Фитбол-тренировка для укрепления мышц и улучшения гибкости позвоночника
Всего 15 минут в день — и уже через месяц вы ощутите прилив сил и отличное физическое состояние!
«Эта короткая тренировка заставит сердце работать интенсивнее, улучшит циркуляцию крови и укрепит мышцы буквально с каждой минутой», — отмечает известный фитнес-эксперт Трейси АНДЕРСОН (любимая тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу, автор комплекса). — Дополнительным преимуществом таких занятий является заметное улучшение здоровья спины: вы избавитесь от неприятных ощущений в грудном и поясничном отделах позвоночника.»
Содержание статьи:
Регулярность занятий и сбалансированное питание — ключ к отличному результату.
Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет эффективно тренировать глубокие мышцы кора, улучшая осанку и равновесие. Благодаря нестабильной поверхности мяча активируются именно те мышцы, которые поддерживают позвоночник, что способствует его гибкости и снижает риск травм.
Перед началом тренировки важно провести небольшую разминку: несколько наклонов головы, поворотов туловища и легких растяжек помогут подготовить мышечный корсет и суставы к нагрузке. Во время упражнений следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, чтобы мышцы лучше насыщались кислородом.
Пример эффективного упражнения для укрепления спины: сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, опирайтесь руками по сторонам. Медленно перекатывайтесь вперед, опуская грудную клетку к полу, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Чтобы почувствовать результат, уделяйте тренировкам внимание не менее 4-5 раз в неделю и не забывайте про восстановление — регулярный отдых и полноценный сон укрепят эффект от занятий.
Схема проведения тренировки
Принцип работы. Выполняйте представленные упражнения одно за другим без перерывов. Пройдите весь комплекс дважды подряд. Рекомендуется тренироваться 5-6 дней в неделю.
Необходимое оборудование: фитбол и коврик для йоги (по желанию).
1. Растягивание спины
Активно растягиваются мышцы спины и позвоночник удлиняется.
Лягте спиной на мяч так, чтобы ягодицы, поясница и лопатки плотно прилегали к его поверхности. Вытяните руки и ноги — стопы и кисти должны касаться пола. Откиньте голову назад и расслабьте мышцы шеи. Оставайтесь в таком положении в течение 2 минут.
2. Скручивания корпуса
Включаются в работу прямая и косые мышцы живота.
Лягте спиной на фитбол, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы уверенно упирались в пол. Поместите руки за голову, локти разведены в стороны. Плавно округляя верхнюю часть туловища, приподнимите лопатки от мяча и выполните поворот корпуса вправо, затем вернитесь в начальную позицию. После этого сделайте скручивание прямо вперед, снова вернитесь и выполните поворот корпуса влево. Работайте энергично, не менее 2 минут, контролируя положение поясницы — она должна оставаться плотной прижатой к мячу.
3. Поднятие таза и вытягивание ноги
Задействованы мышцы ягодиц, бедер и поясничного отдела.
Примите положение лежа на спине: руки расположите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Зафиксируйте фитбол между стопами. Левой ногой упритесь в верхнюю часть мяча, согнув ее под углом 90 градусов, а правую ногу вытяните вертикально вверх — мысок должен оказаться на уровне лба. Опускайте таз вниз, не касаясь пола, затем снова поднимайте, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторите аналогично.
4. Отжимания с фитболом
Активируются мышцы рук, груди и стабилизаторы корпуса.
Встаньте в положение лёжа на животе, ноги вытянуты прямо. Опирайтесь ладонями о пол, руки расположены чуть шире плеч, локти направлены назад. Поместите фитбол между стопами. Поочерёдно перебросьте ноги через мяч — сначала правую, затем левую, удерживая их вместе. Перенесите вес тела на ладони и выполните отжимание от пола. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, но не касайтесь грудью поверхности пола. Продолжайте отжиматься в течение 30 секунд, после чего сделайте паузу на 30 секунд и повторите упражнение еще раз.
