Пилатес в домашних условиях
С помощью пилатеса можно эффективно похудеть, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, повысить устойчивость в пространстве и обрести умение управлять своим телом через осознанные действия.
Содержание статьи:
Вы легко сможете заниматься по данной методике самостоятельно, прямо у себя дома. Предлагаемая поэтапная программа поможет вам освоить непростую технику пилатеса, даже если вы встречаетесь с ней впервые.
«СОТНЯ»
Активируются мышцы пресса, бедер, ног и рук.
Лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и подтяните к груди (А). Поднимите корпус с поворотом вперед и выпрямите ноги, прижав поясницу к полу. Вытяните руки вперед, параллельно полу, удерживая их над поверхностью (не касаясь пола), и энергично выполняйте короткие пружинящие взмахи руками вверх и вниз с небольшой амплитудой: вдох делайте за 5 ударов, выдох — за следующие 5 (Б). Продолжайте до 100 взмахов.
Сложно? Если сразу выполнить все 100 взмахов не получается, а удаётся лишь 50, стоит ли тогда продолжать?
Совсем нет! Безусловно, упражнение полезно, так как оно отлично разогревает мышцы. С каждой тренировкой ваш прогресс будет заметен — сможете увеличивать количество взмахов хотя бы на 2–3, пока не дойдёте до сотни. Для облегчения можно согнуть ноги в коленях под прямым углом.
БАЛАНС
В работе находятся мышцы пресса.
Сядьте на ягодицы, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, ухватитесь руками за голени, круглой спиной наклонитесь вперёд. Поднимите стопы с пола и удерживайте равновесие, балансируя на копчике 7–10 секунд, стараясь сохранить ноги как можно ближе к телу (см. фото). Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 6 раз.
ПОЧЕРЕДНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ
Задействованы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц; происходит растяжка мышц ног.
Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе. Подтяните правое согнутое в колене бедро к груди, держась руками (А). Поднимите прямую левую ногу над полом, отрывая лопатки от поверхности, и задержите ее на 8–10 секунд (Б). Важно контролировать, чтобы поясница была плотно прижата к полу, а живот — втянут. Корпус не должен смещаться. Повторите по 6 раз на каждую сторону.
Сложно? Я пробую «втянуть живот» (прижимая пупок к позвоночнику), но часто сбиваюсь. Как правильно удерживать пресс втянутым?
Просто! Освоить технику scoop поможет опора спины и ягодиц к стене. Встаньте вплотную к стене, прижмите спину и ягодицы, втяните живот и плотно прижмите поясницу к стене, немного подавая таз вперёд. Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд, запомнив ощущение. Затем попробуйте воспроизвести его во время выполнения упражнений на коврике.
РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ВМЕСТЕ
В работу вовлечены мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы всего тела и удлиняется позвоночник.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите щиколотки руками (А). Отрывая лопатки от пола и приподнимая голову, на вдохе выпрямите ноги под углом 45° и одновременно потянитесь руками за головой (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, прокатывая руки по кругу через стороны. Повторите движение 10 раз.
«УГОЛОК»
Тренируются мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины.
Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45° (прижмите поясницу к полу), руки вытянуты за головой. На вдохе поднимите корпус и тянитесь прямыми руками к стопам, сохраняя руки параллельными ногам (см. фото). Балансируйте на копчике. На выдохе медленно возвращайтесь на спину, разгибая позвоночник поэтапно от копчика. Выполните 3–4 повторения.
РАСТЯЖКА СПИНЫ
В работе находятся мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедёр, происходит удлинение позвоночника.
Сядьте на ягодицы с прямой спиной, ноги полусогнуты, мыски направлены на себя, разведены чуть шире плеч. Руки вытяните параллельно полу вперёд (А). При вдохе втяните живот и вытянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе притяните подбородок к груди и наклонитесь вперёд (Б). Вернитесь в исходное положение, постепенно выпрямляя спину с копчика. Повторите 3–5 раз.
ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ
Действуют мышцы бедер, а также происходит растяжка мышц спины.
Встаньте, прижавшись спиной к стене, ноги расположите на ширине плеч. Выведите ноги вперед под углом 45° относительно тела (А). На вдохе, скользя спиной по стене, согните колени под углом 90°, одновременно вытягивая руки вперед (Б). На выдохе плавно поднимитесь, плотно прижав позвоночник к стене. Повторите 5 раз.
