Танцевальный комплекс от тренера Мадонны

«Все необходимое для тренировки уже у вас под рукой — вы даже сидите на этом! — отмечает Николь. — Этот урок с использованием стула появился благодаря техникам, которые мы разработали вместе с Мадонной. Обычный стул значительно увеличивает эффективность занятий и вносит свежесть в привычные движения».

Содержание статьи:

• Советы перед началом тренировки
• Рекомендации по технике безопасности
• Полезные дополнения к комплексу
• Боковые выпады
• Выпад назад с боковым ударом ногой
• Планка с отведением ноги
• Положение «Носок вниз, пятка вверх»
• «Сели-встали»
• «Новый поворот»
• Упражнение «Барыня»
• Плечевой мост на одной ноге
• Включай на полную!
• Как интегрировать комплекс в повседневную жизнь
• Ответы на часто задаваемые вопросы

Подтяните бедра и ягодицы, а мышцы пресса разгоните до максимума — об этом вас уверяют Мадонна и Николь! Включайте музыку погромче и выкладывайтесь по полной программе.

• Структура занятия: начните с 5-минутной разминки, выполняя любые танцевальные движения под легкую музыку. Пройдите комплекс упражнений подряд с указанным числом повторений. Если нагрузка покажется слишком высокой, уменьшите количество подходов, но в течение двух недель старайтесь достигнуть рекомендуемого темпа.
• Что понадобится: обычный стул.

Советы перед началом тренировки

Перед тем как приступить к комплексу, обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц и подготовки суставов. Это поможет снизить риск травм и улучшить качество выполнения упражнений. Не забывайте о правильной экипировке: удобная одежда и обувь с хорошей амортизацией обеспечат комфорт и безопасность во время занятий.

Рекомендации по технике безопасности

Убедитесь, что стул, который вы используете, устойчивый и способен выдержать ваш вес без скольжения. Лучше всего выбирать модели без колесиков. При выполнении упражнений следите за правильным положением позвоночника — он должен оставаться прямым, а дыхание ровным и глубоким. Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, приостановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Полезные дополнения к комплексу

• Гидратация: во время занятия пейте воду небольшими порциями, чтобы поддерживать водный баланс и избежать обезвоживания.
• Регулярность: для достижения заметных результатов включайте этот комплекс в расписание тренировок 3–4 раза в неделю.
• Растяжка: по окончании комплекса уделите 5–10 минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение.
• Мотивация: ведите дневник тренировок или записывайте свои ощущения после каждого занятия — это поможет отслеживать прогресс и сохранять мотивацию.

Боковые выпады

Задействованы мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы.

Встаньте прямо, лицом к сиденью стула, расстояние — несколько сантиметров, ноги немного шире плеч. Наклонитесь вперед, опираясь руками на край стула. Поверните нижнюю часть туловища вправо и плавно опуститесь в выпад так, чтобы лодыжка левой ноги была параллельна полу (как на фото). Сделайте 4 пульсации вверх и вниз, удерживая корпус ровным и взгляд направленным вперед. Затем вернитесь в положение стоя, не отрывая рук от стула. Повторите выпад с поворотом таза влево, вновь проделав 4 пульсирующих движения. Один такой цикл считается за повтор. Выполните 8 повторов на каждую сторону. Во втором подходе сделайте связку еще 8 раз, но количество пульсаций уменьшите до двух, в третьем — по одному движению вверх-вниз.

Выпад назад с боковым ударом ногой

Работают бедра и ягодицы.

Встаньте обеими ногами на стул и наклонитесь вперед, сжимая руками спинку. Опустите левую ногу на пол, правая остается согнутой на стуле. Затем верните левую ногу обратно на сиденье, перенесите на неё вес туловища и выполните боковой удар правой ногой, вынося стопу на уровень бедра, мысок смотрит вверх (см. фото). Подтяните правую ногу к левой и повторите движение. Сделайте 32 повторения, не забывая при каждом повторе шагать левой ногой вниз, затем поменяйте сторону и повторите с другой ноги.

Планка с отведением ноги

Тренируются мышцы рук, пресса (в том числе косые), ягодиц.

Примите положение планки на руках и коленях, повернувшись спиной к стульчику. Вытяните правую ногу назад, поставьте мысок на сиденье стула. Поднимите левую ногу от пола и поднимая бедра, отведите её по диагонали назад (как на фото). Вернитесь в исходное положение, опустив левое колено на пол, и повторите. Сделайте 32 повторения, затем поменяйте стороны.

