Разогретое тело
Нужен комплекс упражнений, который проработает все группы мышц? Ознакомьтесь с нашим новым тренингом из 7 элементов, который можно легко выполнять дома или на улице.
Содержание статьи:
Не получается избавиться от последних нескольких килограммов, которые особенно упорно сидят? Тогда этот комплекс, разработанный Эбби ЭППИЛ, главным тренером SPRI products, создан именно для вас. Он поможет убрать жировые отложения на боках и животе, а также укрепить и подтянуть ослабленные мышцы всего за три недели. Причём для выполнения вам не понадобятся гантели, фитбол или другой спортивный инвентарь.
Желаете достичь результата в кратчайшие сроки? Следуйте рациону KEGOL с калорийностью 1600 ккал и потребляйте два литра воды ежедневно — и уже через 10 дней вы увидите заметную потерю веса.
Тренировочный план
Занимайтесь по три раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 1 минуте без отдыха. После завершения цикла сделайте перерыв в 60 секунд и повторите все заново.
Регулярность занятий и правильная техника выполнения помогут значительно улучшить силу, выносливость и тонус мышц, а также снизить риск травм.
1. Махи назад
Задействованы мышцы ног, ягодиц и стабилизаторы корпуса.
Встаньте в исходное положение. Сделайте выпады назад правой ногой, локти плотно прижаты к туловищу. Согните колени так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Прямой левой ногой сделайте мах назад правой ногой, пока она не будет параллельна полу. Вернитесь в стартовую позицию. Выполняйте 30 секунд, после чего поменяйте ногу.
Совет: Для лучшего контроля удерживайте корпус максимально прямым, не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперёд.
2. Поднятия таза
Активируются мышцы ягодиц и ног.
Лягте на спину, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу. Руки располагаются вдоль туловища. Поднимите левую ногу, удерживая бедра параллельно. Поднимайте таз от пола, удерживая левую ногу в воздухе, затем опускайте таз обратно. Повторите упражнение 30 секунд, затем смените ногу.
Совет: Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц при подъёме таза, чтобы максимально задействовать целевые мышцы, избегая прогиба в пояснице.
3. «Плавание»
Укрепляются мышцы спины.
Лягте на живот, руки расположены на уровне плеч, ладони смотрят вниз, ноги расставлены немного шире бедер. Поднимите корпус, плечи и грудь от пола, одновременно вытягивая правую руку вперёд на уровне плеча. Одновременно поднимите левую ногу, отрывая левую руку от пола и вытягивая её вдоль тела назад. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону. Выполняйте, сменяя стороны.
Совет: Держите шею в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад, чтобы избежать перенапряжения.
4. «Качели»
Прорабатываются мышцы груди, плеч, рук и стабилизаторы.
Примите упор в планку с опорой на колени. Поднимите правую ногу до уровня бедер. Согните локти и опустите грудную клетку как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не проваливался в пояснице — это поможет эффективнее включить мышцы кора.
5. Приседания с подъемом ноги
Работают трицепсы и мышцы ног.
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. Опирайтесь на кисти рук за спиной, пальцы направлены вперёд. Отрывая ягодицы от пола, сгибайте локти, опуская бедра как можно ниже, одновременно подтягивая правое колено к груди. Затем выпрямляя локти, поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в стартовую позицию. Делайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: Держите плечи расслабленными и старайтесь не зажимать шею, чтобы избежать лишнего напряжения в верхней части тела.
6. Скручивания на боку
Активируют мышцы пресса.
Лягте на левый бок, ноги держите вместе. Левая рука вытянута вверх на полу, правая лежит вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Садитесь, подтягивая колени к груди, одновременно выпрямляя правую руку. Вернитесь к исходной позиции. Выполняйте 30 секунд, сменяя сторону.
Совет: Для предотвращения нагрузки на шею старайтесь выполнять движение за счёт мышц пресса, а не тянуться руками или головой.
7. Поднятия ног
Задействованы наружные мышцы бедер и стабилизационные мышцы.
Обопритесь левой рукой о пол, примите позицию боковой планки. Левое колено опущено на пол, правый локоть согнут, правая рука лежит на голове. Поднимите правую ногу до уровня бедер. Опустите ногу назад на пол. Делайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не проваливался вниз — это поможет эффективно проработать мышцы кора и бедер.
Важно: Перед началом тренировок рекомендуется провести лёгкую разминку для подготовки мышц и суставов. После выполнения комплекса сделайте растяжку, чтобы снизить мышечную усталость и улучшить гибкость.
