10 wirksame Asanas, die Sie in Ihre Praxis aufnehmen sollten
Yoga ist eine hervorragende Methode, um Flexibilität zu entwickeln und den Muskeln einen ausdrucksstarken Tonus zu verleihen. Asanas sind jedoch nicht einfach nur östliche Übungen ; jede Haltung hat eine bestimmte heilende Wirkung auf den Körper. Wir haben 10 einfache, aber wirksame Asanas ausgewählt, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu stärken und Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Inhalt des Artikels:
- So führen Sie die Übungen richtig aus: Üben Sie jede Pose langsam und achtsam und verweilen Sie in der Endposition 20–30 Sekunden lang oder so viele Atemzyklen, wie angegeben. Es ist wichtig, auf die Reaktion des Körpers zu achten: Bei korrekter Ausführung trägt die Asana dazu bei, Beschwerden zu lindern und den Zustand zu verbessern.
1. Bergpose
Nutzen: Belebt die Lebenskraft, verbessert die Konzentration und beseitigt Müdigkeit.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, die großen Zehen berühren sich. Strecken Sie die Beine aus, legen Sie die Handflächen aneinander, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Arme so an, dass sich die aneinanderliegenden Daumen auf Höhe der Schlüsselbeine befinden. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an, ziehen Sie den Bauch ein und richten Sie das Steißbein leicht nach unten. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und machen Sie eine leichte Schüttelbewegung mit Armen und Beinen. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
- Kommentar des Lehrers: „Bei falscher Atmung verringert sich der Nutzen der Asana erheblich“, bemerkt Vladimir Chursin, Hatha-Yoga-Lehrer des Netzwerks „Yoga-Föderation“. — Lernen Sie die yogische atmung: Atmen Sie langsam ein, zuerst mit dem Bauch, dann mit dem Brustkorb, und füllen Sie die Lungen maximal. Atmen Sie sanft aus, indem Sie zuerst den Brustkorb und dann die Bauchmuskeln die Atmung sollte einer sanften Welle ähneln – vom Bauch zur Brust und zurück. Um sich besser konzentrieren zu können, ist es manchmal hilfreich, die Augen zu schließen».
2. «Kobra»
Nutzen: Beugt Rückenbeschwerden vor und löst Verspannungen im Lendenbereich.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Zehen sind geschlossen und gestreckt. Legen Sie die Handflächen auf Schulterhöhe auf und stützen Sie sich darauf ab. Heben Sie beim Einatmen sanft die Schultern und den Brustkorb an und strecken Sie das Kinn nach vorne und oben. Achten Sie darauf, dass sich die Hände dabei nicht von der Stelle bewegen. Bleiben Sie einige Sekunden in der Endposition, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal.
- Kommentar des Lehrers: „Stellen Sie sich vor, Ihre Beine seien der kräftige Schwanz eines Reptils“, rät Rodney Ye, Yogalehrer bei der Urban Zen Initiative. „Strecken Sie Ihre Wirbelsäule gedanklich in die Länge und richten Sie sie auf. Beenden Sie die Haltung mit einem nach oben gerichteten Blick. Diese Technik hilft, Ischiasbeschwerden wirksam vorzubeugen.“
3. „Schmetterling“
Wirkung: Normalisiert die Durchblutung der Beckenorgane und lindert PMS-Symptome.
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße vor sich so nah wie möglich an der Leistengegend zusammen, halten Sie den Oberkörper aufrecht, ohne sich nach vorne zu beugen. Umschließen Sie Ihre Füße mit den Handflächen und spreizen Sie die Knie zur Seite. Atmen Sie tief ein, beugen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig nach vorne, entspannen Sie die Schultern und halten Sie dabei den Kontakt zwischen den Außenkanten der Füße aufrecht. Halten Sie die Position, atmen Sie dann ein und richten Sie den Oberkörper wieder auf. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal.