Положение «Носок вниз, пятка вверх»

Прорабатываются ягодицы, наружные и внутренние части бедер.

Займите планку на руках и коленях, располагаясь перпендикулярно по отношению к стулу. Вытяните правую ногу в сторону, положите стопу на сиденье. Немного приподнимите ногу и вращайте её вперед от бедра так, чтобы мысок был направлен вниз, поставьте стопу на мысок. Затем снова оторвите ногу и разверните бедро вверх, поставьте пятку на сиденье — это считается одним повтором. Выполните 32 раза, после чего смените сторону.

«Сели-встали»

Включены мышцы пресса и косые мышцы живота.

Лягте на левый бок на сиденье стула так, чтобы центр бедра приходился ровно на середину сиденья (если дискомфортно — подложите полотенце под бедро). При помощи косых мышц живота подтяните колени к груди (смотрите фото). Для поддержки равновесия держитесь за спинку стула рукой. Затем выпрямите ноги и наклонитесь влево до касания пола левой рукой. Сделайте 24 повторения, затем поменяйте сторону.

«Новый поворот»

Задействованы мышцы пресса и косые мышцы живота.

Встаньте ровно на расстоянии около 50–100 см от стула, ноги вместе. Наклонитесь вперед от бедра и опирайтесь руками на сиденье, тело должно образовать латинскую букву «L». Сохраняйте напряжение в прессе, сожмите бедра вместе и, слегка согнув колени, поверните их в направлении правого переднего угла стула (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 24 повторения, после чего поменяйте сторону.

Упражнение «Барыня»

Тренируются мышцы пресса, включая косые.

Лягте на спину на пол перед стулом, ноги согнуты, стопы поставлены с внешней стороны ножек стула, руки вытянуты за головой. Выполните скручивание: поднимите корпус под углом около 45 градусов, сведите руки перед грудью, одновременно поднимите правую ногу и поверните корпус вправо, стремясь левым локтем дотронуться до правого колена (см. фото). Вернитесь обратно. Сделайте 24 повторения, затем поменяйте сторону.

Плечевой мост на одной ноге

Нагрузка на бедра и ягодицы.

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки упираются в сиденье стула. Положите левую лодыжку на правое бедро возле колена. Руки вытяните за головой и положите на пол.

Опираясь на руки, поднимите бедра и нижнюю часть спины вверх, формируя прямую линию от плеч до коленей. Вернитесь к исходному положению, но не опускайте бедра полностью — держите их на несколько сантиметров над полом, затем повторите. Сделайте 24 повторения и смените сторону.

Включай на полную!

Энергичная музыка не только поднимает настроение, но и стимулирует к новым спортивным достижениям. «Рекомендую добавить в плейлист треки от израильского диджея Offer Nissim, а также его ремикс на песню Мадонны», — советует Винхоффер.

• «Give Me All Your Luvin’» (Laidback Luke Remix), Madonna (6:06)
• «First Time», Offer Nissim and Maya (7:10)
• «Where Have You Been?» (Hardwell Club Mix), Rihanna (6:34)
• «P 2 Da J», Dennis Ferrer (6:08)
• «Be My Boyfriend» (Offer Nissim Club Mix), Offer Nissim (7:47)
• «Stronger (What Doesn’t Kill You)» (Nicky Romero Club Remix), Kelly Clarkson (5:52)
• «Girl Gone Wild» (Offer Nissim Remix), Madonna (6:49)

Как интегрировать комплекс в повседневную жизнь

Если у вас мало свободного времени, можно разбивать тренировку на короткие блоки по 10-15 минут в течение дня. Например, выполняйте часть упражнений утром, а остальные — вечером. Такой подход помогает поддерживать активность и улучшает общий тонус без необходимости выделять большой отрезок времени.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Можно ли выполнять упражнения, если есть проблемы с коленями? При наличии суставных проблем рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Некоторые упражнения можно адаптировать или заменить более щадящими видами нагрузки.
• Как выбрать подходящий стул? Идеально подойдут устойчивые стулья без колесиков и с прочной спинкой. Стул не должен шататься и скользить по полу.
• Нужно ли использовать дополнительное оборудование? Для этого комплекса достаточно обычного стула, однако для повышения эффективности можно добавить эластичные ленты или маленькие гантели по желанию.