15 Warnzeichen, dass du nicht genügend Kalorien für dein Training zu dir nimmst

Ähnlich wie die Warnleuchte für niedrigen Kraftstoffstand im Auto aufleuchtet, wenn der Tank fast leer ist, sendet unser Körper interne Warnsignale aus, wenn unsere Energiereserven zur Neige gehen. Diese Signale sind jedoch nicht immer offensichtlich. Wenn deine Ernährung nicht die Energie deckt, die du beim Sport verbrennst, kann dies schwerwiegende Folgen haben, darunter hormonelle Ungleichgewichte, ein geschwächtes Immunsystem, ein verlangsamter Stoffwechsel und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Inhalt des Artikels:

• 15 Anzeichen für Energiemangel
  • 1. Häufige Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit
  • 2. Ständige Gedanken ans Essen und Schwierigkeiten bei der Essensauswahl
  • 3. Unkontrollierbares Essverhalten am Nachmittag
  • 4. Sportliche Betätigung fällt schwerer
  • 5. Anhaltende Erschöpfung nach dem Sport
  • 6. Verlust der Lust auf Sport
  • 7. Schlafstörungen
  • 8. Verdauungsprobleme
  • 9. Hormonelle Ungleichgewichte
  • 10. Verminderte Libido
  • 11. Langsamer Herzschlag und erhöhter Cholesterinspiegel
  • 12. Unvorhersehbare Gewichtszunahme
  • 13. Ständiges Frieren
  • 14. Haut- und Haarprobleme
  • 15. Erhöhtes Verletzungsrisiko

dieser Zustand wird als niedrige Energieverfügbarkeit bezeichnet und kann zu einem relativen Energiedefizit führen, das nahezu alle Körpersysteme beeinträchtigt. Laut einer 2024 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie zeigten 42 % der Frauen und 17 % der Männer, die am Boston-Marathon teilnahmen, Anzeichen einer niedrigen Energieverfügbarkeit.

15 Anzeichen für mangelnde Energie beim Training

1. Häufige Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit

Wenn Sie häufig gereizt sind, plötzliche Stimmungsschwankungen haben oder sich ständig apathisch fühlen, kann dies mehr als nur Stress als Ursache haben. Eine 2023 im Journal of Clinical Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass ein Kalorienmangel den Serotonin- und Dopaminspiegel senkt, was sich direkt auf das psychoemotionale Wohlbefinden auswirkt.

Hunger äußert sich oft durch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und schlechte Laune.

• Was tun? Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer ausgewogenen Menge an Protein.

2. Ständige Gedanken ans Essen und Schwierigkeiten bei der Essensauswahl

Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe erhält, konzentriert sich der Geist eher auf die Nahrung. Ein zwanghafter Wunsch zu essen und Schwierigkeiten bei der Auswahl können auf eine unzureichende Ernährung und einen Energiemangel hinweisen. Funktionsstörungen des Hypothalamus aufgrund mangelnder Nahrungsaufnahme erschweren die richtige Wahrnehmung von Hungersignalen.

• Was zu tun? Überlegen Sie sich Ihre Ernährung im Voraus und beziehen Sie alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe mit ein.

3. Unkontrollierbares Essverhalten am Nachmittag

Ein Kalorienmangel kann einen Teufelskreis in Gang setzen: Das Sparen von Frühstück und Mittagessen führt zu starkem Hunger am Abend, der Völlerei provoziert. Danach entsteht ein Schuldgefühl, und Sie beginnen erneut, sich selbst einzuschränken, wodurch sich der Zyklus erneut wiederholt. Wenn Sie den Körper mit den notwendigen Kalorien versorgen und die Mahlzeiten gleichmäßig verteilen, wird das Hungergefühl nicht ins Extreme gehen.

• Was zu tun? Verteilen Sie die Mahlzeiten gleichmäßig und fügen Sie bei Bedarf Snacks mit Eiweiß und Ballaststoffen hinzu.

4. Sportliche Betätigung fällt schwerer

Ihr Energieniveau während eines Trainings hängt von vielen Faktoren ab: der Vorbereitung vom Vortag, der Qualität des Schlafes, dem Stress bei der Arbeit usw. Waren früher jedoch 5 Kilometer Laufen einfach, so sind es jetzt alle Übung wenn es zu Müdigkeit kommt, verfügt Ihr Körper wahrscheinlich nicht über genügend Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen.

• Was zu tun? Fügen Sie vor und nach dem Training Kohlenhydrate hinzu, beispielsweise eine Banane oder Haferflocken.

5. Anhaltende Erschöpfung nach dem Sport

Ernsthaftes Training, wie zum Beispiel das Training für einen Halbmarathon, führt zu Müdigkeit. Bei ausreichender Ernährung und einer schrittweisen Steigerung der körperlichen Betätigung sollten Sie jedoch mehrere Tage lang keinen Kraftverlust verspüren. Wenn nach dem Training wenn Sie völlige Erschöpfung verspüren, kann dies auf eine unzureichende Kalorienzufuhr hinweisen.

• Was wird nützlich sein? Versorgen Sie Ihren Körper mit Regenerationsproteinen, zum Beispiel mit griechischem Joghurt mit Beeren oder einem Proteinshake.

6. Verlust der Lust auf Sport

Ganz gleich, ob Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder trainieren, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern: Manchmal kommt es bei jedem zu einer verminderten Motivation. Wenn jedoch Aktivitäten, die zuvor Spaß gemacht haben, plötzlich weniger Spaß machen und Sie versucht sind, einige zu überspringen Ausbildung , kann die Ursache ein chronischer Energiemangel sein.

