Почему жители южных регионов болеют реже, чем северяне?
Не забывайте учитывать и ваш обычный рацион: если в нем присутствует достаточное количество продуктов, насыщенных необходимыми витаминами и микроэлементами, прием дополнительных добавок, скорее всего, не потребуется.
Важно. Не паникуйте, если после приема витаминов моча изменила оттенок — это обычное явление. Организм использует только нужные вещества, а избыток выводит. Появление необычного цвета мочи свидетельствует о выведении лишних компонентов.
1. Витамин Е. Этот витамин является мощным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, повреждающие клетки. Он предотвращает слипание тромбоцитов и риск закупорки сосудов. Чем выше содержание витамина Е в рационе, тем меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя недавно появились данные, якобы опровергающие пользу витамина Е, стоит помнить, что эти исследования не были полностью достоверными — в них использовались синтетические формы или пациенты с уже имеющимися заболеваниями сердца. Кроме того, витамин Е помогает сохранить умственные способности с возрастом, защищая нейроны от окислительного стресса.
Рекомендуемая доза. Употребляйте по 800 МЕ в сутки. Отдавайте предпочтение комплексам токоферолов, включающих четыре природные формы витамина: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы. Каждый из них важен самостоятельно, но их совместный прием улучшает усвоение организмом.
Источники в естественном виде: яйца, молочные продукты, печень, семечки, цельнозерновые культуры, орехи и растительные масла.
2. Каротиноиды. Эти вещества придают плодам и овощам желтые, оранжевые и красные оттенки. Каротиноиды — сильные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и предотвращают развитие онкологических процессов. К числу наиболее изученных представителей относятся альфа- и бета-каротин, ликопен, лютеин и зеаксантин. Многие ученые выделяют продукты, богатые каротиноидами, как важную часть профилактики рака. Особенно стоит отметить ликопен, который снижает риск развития опухолей молочной железы, кишечника, лейкемии, яичников, простаты, гортани и пищевода. Однако добиться необходимого уровня ликопена только с пищей достаточно сложно, поэтому здесь помогают специальные добавки.
Рекомендуемая доза. приём 15–25 мг натуральных каротиноидов в день. Принимая добавки или продукты, насыщенные каротиноидами, обязательно сочетайте их с пищей, содержащей жиры, либо с медом — это значительно повышает их усвояемость.
Внимание! Не путайте каротиноиды с провитамином А (ретинолом), поскольку последний в больших количествах токсичен.
Источники в природе: встречаются редко, их дефицит покрывают добавками.3. Витамин D. Этот витамин вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Его противораковое действие связано с регуляцией клеточного деления, затормаживая неконтролируемый рост злокачественных клеток. Ученые предполагают, что высокое содержание витамина D у людей, живущих в солнечных регионах, способствует меньшей частоте возникновения опухолей кишечника, простаты, легких и молочной железы, по сравнению с жителями северных широт.
Рекомендуемая доза. Достаточно 20 минут пребывания на солнце, чтобы удовлетворить суточную потребность. Однако зимой, из-за одежды, косметики с SPF и слабой активности солнца в умеренных широтах, время солнечных ванн придется увеличить. В холодный период можно заменить их приемом добавок витамина D — 800 МЕ в день. Не превышайте 1500 МЕ, иначе кальций будет накапливаться в крови, что вредно для почек, сердца и легких. Учтите, что производители добавляют витамин D в молочные продукты, хлеб, энергетические батончики — внимательно читайте состав!
Естественные источники: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молочные продукты.
4. Витамины группы В. Под воздействием сильного эмоционального и психического напряжения организм использует эти витамины для производства гормонов стресса, таких как адреналин. В результате их нехватка сказывается на выработке других гормонов, которые помогают расслабиться и восстановить равновесие, что приводит к усталости нервной системы.
Рекомендуемая доза. Принимайте комплекс всех витаминов группы В для эффективного участия в обменных процессах: 100 мкг витамина В12 и биотина, 400 мкг фолиевой кислоты и по 100 мг остальных витаминов группы В. Для лучшего усвоения принимайте их с пищей.
Продукты, богатые комплексом В: печень, обогащённые завтраки, рис, орехи, молоко, яйца, мясо, рыба, фрукты и зеленые овощи.
5. Витамин С. Это один из самых универсальных витаминов: 1) Он снижает выработку стрессовых гормонов, избыток которых способен повысить давление, увеличить вязкость крови и уровень сахара.
Рекомендуемая доза для снижения стресса — 500 мг в день. 2) Защищает зрение и кожу от преждевременного старения, предотвращая окислительные повреждения в хрусталике, которые могут привести к помутнению и снижению остроты зрения, а также развитию катаракты. Для кожи витамин С стимулирует синтез коллагена — основного белка, отвечающего за упругость и эластичность. Его дефицит вызывает появление морщин, а витамин С помогает их уменьшить и предупреждает новые. Его применяют как перорально, так и в составе косметических средств.
Рекомендуемая доза — 500 мг ежедневно. 3) Усиливает защитные силы организма, стимулируя выработку интерферона и поддерживая иммунитет против вирусов и бактерий.
Рекомендуемая доза для иммунитета — 1000 мг в сутки. Однако не забывайте о мере, ведь высокий прием может привести к желудочным расстройствам.
Источники в природной пище: свежие овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты витамином С шиповник, облепиха, черная смородина и красный перец. Продукты животного происхождения почти не содержат этого витамина.
6. Витамин К. Он выполняет роль транспорта кальция, направляя его именно в те части скелета, где минерал необходим в первую очередь.
Рекомендуемая доза. 100 мкг в день.
Внимание! Если вы принимаете антикоагулянты, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно дозировки, так как витамин К взаимодействует с этими медикаментами.
Естественные источники: зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.
