Fitball-Training zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität
Nur 15 Minuten am Tag – und innerhalb eines Monats werden Sie einen Kraftschub und eine hervorragende körperliche Verfassung spüren!
„Dieses kurze Training wird Ihr Herz höher schlagen lassen, die Durchblutung verbessern und Ihre Muskeln von Minute zu Minute stärken“, sagt die renommierte Fitnessexpertin Tracey ANDERSON (Lieblingstrainerin von Madonna und Gwyneth Paltrow, Autorin des Komplexes). „Ein zusätzlicher Vorteil solcher Übungen ist eine spürbare Verbesserung der Rückengesundheit: Sie werden unangenehme Empfindungen in der Brust- und Lendenwirbelsäule los.“
Inhalt des Artikels:
Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel zu hervorragenden Ergebnissen.
Fitball ist ein universelles Sportgerät, mit dem Sie effektiv tief trainieren können Rumpfmuskulatur , Verbesserung Haltung und Gleichgewicht. Durch die instabile Oberfläche des Balls werden die Muskeln aktiviert, die die Wirbelsäule stützen, was ihre Flexibilität fördert und das Verletzungsrisiko verringert.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, sich kurz aufzuwärmen: Ein paar Kopfneigungen, Rumpfdrehungen und leichte Dehnungen bereiten das Muskelkorsett und die Gelenke auf die Belastung vor. Achten Sie während des Trainings auf Ihre Atmung – sie sollte gleichmäßig und tief sein, damit die Muskeln besser mit Sauerstoff gesättigt sind.
Beispiel effektive Übung um Ihren Rücken zu stärken: Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Fitball und legen Sie Ihre Hände auf die Seiten. Rollen Sie langsam nach vorne, senken Sie Ihre Brust zum Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal und erhöhen Sie dabei schrittweise die Anzahl der Ansätze.
Um die Ergebnisse zu spüren, achten Sie mindestens 4-5 Mal pro Woche auf das Training und vergessen Sie nicht die Erholung – regelmäßige Ruhe und ausreichend Schlaf verstärken die Wirkung des Trainings.
Trainingsplan
Funktionsprinzip. Führen Sie die vorgestellten Übungen nacheinander ohne Pausen durch. Schließe den gesamten Komplex zweimal hintereinander ab. Es wird empfohlen, 5-6 Tage pro Woche zu trainieren.
Notwendige Ausrüstung: Fitball und Yogamatte (optional).
1. Rückendehnung
Aktiv dehnen Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule wird länger.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, sodass Ihr Gesäß, Ihr unterer Rücken und Ihre Schulterblätter eng an der Oberfläche anliegen. Strecken Sie Ihre Arme und Beine – Ihre Füße und Hände sollten den Boden berühren. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur. Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Position.
2. Den Körper verdrehen
Gerade und schräge Linien sind in der Arbeit enthalten Bauchmuskeln
legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße fest auf dem Boden aufliegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie die Ellbogen seitlich aus. Runden Sie Ihren Oberkörper sanft ab, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Ball, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Danach drehen Sie sich gerade nach vorne, kommen wieder zurück und drehen Ihren Körper nach links. Arbeiten Sie mindestens 2 Minuten lang kräftig und kontrollieren Sie dabei die Position Ihres unteren Rückens – er sollte fest gegen den Ball gedrückt bleiben.
3. Anheben des Beckens und Strecken des Beins
Beteiligt Gesäßmuskeln, Hüfte und Lendenbereich.
Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Rücken ein: Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf den Boden gedrückt. Befestigen Sie den Gymnastikball zwischen Ihren Füßen. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Oberseite des Balls, beugen Sie ihn in einem Winkel von 90 Grad und strecken Sie Ihr rechtes Bein senkrecht nach oben – die Zehe sollte sich auf Stirnhöhe befinden. Senken Sie Ihr Becken ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie es dann wieder an, wobei Sie Ihr Gesäß am oberen Punkt so stark wie möglich anspannen. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang auf die gleiche Weise.
4. Liegestütze mit einem Fitball
Aktiviert Muskeln arm-, Brust- und Rumpfstabilisatoren.
Gehen Sie mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Ellbogen zeigen nach hinten. Legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Füße. Wirf abwechselnd deine Beine über den Ball – zuerst deine rechte, dann deine linke und halte sie dabei zusammen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Handflächen und führen Sie einen Liegestütz durch. Senken Sie sich ab und beugen Sie die Ellbogen, aber berühren Sie mit der Brust nicht den Boden. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter Liegestütze, machen Sie dann eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Vorgang Übung noch einmal.
