Warmer Körper
Brauchst du ein Trainingsprogramm, das alle Muskelgruppen trainiert? Schau dir unser neues 7-teiliges Workout an, das du ganz einfach zu Hause oder draußen durchführen kannst.
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Haben Sie Schwierigkeiten, die letzten hartnäckigen Pfunde loszuwerden? Dann ist dieses Workout, entwickelt von Abby EPPIL, Cheftrainerin bei SPRI products, genau das Richtige für Sie. Es hilft Ihnen, Fettdepots an Hüften und Bauch abzubauen und geschwächte Muskeln in nur drei Wochen zu stärken und zu straffen. Und Sie brauchen weder Hanteln noch einen Gymnastikball oder andere Trainingsgeräte.
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Trainingsplan
Trainieren Sie dreimal pro Woche und führen Sie jede Übung 1 Minute lang ohne Pause aus. Machen Sie nach dem Durchlauf 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Durchgang.
Regelmäßiges Training und die richtige Technik verbessern Kraft, Ausdauer und Muskeltonus deutlich und reduzieren das Verletzungsrisiko.
1. Ausfallschritte nach hinten
Trainiert die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur.
Beginnen Sie in der Ausgangsposition. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und halten Sie die Ellbogen nah am Oberkörper. Beugen Sie die Knie, sodass Ihre Oberschenkel und Schienbeine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bis es parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann das Bein.
Tipp: Für eine bessere Kontrolle halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich; lehnen Sie sich weder nach hinten noch nach vorn.
2. Beckenheben
Aktiviert die Gesäß- und Beinmuskulatur.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme neben den Körper. Heben Sie Ihr linkes Bein an, die Oberschenkel bleiben dabei parallel. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, das linke Bein bleibt in der Luft, und senken Sie das Becken anschließend wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
Tipp: Konzentriere dich beim Anheben des Beckens auf die Gesäßmuskulatur, um die Zielmuskulatur optimal zu beanspruchen und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
3. Schwimmen: Stärkt die Rückenmuskulatur.
Lege dich auf den Bauch, die Arme schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Hebe Oberkörper, Schultern und Brust vom Boden ab und strecke gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn. Hebe gleichzeitig das linke Bein an, ziehe den linken Arm vom Boden ab und strecke ihn am Körper entlang nach hinten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Wiederhole die Übung abwechselnd mit beiden Seiten.
Tipp: Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position; neigen Sie den Kopf nicht nach hinten, um Verspannungen zu vermeiden.
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4. Swing”
Trainiert Brust, Schultern, Arme und Stabilisatoren.
Gehen Sie in die Plank-Position mit abgestützten Knien. Heben Sie Ihr rechtes Bein bis auf Hüfthöhe an. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Tipp: Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie ein Durchhängen im unteren Rücken – dies hilft, Ihre Rumpfmuskulatur effektiver zu aktivieren.
5. Kniebeugen mit Beinheben Seitliche Crunches trainieren Trizeps und Beinmuskulatur.
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken ab, die Finger zeigen nach vorn. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hüfte so tief wie möglich ab, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie zur Brust ziehen. Strecken Sie dann die Ellbogen und heben Sie das rechte Bein wieder an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seite.
Tipp: Halten Sie die Schultern entspannt und vermeiden Sie Verspannungen im Nacken, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu verhindern.
6. Seitliche Crunches
Aktiviert die Bauchmuskulatur.
Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf die linke Seite. Ihr linker Arm liegt ausgestreckt nach oben auf dem Boden, Ihr rechter Arm liegt seitlich am Körper. Heben Sie beide Beine an. Richten Sie sich auf, indem Sie die Knie zur Brust ziehen und gleichzeitig den rechten Arm strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang abwechselnd auf beiden Seiten.
Tipp: Um Nackenverspannungen zu vermeiden, führen Sie die Übung möglichst mit der Bauchmuskulatur und nicht mit Armen oder Kopf aus.
7. Beinheben
Trainiert die äußeren Oberschenkelmuskeln und die stabilisierende Muskulatur.
Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und begeben Sie sich in die seitliche Plank-Position. Ihr linkes Knie sollte auf dem Boden sein, Ihr rechter Ellbogen sollte am Boden sein. Beugen Sie sich leicht vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Bein bis auf Hüfthöhe an. Senken Sie es wieder ab. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seite.
Tipp: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und vermeiden Sie ein Zusammensacken – so trainieren Sie effektiv Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur.
Wichtig: Vor Beginn des Trainings empfiehlt sich ein leichtes Aufwärmen, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Dehnen Sie sich nach dem Training, um Muskelermüdung zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.