- Kommentar des Trainers: „Diese Asana trainiert hervorragend die Muskeln der Innenseite der Oberschenkel und fördert so die Gesundheit des Urogenitalsystems“, erklärt Vladimir Chursin. „Ich empfehle sie besonders im Herbst, wenn sich der Körper nach dem Sommer noch an die Kälte gewöhnt. Um den Effekt zu verstärken, drücken Sie sanft mit den Ellbogen auf die Knie und versuchen Sie, diese näher an den Boden zu bringen – so können Sie die Elastizität der Muskeln erhöhen und ihren Tonus verbessern.“
4. „Dreieck“
Nutzen: Fördert die Bewegungskoordination und stärkt das Gleichgewicht.
Ausgehend vom Berg-Pose führen Sie das rechte Bein etwa einen Meter nach hinten und drehen die Fußspitze dabei leicht nach außen (um etwa 30 Grad). Die linke Ferse sollte sich auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des rechten Beins befinden. Öffnen Sie die Hüften, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach links, wobei der Oberkörper fast parallel zum Boden ist und die Beine gestreckt bleiben. Drehen Sie die rechte Hüfte leicht nach außen, heben Sie den oberen Arm zur Decke und legen Sie den unteren auf das Schienbein. Drehen Sie den Kopf und schauen Sie auf den erhobenen rechten Arm. Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser Position. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie 2 Durchgänge.
- Kommentar des Trainers: „Diese Asana hilft, den Geist zu klären und nervöse Anspannung abzubauen“, fügt Vladimir Chursin hinzu. „Im Alltag machen wir selten seitliche Beugungen, daher werden viele Muskeln nicht ausreichend beansprucht. Die fehlende Belastung führt zu Schwächung und Problemen mit dem Bewegungsapparat. Um dies zu vermeiden, empfehle ich, den «Dreieck» 2–3 Mal täglich zu praktizieren».
5. Baumhaltung
Nutzen: Stärkt die Kniegelenke und senkt das Verletzungsrisiko.
Nehmen Sie die Berghaltung ein. Drücken Sie die rechte Fußsohle gegen die Mitte der Innenseite des linken Oberschenkels (stützen Sie sie gegebenenfalls mit den Händen ab). Strecken Sie das linke Bein zur Seite aus; falls dies schwierig ist, legen Sie die Fußsohle auf den Schienbein oder das Knie. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander, wobei sich die Daumen berühren, oder strecken Sie die Arme nach oben. Halten Sie die Position, senken Sie dann das Bein vorsichtig ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Kommentar der Trainerin: „Yoga wirkt sich positiv auf die Gelenke aus, insbesondere auf die Knie“, bemerkt Sandy Blain, Autorin des Buches „Yoga for Healthy Knee“. – Gleichgewichtsübungen, darunter die «Baumhaltung», helfen dabei, Quadrizeps, Waden und Schienbeine zu aktivieren, wodurch die Durchblutung verbessert und die Bänder gestärkt werden. Regelmäßiges Üben beugt altersbedingten Erkrankungen vor und verringert das Verletzungsrisiko, was besonders für Läufer von Vorteil ist».
6. Kindhaltung
Vorteil: Reduziert übermäßiges Essen und befreit von zwanghaftem Hungergefühl.
Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Fersen unter dem Gesäß. Spreizen Sie die Knie auf Beckenbreite, die großen Zehen sollten sich berühren. Beugen Sie sich beim Einatmen sanft nach vorne, legen Sie die Stirn auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies dreimal.
- Kommentar der Trainerin: „Viele neigen dazu, Stress mit Essen zu bewältigen, insbesondere mit Süßigkeiten“, sagt Tara Munro, Gewichtsberaterin und Yogalehrerin aus Texas. „Diese Haltung hilft, den Geist zu beruhigen und sich von zwanghaften Gelüsten abzulenken. Üben Sie sie, wenn Sie aufgrund emotionaler Anspannung das Verlangen verspüren, etwas zu essen. Wenn Sie an einem ungünstigen Ort Hunger verspüren, wird die Vorbeugung zu den Füßen Ihren Appetit sanft stillen.“
7. „Sitzende Drehung“
Vorteil: Fördert die Normalisierung der Verdauung und verbessert die Darmmotilität.
