5 действий, которых стоит избегать после 17:00, если вы стремитесь к похудению
Не волнуйтесь, мы не будем настаивать на том, чтобы вы перестали есть после 17:00. Однако в период с окончания работы до отхода ко сну существует ряд привычек, которые могут препятствовать вашему похудению. Несмотря на то, что для снижения веса важен небольшой и устойчивый дефицит калорий, современные исследования циркадных ритмов показывают, что время, когда вы принимаете пищу, может оказаться столь же значимым, как и ее состав.
Содержание статьи:
1. Переедаете в вечернее время
Часто вечером испытываете настолько сильный голод, что готовы съесть буквально всё подряд — будь то тарелка с сыром из кафе или целое ведро мороженого перед сном? Во-первых, вы не одиноки в этом. Во-вторых, избавиться от такой привычки гораздо проще, чем кажется. При соблюдении диеты организм привыкает получать меньше еды в течение дня, из-за чего к вечеру появляется навязчивое желание перекусить в избытке.
Обязательно обеспечивайте себя достаточным количеством калорий и питательных веществ в течение дня, чтобы не испытывать сильный голод уже к вечеру, даже после тренировок. Если надолго оставаться голодным, существует риск съесть слишком много, пока тело не осознает, что достаточно насытилось.
Может показаться странным увеличивать количество пищи днём при попытках похудеть, однако употребление сбалансированных блюд, богатых белками, клетчаткой и полезными жирами, с интервалом в 3–4 часа поможет избежать набегов на холодильник ночью. В качестве полезного перекуса днем попробуйте, например, яблоко с арахисовым маслом — это позволит прийти к ужину без мучительного голода и не переборщить с едой после 17:00.
Кроме того, очень важно обращать внимание на качество ужина. Старайтесь выбирать лёгкие, но сытные блюда, которые помогут чувствовать себя комфортно и не вызовут тяжести в желудке. Избегайте продуктов с высоким содержанием простых сахаров и быстрых углеводов вечером, поскольку они могут вызвать резкий скачок и последующее падение уровня сахара в крови, что усилит чувство голода и желание перекусить позже.
Не забывайте и о водном балансе: иногда жажда маскируется под голод. Чтобы избежать переедания, полезно выпить стакан воды или травяного чая перед тем, как отправиться к холодильнику. Также полезно установить постоянное время приёма пищи и выделить вечер для расслабления без еды, например, заняться чтением или лёгкой прогулкой, чтобы отвлечься и снизить стресс, который часто провоцирует эмоциональное переедание.
2. Едите прямо из упаковки
Не кушайте снеки прямо из пакетика или коробки, иначе очень легко потерять счёт съеденному. Лучше пересыпайте закуску на тарелку и убирайте упаковку подальше из поля зрения.
Поедание чипсов или других закусок напрямую из упаковки часто приводит к бессознательному перееданию. Особенно это случается, когда одновременно листаете соцсети или смотрите телевизор — едите, не замечая, сколько съели. Часто количество съеденных калорий при этом достигает размера полноценного приёма пищи. Вместо такого механического перекуса составьте план вечернего перекуса заранее — выберите продукты, включающие белок, чтобы дольше оставаться сытыми. Отключайте телевизор и телефон, и наслаждайтесь едой по-настоящему.
3. Откладываете время сна слишком поздно
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2021 году, показало связь между поздним ужином и ухудшением результатов похудения, а также повышением уровня триглицеридов. Чем позже вы ложитесь спать, тем дольше остается время для приёма пищи. К тому же поздние перекусы, как правило, не самые полезные. Если чувствуете голод, конечно, стоит перекусить, но установление фиксированного времени отхода ко сну помогает снизить вероятность ночных приступов голода, способных свести на нет усилия в похудении. Отсутствие четкого распорядка и поздний отход ко сну увеличивают риск ненужных перекусов — из-за скуки или привычки. Каждый вечер ставьте напоминание расслабиться и сводите к минимуму потребление пищи перед сериалом на Netflix.
В другом исследовании 2021 года из Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics сообщается: нехватка сна ведёт к повышенному потреблению калорий на следующий день. У участников, спавших менее семи часов, был больше перекусов с зачастую малополезными продуктами — чипсами, печеньем и сладкими напитками. Это связано с гормональным фоном — повышением уровня кортизола и грелина, которые усиливают аппетит при недостаточном сне.
Старайтесь убирать телефон минимум за час до сна. Заманчиво провести время в социальных сетях или ответить на почту, но синий свет экрана ухудшает засыпание. Лучше посвятите это время короткой медитации или чашке безкофеинового чая — это настроит вас на спокойный ночной отдых.
4. Исключаете углеводы из ужина
Иногда возникает желание вовсе исключить углеводы (или другие группы продуктов) из ужина. Но если ваш вечерний приём пищи будет недостаточно сытным, скоро вы снова окажетесь у холодильника в поисках чего-то вкусного. Не сбалансированный ужин почти всегда приводит к излишнему потреблению калорий и менее полезных продуктов, когда вновь настигает чувство голода.
Углеводы являются основным источником энергии для мозга и центральной нервной системы, жиры способствуют усвоению важных нутриентов, замедляют повышение сахара в крови и придают чувство насыщения. Белки — строительный материал для мышц — стимулируют метаболизм и позволяют дольше ощущать сытость. Полное исключение целой группы продуктов часто вызывает ощущение нехватки и, как следствие, переедание в ночное время.
Обязательно обеспечьте достаточную питательность вечернего приёма пищи.
5. Часто открываете холодильник без конкретной цели
Причины для еды бывают разными — не только физический голод. Еда приносит удовольствие и помогает справиться с эмоциями, поэтому мы иногда едим от скуки, стресса или желания чего-то конкретного. Эти причины не являются неправильными, но если у вас есть план для таких моментов, вам будет легче удерживаться в рамках похудения.
Для начала создайте благоприятные условия: избавьтесь от дома продуктов с высокой степенью обработки, таких как картофельные чипсы, конфеты и рафинированные снеки, и наполните холодильник и шкафы более полезными альтернативами — орехами, свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком. Затем составьте стратегию. Заранее решите, какой десерт разрешите себе при необходимости, чтобы не сразу тянуться к калорийным сладостям с малым содержанием питательных веществ. Держите в холодильнике фрукты, гранолу и обезжиренный греческий йогурт — отличный вариант для приготовления домашнего парфе вместо банок с сахарным мороженым.
Не стоит ругать себя, если что-то идёт не по плану. Главное — то, как вы питаетесь большую часть времени, а не эпизодические отклонения. Гибкий, продуманный подход поможет держать ситуацию под контролем.