• Was zu tun? Nehmen Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, die den Hormonspiegel und das Nervensystem unterstützen.

7. Schlafstörungen

Hunger und Kalorienmangel können zu Überlastung führen, gleichzeitig wird der Schlaf jedoch flacher und oft unterbrochen. Ein sinkender Blutzuckerspiegel kann zu nächtlichem Aufwachen führen und ein Mangel an essentiellen Nährstoffen beeinträchtigt die Schlafqualität, sodass Sie sich beim Aufwachen müder fühlen.

• Was zu tun? Essen Sie vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate, zum Beispiel warme Milch mit Honig, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

8. Verdauungsprobleme

Eine unzureichende Kalorienaufnahme kann sich negativ auf Ihren Magen-Darm-Trakt auswirken und Schmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall verursachen – ähnliche Symptome wie ein Reizdarmsyndrom. Oft beginnen Menschen, bestimmte Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte oder Gluten aus ihrer Ernährung zu streichen, ohne alternative Nahrungsquellen hinzuzufügen, was das Energiedefizit verschlimmert.

• Was zu tun? Kontrollieren Sie das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.

9. Hormonelle Ungleichgewichte

Blutuntersuchungen können einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen aus der Nahrung aufdecken. Eine unzureichende Aufnahme wichtiger Nährstoffe verringert die Aufnahme wichtiger Elemente. Bei Frauen kann sich dies durch Menstruationsstörungen äußern, bei Männern durch einen Rückgang des Testosterons. Bei einem Kaloriendefizit schüttet der Körper Hepcidin aus, was die Aufnahme von Eisen beeinträchtigt und zu einer Verschlechterung des Eisenspiegels im Blut führt. Tests können auch Anomalien im Spiegel der Schilddrüsenhormone – Schilddrüsen-stimulierendes Hormon (TSH) und freies T3 – zeigen, die manchmal mit einer Schilddrüsenerkrankung verwechselt werden, obwohl der Grund in einer schlechten Ernährung liegt, die sich auf die Hypophyse auswirkt.

• Was zu tun? Stellen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel zur Verfügung, die reich an Kalzium, Kalium und Eisen sind.

10. Verminderte Libido

Eine verminderte Östrogen- und Testosteronausschüttung aufgrund eines Energiemangels kann zu einem Rückgang der Libido führen, die Reizbarkeit verstärken und die Beziehung zum Partner erschweren. Der Körper schont Ressourcen, um im Alltag zu funktionieren, und besonders Frauen reagieren empfindlich auf einen Kalorienmangel, der sich auf den Hormonhaushalt auswirkt.

• Was zu tun? Nehmen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Zink- und Vitamin-D-Gehalt in Ihre Ernährung auf.

11. Langsamer Herzschlag und erhöhter Cholesterinspiegel

Sportler haben normalerweise einen niedrigeren Ruhepuls als normal, aber zu wenig Kalorien verlangsamen das Herz zusätzlich. Bei einem Nährstoffmangel verlangsamt sich der Stoffwechsel, was zu einer Zunahme „schädlicher“ Nahrungsmittel führt. Cholesterin.

• Was zu tun? Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette und Proteine ​​hinzu.

12. Unvorhersehbare Gewichtszunahme

Es wird angenommen, dass eine Reduzierung der Kalorien automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Bei manchen Menschen kann das Körpergewicht jedoch zunehmen, wenn aufgrund eines langsameren Stoffwechsels und der Versuche des Körpers, Energie zu sparen, eine Kalorieneinschränkung auftritt.

• Was zu tun? Achten Sie auf die richtige Balance der Makronährstoffe und eine gleichmäßige Kalorienverteilung über die Mahlzeiten.

13. Ständiges Frieren

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Das Raynaud-Syndrom ist eine pathologische Erkrankung, bei der Gefäßkrämpfe zu Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen und anderen Körperteilen führen. Die Symptome werden durch eine unzureichende Kalorienzufuhr deutlich verschlimmert, da ein Energiemangel die Funktion der Blutgefäße negativ beeinflussen kann. Darüber hinaus kann ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone dazu führen, dass Sie sich ungewöhnlich kalt fühlen. Ein verringerter T3-Hormonspiegel führt zu einer Senkung der Körpertemperatur, um die Energie zu sparen, die zur Aufrechterhaltung warmen Blutes erforderlich ist. Deshalb verspüren Menschen, die ihre Ernährung radikal einschränken, oft ein ständiges Kältegefühl.

• Empfehlung: Integrieren Sie komplexere Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ernährung.

14. Haut- und Haarprobleme

Hormonelle Schwankungen, ein Mangel an wichtigen Mikroelementen und Proteinen können sich negativ auf den Zustand von Haut und Haaren auswirken. Viele Menschen leiden unter Haarausfall oder Haarausfall, ihr Hautzustand verschlechtert sich und ihre Nägel werden anfällig für Brüchigkeit. Angesichts der Schwere dieses Problems wird die Einnahme von Biotin in beliebiger Menge die Situation jedoch nicht lösen.

• Empfehlung: Erhöhen Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung sowie die Vitamine A und E.

15. Erhöhtes Verletzungsrisiko

Knochenschäden sind eng mit falscher Ernährung und Essstörungen verbunden, insbesondere bei Frauen. Ein Mangel an Kalzium und Vitamin D, die für starke Knochen unerlässlich sind, sowie ein niedriges Energieniveau können zu hormonellen Veränderungen führen, die die Knochen schwächen und das Risiko von Verletzungen wie Ermüdungsfrakturen erhöhen.

• Empfehlung: Überwachen und halten Sie einen ausreichenden Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel aufrecht.