и коленных суставов такие занятия не рекомендуются.

7. Катание на велосипеде

• Потрачено около 400 ккал
• Особенности. Во многом вы решаете сами, куда ехать и с какой интенсивностью. Можно выбрать более лёгкий маршрут или использовать инерцию, позволяя включаться в работу лишь при необходимости — поэтому постоянное напряжение при езде на обычном велосипеде поддерживать сложно. Вместе с тем нужно справляться с ветром навстречу и подниматься в гору, что оказывает отличное укрепляющее воздействие.
• Риски. Особенно вредно для позвоночника катание на старых моделях без амортизаторов и с вертикальной посадкой.

9. Аэробика, включая танцевальную

• Потрачено 150–400 ккал
• Особенности. Координационно сложная тренировка, интенсивность которой варьируется от высокой — при прыжках — до низкой, когда одна нога опирается на устойчивую поверхность, например, пол. Аэробика развивает гибкость, координацию, и задействует практически все мышечные группы с акцентами в зависимости от стиля: пресс и ягодицы — при танце живота, спина и ноги — в танго, глубокие мышцы-стабилизаторы — при занятиях на нестабильных платформах.
• Риски. Высокие вертикальные нагрузки не подходят людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и гипертонией.

10. Силовая аэробика

• Потрачено около 350 ккал
• Особенности. По сути, силовые упражнения с лёгким весом, выполняемые в быстром темпе с большим числом повторов. Это тренировка мышечной выносливости и улучшения рельефа.
• Риски. При высокой интенсивности есть риск травм — растяжений, надрывов связок. Для новичков такие занятия не рекомендуются.

11. Смешанная интервальная тренировка

• Потрачено 350–400 ккал
• Особенности. В данной тренировке чередуются аэробные и силовые фазы, что способствует одновременному улучшению кардиовыносливости и наращиванию мышечной массы.
• Риски. Очень интенсивная нагрузка, требующая хорошей физической формы.

12. Силовые тренировки

• Потрачено 200–350 ккал
• Особенности. Тренажёры силового характера направлены на развитие силы и формирование фигуры, а не на потерю веса. Чтобы получить аэробный эффект, следует заниматься круговым тренингом, прорабатывая поочерёдно разные группы мышц в несколько циклов.
• Риски. Главный акцент — на правильной технике выполнения упражнений. Нарушения техники, даже с собственным весом, могут привести к травмам.

13. Йога и пилатес

• Потрачено около 300 ккал
• Особенности. Эти направления основаны на принципах статического напряжения мышц. Практика не очень простая, но способствует развитию гибкости и проработке мелких стабилизирующих мышц, отвечающих за поддержание внутренних органов и гармоничную работу организма.
• Риски. Практически не имеют противопоказаний, за исключением случаев повышенного артериального давления.

14. Теннис

• Потрачено около 400 ккал
• Особенности. Энергозатратная тренировка, включающая бег, смену ритма и удары. Такая активность развивает мышцы ног и рук, а также улучшает работу сердца за счёт резких взрывных движений.
• Риски. Значительная нагрузка на коленные и голеностопные суставы из-за боковых перемещений. Кроме того, возможен дисбаланс нагрузки между левой и правой половинами тела, что может привести к искривлению позвоночника.

15. Сквош

• Потрачено 400–800 ккал
• Особенности. Хотя игра и напоминает теннис, она сильно отличается. Замкнутое пространство, быстрые движения во всех направлениях, прыжки и интенсивное махание ракеткой делают эту тренировку очень энергозатратной — удержаться в аэробной зоне практически невозможно.
• Риски. Высокая интенсивность ведёт к возможному переутомлению и травмам, особенно если заниматься без опытного тренера.

