Ключевые продукты для развития мышечной массы
«Соотношение мышечной и жировой массы в теле намного важнее общего веса на весах», — утверждает Джо ДАУДЕЛЛ, автор книги «Ultimate You». — «Килограмм жира занимает гораздо больше места, чем килограмм мышц. Например, у меня есть две клиентки с одинаковым ростом и весом, но у клиентки «А» содержание жира составляет 18% (около 10 кг), тогда как у клиентки «Б» этот показатель равен 32% (18,8 кг). Не трудно догадаться, что их внешний вид и объемы заметно отличаются».
Содержание статьи:
Поэтому при стремлении к подтянутой фигуре и ярко выраженному мышечному рельефу важнее обращать внимание именно на структуру тела.
«Оптимальный баланс мышечной и жировой массы обеспечивает не только красивую фигуру, но и укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ», — отмечает Билл СОНМАКЕР, основатель Catalyst Fitness.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает: регулярные силовые тренировки со свободными весами снижают вероятность развития метаболического синдрома на 37%. Это состояние связано с риском проблем сердечно-сосудистой системы и диабета. Мышечная ткань помогает эффективно перерабатывать глюкозу, что уменьшает шансы на возникновение сахарного диабета 2-го типа. Кроме того, правильный баланс мышц и жира способствует снижению уровня LDL — «плохого» холестерина, который повышает риск заболеваний сердца.
Факторы, мешающие достичь результата
Для увеличения мышечной массы организму требуется достаточное количество калорий и питательных веществ. Однако некоторые модные диеты и привычки питания не обеспечивают нужный набор макро- и микронутриентов.
- Модные диеты. Множество популярных планов питания не имеют реального научного подтверждения и зачастую оказываются пустой тратой времени. Вам не нужно покупать дорогие специализированные продукты, чтобы добиться результатов. Перетренированность на фоне недостаточного питания лишь тормозит рост мышц.
- Чувство вины. Позволяя ошибкам в питании или тренировках разрушать мотивацию, вы рискуете сойти с пути. Кто-то спокойно съедает чизбургер и продолжает работать над собой, а кто-то, позволив себе булочку с котлетой, несколько дней корит себя, думая, что сорвал все усилия. Но это не так. Вместо самобичевания лучше компенсировать лишние калории дополнительной тренировкой.
- Недостаток углеводов и жиров. Эти макроэлементы часто обвиняют в наборе лишнего веса, однако сокращение их в рационе лишает мышцы важного топлива для роста. Множество мифов о правильном питании мешают признать, что достаточное потребление качественных углеводов и жиров ускоряет наращивание мышц, а не жира. Без них организм не может полноценно функционировать.
- Недостаток отдыха и восстановления. Тренировки стимулируют рост мышц, однако без полноценного сна и времени на восстановление процессы регенерации замедляются или прекращаются вовсе. Недосыпание и постоянный стресс приводят к повышению уровня кортизола — гормона, который разрушает мышечную ткань и затрудняет набор массы.
- Неправильный режим тренировок. Как недостаток, так и переизбыток нагрузки могут стать причиной отсутствия прогресса. Важно соблюдать баланс между интенсивностью, объемом и частотой тренировок, адаптируя программу под свои индивидуальные особенности и цели.
- Недооценка роли белка. Белок — основной строительный материал для мышц. Недостаточное его потребление замедляет синтез мышечных волокон и ухудшает восстановление после нагрузок. Рекомендуется рассчитывать суточное потребление белка исходя из массы тела и уровня активности, избегая как дефицита, так и излишков.
- Недостаточная гидратация. Вода играет ключевую роль в процессах метаболизма и доставки питательных веществ к мышцам. Обезвоживание снижает работоспособность и замедляет рост мышечной массы. Регулярное употребление достаточного количества жидкости — обязательное условие для достижения результатов.
Три продукта, способствующие росту мышц
- Миндаль. Горсть этих орехов после тренировки снабжает организм растительным белком, полезными жирами и витамином Е — мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений, вызванных физической нагрузкой, — говорит д.м.н. Джон КУОМО из USANA HealthSciences. — Чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем эффективнее происходит их рост.
- Цитрусовые и ягоды. «Витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах, отвечает за здоровье сосудов, поставляющих к мышцам кислород и питательные вещества», — объясняет Джон Куомо. — «Хорошее питание мышц ускоряет их восстановление и улучшает работу. Витамин С необходим для синтеза коллагена — важнейшего компонента костей и мышц. Суточная норма — около 75 мг, что эквивалентно среднему апельсину, половине красного перца или чашке клубники.»
- Отруби. Доктор наук и физиолог Леон Поповиц отмечает, что многие женщины испытывают дефицит магния — минерала, уменьшающего мышечные спазмы и дискомфорт после тренировок. ВОЗ рекомендует получать около 320 мг магния в день, а при частых занятиях спортом — до 400 мг. Для восполнения этой нормы достаточно включить в рацион 50 г рисовых или 60 г пшеничных отрубей.
Комментарий специалиста
«Если рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, а тренировки подобраны правильно, ускорить положительный эффект и улучшить мышечный рельеф поможет биологически активная добавка — L-аргинин», — рассказывает спортивный врач и эксперт бренда VPLAB Борис ЗИМИН. — «Рекомендуется принимать препарат ежедневно по 1–2 г за полчаса до еды (на пустой желудок) три раза в день — перед каждым основным приемом пищи. Курс составляет 6 недель, при необходимости его можно повторить спустя 2 недели. На рынке представлены две формы аргинина: L-аргинин и аргинин АКГ (альфа-кетоглутарат). Первая легко преобразуется в другие аминокислоты, поэтому дозировки для нее обычно выше, чем у аргинина АКГ. Расширяя сосуды, аргинин улучшает доставку питательных веществ к мышцам, что делает их более выразительными, а также способствует выводу продуктов обмена. При регулярном приеме добавка помогает контролировать аппетит.»
Кроме того, L-аргинин играет ключевую роль в синтезе оксида азота — вещества, которое способствует расслаблению и расширению кровеносных сосудов. Это не только улучшает кровообращение в мышцах во время тренировок, но и способствует лучшему насыщению тканей кислородом и питательными веществами, что уменьшает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Также аргинин может положительно влиять на иммунную систему и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако важно помнить, что эффективность препарата максимально проявляется при комплексном подходе — правильном питании, адекватном питьевом режиме и регулярных физических нагрузках. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или принимаемых медикаментов.»
