10 действенных асан, которые стоит включить в свою практику
Йога — отличный способ развить гибкость и придать мышцам выразительный тонус. Однако асаны — это не просто восточные упражнения; каждая поза оказывает определённое целебное воздействие на организм. Мы подобрали 10 простых, но эффективных асан, которые помогут укрепить здоровье и повысить самочувствие.
Содержание статьи:
- Как выполнять правильно. Практикуйте каждую позу неспешно и осознанно, задерживаясь в конечном положении на 20–30 секунд или столько дыхательных циклов, сколько указано. Важно наблюдать за реакцией тела: при верной технике асана способствует снятию дискомфорта и улучшению состояния.
1. Поза горы
Польза: активизирует жизненные силы, улучшает сосредоточенность и устраняет усталость.
Встаньте прямо, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются. Вытяните ноги, соедините ладони, согните локти и поднимите руки таким образом, чтобы сомкнутые большие пальцы оказались на уровне ключиц. Опустите лопатки вниз, напрягите мышцы бедер, подтяните живот и слегка направьте копчик вниз. Задержитесь в позе несколько секунд, потом расслабьтесь и сделайте лёгкое встряхивающее движение руками и ногами. Повторите упражнение дважды.
- Комментарий инструктора: «При неправильном дыхании польза асаны значительно снижается, — отмечает Владимир Чурсин, преподаватель хатха-йоги сети «Федерация Йоги». — Освойте йоговское дыхание: медленно вдохните сначала животом, затем грудной клеткой, наполняя лёгкие по максимуму. Выдыхайте плавно, расслабляя сначала грудную клетку, затем мышцы живота. Дыхание должно напоминать мягкую волну — от живота к груди и обратно. Чтобы лучше сконцентрироваться, иногда полезно закрыть глаза».
2. «Кобра»
Польза: способствует профилактике заболеваний спины и снимает напряжение в поясничной зоне.
Лягте лицом вниз, с сомкнутыми и вытянутыми носками. Разместите ладони на уровне плеч и опираясь на них, при вдохе плавно поднимайте плечи и грудь вверх, тянитесь подбородком вперёд и вверх. Убедитесь, что руки при этом не сдвигаются с места. Останьтесь в крайнем положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.
- Комментарий инструктора: «Представьте, что ваши ноги — мощный хвост рептилии, — советует Родни Йе, инструктор йоги Urban Zen Initiative. — Мысленно удлините и расправьте позвоночник. Завершайте позу взглядом, устремлённым вверх. Эта техника помогает эффективно предотвратить приступы радикулита».
3. «Бабочка»
Польза: нормализует кровоток органов малого таза и облегчает проявления ПМС.
Сядьте прямо, соединив стопы перед собой максимально близко к области паха, корпус держите вертикально, не наклоняясь. Обхватите ладонями стопы, разведите колени в стороны. Сделайте глубокий вдох, на выдохе аккуратно наклонитесь вперёд, расслабьте плечи при сохранении соприкосновения внешних краев стоп. Задержитесь, затем вдохните и поднимите корпус. Повторите упражнение 2–3 раза.
- Комментарий инструктора: «Эта асана отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедер и тем самым поддерживает здоровье мочеполовой системы, — объясняет Владимир Чурсин. — Особенно рекомендую её осенью, когда организм ещё адаптируется к холоду после лета. Для усиления эффекта мягко нажимайте локтями на колени, стремясь опустить их ближе к полу — так можно повысить эластичность мышц и улучшить их тонус».
4. «Треугольник»
Польза: развивает координацию движений и укрепляет равновесие.
Исходя из позы горы, отведите правую ногу назад примерно на метр, слегка развернув носок наружу (примерно на 30 градусов). Левая пятка должна располагаться на одной линии с аркой стопы правой ноги. Раскройте бедра, поворачивая корпус вправо, поднимите руки на уровень плеч, ладони смотрят вниз. На выдохе наклонитесь влево, при этом корпус будет почти параллелен полу, ноги — прямыми. Чуть разверните правое бедро наружу, верхнюю руку поднимите к потолку, а нижнюю поместите на голень. Поверните голову и посмотрите на поднятую правую руку. Останьтесь в позе на 3–5 дыхательных циклов. При вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Сделайте 2 подхода.
- Комментарий инструктора: «Эта асана помогает очистить ум и снимает нервное напряжение, — добавляет Владимир Чурсин. — В повседневной жизни мы редко выполняем боковые наклоны, поэтому многие мышцы работают недостаточно. Отсутствие нагрузки ведёт к ослаблению и проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы избежать этого, рекомендую практиковать «треугольник» 2–3 раза в день».
5. Поза дерева
Польза: укрепляет коленные суставы и снижает риск травмирования.
Встаньте в позу горы. Правую стопу прижмите к середине внутренней поверхности левого бедра (при необходимости поддерживайте её руками). Откройте левую ногу в сторону, если сложно — поставьте стопу на голень или колено. Соедините ладони у груди, большие пальцы соприкасаются, или вытяните руки вверх. Удерживайте позу, затем аккуратно опустите ногу и повторите с другой стороны.