16. Плавание и аквааэробика

• Потрачено 350–400 ккал
• Особенности. Плавание скорее связано с умеренной утомляемостью, чем с высокой интенсивностью. Основная часть энергии расходуется на поддержание температуры тела. Стандартное занятие длится около 45 минут, после чего приходит усталость или ощущение холода. Тренировка в воде хорошо укрепляет мышцы рук, ног, пресса и особенно спины, включая глубокие стабилизирующие мышцы, помогающие держать тело на плаву. Водная среда создаёт сопротивление, но смягчает ударные нагрузки.
• Риски. Практически отсутствуют, кроме возможного негативного воздействия хлорированной воды на чувствительную кожу.

18. Волейбол

• Потрачено около 350 ккал

• Характерные черты. Большая нагрузка ложится на руки: они постоянно находятся в движении и удерживаются в поднятом положении. Активных передвижений немного, зато присутствует множество прыжковых элементов.
• Риски. Наиболее уязвимы при этом кисти, локти и колени.

19. Боевые искусства

• Затрачивается 350–450 ккал
• Характерные черты. Занятия боксом и другими боевыми дисциплинами требуют значительных энергетических затрат за счёт постоянных быстрых перемещений, уклонений и ударов. В работе участвуют мышцы ног, рук, спины и пресса. Улучшается выносливость, координация и гибкость тела.
• Риски. Это достаточно травмоопасное направление, поэтому важно тщательно освоить технику, чтобы избежать повреждений.

17. Футбол и баскетбол

• Затрачивается 350–500 ккал
• Характерные черты. Постоянная смена интенсивности — резкие спринты, остановки, прыжки, удары и борьба за мяч делают эти виды спорта похожими на интервальные тренировки. Отлично развиваются координация и укрепляются главные мышечные группы. Кроме того, такой спорт дарит сильный выброс адреналина, из-за чего время пролетает незаметно.
• Риски. Высокая вероятность травмирования при активной игре.

20. Боулинг

• Затрачивается 200–250 ккал
• Характерные черты. При игре вовлекаются мышцы рук, ног, спины и пресса, однако нагрузка концентрируется на ведущей руке и опорной ноге.
• Риски. Может возникнуть растяжение мышц, поэтому важно правильно подобрать вес шара.

21. Шопинг

• Затрачивается 200–450 ккал
• Характерные черты. Приходится много ходить, стоять, наклоняться, вставать на цыпочки, поворачиваться, махать руками, а также часто переодеваться. Всё сопровождается сильными эмоциями: сомнениями, купить или нет, подходит ли вещь, нравится ли она.
• Риски. К концу прогулки ноги могут сильно устать, а на следующий день будет ощущаться мышечная боль. Кроме того, неудачный шопинг способен привести к кратковременной депрессии.

22. Уборка квартиры

• Затрачивается 200–250 ккал
• Характерные черты. Результат и интенсивность зависят от способов уборки — моете ли пол вручную или пылесосом, протираете ли пыль тряпкой или щёткой. Главное — насколько активно вы выполняете процесс.
• Риски. Возможны травмы при скольжении на влажной поверхности и растяжения мышц голени.

23. Мытьё посуды

• Затрачивается 160 ккал
• Характерные черты. В основном задействованы только руки.
• Риски. Продолжительное статичное положение вызывает усталость, поэтому рекомендуют регулярно менять позу, смещать вес с одной ноги на другую.

24. Глажка

• Затрачивается 150 ккал
• Характерные черты. Низкое потребление энергии связано с тем, что основная работа приходится на руки. Интенсивность можно повысить, если гладить, сидя на фитболе, но для этого потребуется умение и баланс.
• Риски. Слишком активное покачивание на фитболе может привести к падению утюга на ковёр или повреждению одежды.

25. Приготовление пищи

• Затрачивается 160 ккал
• Характерные черты. Для приготовления необходимо выполнить множество мелких движений: достать продукты, мыть, нарезать, помешивать. При этом важно сохранять внимательность, аккуратность и точность на протяжении всего процесса.
• Риски. Существует соблазн компенсировать потраченные калории, пробуя ингредиенты и блюдо в разных стадиях приготовления.