Сложно? Мне трудно дышать равномерно во время занятий пилатесом. Что важнее — наладить дыхание или соблюдать правильную технику выполнения?
Легко! Дыхание грудной клеткой — важная часть тренировки, которая улучшает работу дыхательных мышц и помогает избежать застоев в лёгких, однако первоочередной задачей остаётся правильное выполнение упражнений во избежание травм. Сначала сосредоточьтесь на технике, и только после освоения её переходите к контролю дыхания. Глубокий вдох должен быть мягким, с растягиванием верхней части позвоночника и расширением ребер, затем — полный выдох. В начале и в конце тренировки выполняйте 10–15 дыхательных циклов, чтобы постепенно привыкнуть к правильному дыханию.
ПОДЪЁМЫ НОГ НА БОКУ
Активно работают мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса и спины; происходит растяжка мышц ног.
Лягте на левый бок с прямой спиной. Левую руку поставьте на локоть, положив голову на ладонь, правая согнута в локте, кисть упирается в пол рядом с корпусом. Выпрямите ноги под углом 45° от тела, плотно сжав их и прижав к полу (А). Медленно поднимите правую ногу максимально высоко (Б), затем плавно опустите, оказывая сопротивление. Следите, чтобы корпус и таз не перемещались. Выполните 5–7 повторений, затем поменяйте сторону.
ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Задействованы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц; выполняется растяжка бедер.
Лягте на спину, руки располагаются вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Напрягите ягодицы и поднимите таз, опираясь ладонями об пол (А). На вдохе выпрямите правую ногу и поднимите ее максимально высоко, удерживая таз ровным и параллельным полу (Б). На выдохе плавно опустите ногу, вытягивая ее от бедра. Следите, чтобы не сгибалась поясница. Повторите 3–5 раз, затем смените ногу.
МАХИ НОГАМИ ВПЕРЁД-НАЗАД
В работе участвуют мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.
Опуститесь на колени, правой рукой упритесь в пол — кисть располагается прямо под плечом. Левую руку согните за головой, локоть направлен вверх. Втяните живот. Поднимите левую ногу, выпрямив ее, до параллели с полом (см. фото). Следите, чтобы таз не смещался назад. Выполните махи ногой вперёд и назад, удерживая корпус неподвижным. Повторите 3 раза и поменяйте ногу.
Сложно? Трудно удерживать ягодицы в напряжении во время упражнений. Как научиться этому?
Просто! Когда тренер говорит «Ягодицы — lift», имеется в виду напряжение ягодичных мышц. Если мышцы слабы, их сложно удерживать в активном состоянии длительно. Перед началом упражнения расслабьте всё тело, сфокусируйтесь только на ягодицах. Постепенно увеличивайте время их напряжения при каждом повторении. Сделайте 15 подходов.
СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА
В работе находятся мышцы пресса и спины; происходит растягивание мышц спины и удлинение позвоночника.
Сядьте на ягодицы с прямой спиной, ноги разведены на ширину плеч и слегка согнуты. Руки вытяните в стороны параллельно полу, сведя лопатки вместе. На вдохе втяните живот, опустите плечи и вытяните шею (А). Выдохнув, поверните корпус влево (Б). Вернитесь в центр, затем выполните скручивание вправо. Сделайте по 3–5 повторений в каждую сторону.
«РУСАЛКА»
Активизируются мышцы пресса, спины, бедер и рук; тело растягивается полностью.
Сядьте на левое бедро, согните ноги. Левая ладонь опирается на пол, правая рука тянется вверх (А). Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, сомкнув стопы и вытянув правую руку за головой, приподнимите бедра (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите 2–3 раза, затем смените сторону.
Сложно? В большинстве упражнений (например, приседания у стены, скручивания корпуса) нужно сохранять ровную спину с естественным прогибом. Зачем это нужно и как удержать правильное положение?
Простое решение! Поза power house, при которой плечи и таз находятся на одной линии, предотвращает чрезмерный прогиб в пояснице и защищает позвоночник от травм. Встаньте прямо, вытянувшись макушкой наверх, словно вас тянут за невидимую верёвочку. Не сводите лопатки и не округляйте спину, слегка подведите таз под себя.