- Комментарий инструктора: «Йога оказывает благотворное влияние на суставы, особенно на колени, — отмечает Сэнди Блейн, автор книги «Yoga for Healthy Knee». — Позиции с балансом, в том числе «поза дерева», помогают задействовать квадрицепсы, икры и голени, улучшая кровоток и поддерживая связки в тонусе. Регулярная практика способствует профилактике возрастных заболеваний и уменьшает вероятность травм, что особенно полезно для бегунов».
6. Поза ребёнка
Польза: снижает переедание, избавляет от навязчивого чувства голода.
Сядьте на пол, разместив пятки под ягодицами. Разведите колени на ширину таза, большие пальцы ног должны соприкасаться. На вдохе мягко наклонитесь вперёд, опустите лоб на пол, руки вытяните вперёд. Задержитесь в позе несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. Повторите три раза.
- Комментарий инструктора: «Многие склонны справляться со стрессом с помощью еды, особенно сладкого, — говорит Тара Мунро, специалист по коррекции веса и инструктор йоги из Техаса. — Эта поза помогает успокоить ум и отвлечься от навязчивых желаний. Практикуйте её, когда чувствуете желание перекусить из-за эмоционального напряжения. Если голод застанет вас в неподходящем месте, наклон к ступням мягко успокоит аппетит».
7. «Поворот сидя»
Польза: способствует нормализации пищеварения и улучшению моторики кишечника.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните и поставьте близко к левому колену. Правую руку расположите за спиной, левой рукой обхватите правое бедро, слегка прижимая ногу к туловищу. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поворачивайте корпус вправо. Удерживайте позу несколько секунд, затем отпустите ногу. Повторите в другую сторону. Выполните 2–3 повтора.
- Комментарий инструктора: «Повороты корпуса активизируют работу ЖКТ, что связано с напряжением косых мышц живота. Они мягко массируют органы и стимулируют их функции, — поясняет Владимир Чурсин. — Эта поза легка в освоении, подходит новичкам и тем, кто страдает от колик или гастрита».
8. «Собака мордой вниз»
Польза: улучшает работу щитовидной железы, повышает бодрость и ясность сознания.
Исходное положение — планка. На выдохе резко выпрямите руки, подтяните стопы ближе к голове и поднимите таз, формируя перевёрнутую букву V. При необходимости сдвиньте ноги ещё ближе к рукам, стараясь поставить пятки на пол. Вдохните, расслабьте голову и задержитесь в положении на 3–4 дыхательных цикла. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–4 раза.
- Комментарий инструктора: «Эта асана улучшает кровообращение в верхней части тела, насыщая ткани кислородом и активизируя функцию щитовидной железы, — рассказывает Владимир Чурсин. — Она благотворно влияет на почки, печень и мышцы спины. Рекомендуется даже тем, кто не занимается йогой, как эффективное упражнение для растяжки».
9. Поза воина I
Польза: улучшает дыхательные функции, предупреждает обострения астмы и аллергии, укрепляет иммунитет.
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч, стопы параллельны. Повернитесь на пятках влево, на выдохе согните левое колено под прямым углом, чтобы колено было ровно над стопой. На вдохе соедините ладони и поднимите руки вверх, вытягивая тело от пятки правой ноги до кончиков пальцев рук. Останьтесь в позе от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону. Сделайте 2–3 повтора.
- Мнение тренера: «В этой асане голова находится выше сердечной области, что предотвращает излишний приток крови к верхней части тела и снимает напряжение с дыхательной системы, — объясняет Бакстер Белл, доктор медицины, специалист по иглорефлексотерапии и инструктор по йоге из Окленда, Калифорния. — Рекомендуется выполнять её при обострениях сезонной аллергии или при астме». «Поскольку эта поза расширяет грудную клетку, она помогает облегчить состояние при бронхите, — добавляет Владимир Чурсин. — В период простудных заболеваний желательно регулярно практиковать её».
10. Поза стула
Польза: способствует укреплению костей и уменьшает риск раннего развития остеопороза
Исходное положение — стойте прямо, ноги расставлены на ширину плеч, колени находятся на одной линии с пятками. Сделайте выдох и согните колени, будто вы собираетесь сесть на невидимый стул позади себя. При вдохе поднимите руки вверх, предплечья держите параллельно друг другу, а ладони соедините. Задержитесь в этом положении на 2–3 дыхательных цикла, после чего плавно вернитесь в исходную стойку. Повторите упражнение 2–3 раза.
- Мнение тренера: «Поза стула активно включает в работу мышцы спины, бедер, ягодиц и голеней. Кроме того, тело удерживается в слегка нестабильном положении, что способствует эффективной силовой нагрузке на костный аппарат, — рассказывает Лори Рубинштейн, ведущий преподаватель программы Yoga Therapy Rx в Университете Лойолы Мэримаунт. — Женщинам младшего возраста полезно регулярно включать эту позу в свои тренировки, потому что остеопороз сегодня молодеет и может проявиться уже после 30 лет».