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie es nahe an das linke Knie. Legen Sie die rechte Hand hinter den Rücken, umfassen Sie mit der linken Hand die rechte Hüfte und drücken Sie das Bein leicht an den Oberkörper. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, dann lassen Sie das Bein los. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 2–3 Wiederholungen durch.
- Kommentar des Trainers: „Die Drehungen des Oberkörpers aktivieren die Arbeit des Magen-Darm-Trakts, was mit der Anspannung der schrägen Bauchmuskeln des Bauches zusammenhängt. Sie massieren sanft die Organe und regen deren Funktionen an“, erklärt Vladimir Chursin. „Diese Haltung ist leicht zu erlernen und eignet sich für Anfänger sowie für diejenigen, die unter Koliken oder Gastritis leiden.“
8. „Hund mit der Schnauze nach unten“
Wirkung: Verbessert die Funktion der Schilddrüse, steigert die Vitalität und die geistige Klarheit.
Ausgangsposition – Plank. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme ruckartig durch, ziehen Sie die Füße näher an den Kopf heran und heben Sie das Becken an, sodass ein umgekehrtes V entsteht. Schieben Sie die Beine bei Bedarf noch näher an die Hände heran und versuchen Sie, die Fersen auf den Boden zu setzen. Atmen Sie ein, entspannen Sie den Kopf und halten Sie die Position für 3–4 Atemzyklen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 3–4 Mal.
- Kommentar des Lehrers: „Diese Asana verbessert die Durchblutung des Oberkörpers, versorgt das Gewebe mit Sauerstoff und regt die Schilddrüsenfunktion an“, erklärt Vladimir Chursin. „Sie wirkt sich positiv auf die Nieren, die Leber und die Rückenmuskulatur aus. Sie wird sogar denjenigen empfohlen, die kein Yoga praktizieren, als effektive Dehnübung.“
9. Krieger-I-Pose
Vorteile: verbessert die Atemfunktion, beugt Asthma- und Allergieschüben vor, stärkt das Immunsystem.
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Füße parallel. Drehen Sie sich auf den Fersen nach links, beugen Sie beim Ausatmen das linke Knie im rechten Winkel, sodass sich das Knie genau über dem Fuß befindet. Verbinden Sie beim Einatmen die Handflächen und heben Sie die Arme nach oben, wobei Sie den Körper von der Ferse des rechten Beins bis zu den Fingerspitzen strecken. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Haltung, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie 2–3 Wiederholungen.
- Meinung des Trainers: „In dieser Asana befindet sich der Kopf über dem Herzbereich, was einen übermäßigen Blutfluss zum Oberkörper verhindert und das Atmungssystem entlastet“, erklärt Baxter Bell, Arzt, Spezialist für Akupunktur und Yogalehrer aus Oakland, Kalifornien. „Es wird empfohlen, sie bei akuten saisonalen Allergien oder bei Asthma durchzuführen.“ „Da diese Haltung den Brustkorb erweitert, hilft sie, die Beschwerden bei Bronchitis zu lindern“, fügt Vladimir Chursin hinzu. „In der Erkältungszeit ist es ratsam, sie regelmäßig zu praktizieren.“
10. Stuhlhaltung
Nutzen: stärkt die Knochen und verringert das Risiko einer frühzeitigen Osteoporose
Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie in einer Linie mit den Fersen. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl hinter sich setzen. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben, halten Sie die Unterarme parallel zueinander und legen Sie die Handflächen aneinander. Halten Sie diese Position für 2–3 Atemzüge und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal.
- Meinung des Trainers: „Die Stuhlhaltung beansprucht aktiv die Muskeln des Rückens, der Oberschenkel, des Gesäßes und der Unterschenkel. Außerdem wird der Körper in einer leicht instabilen Position gehalten, was zu einer effektiven Kraftbelastung des Skelettsystems beiträgt“, erklärt Lori Rubinstein, leitende Dozentin des Programms „Yoga Therapy Rx“ an der Loyola Marymount University. – Für jüngere Frauen ist es sinnvoll, diese Haltung regelmäßig in ihr Training einzubauen, da Osteoporose heutzutage immer früher auftritt und sich bereits nach dem 30. Lebensjahr bemerkbar machen kann.“
