Возможно ли увеличить мышечную массу с помощью ходьбы?
Ходьба, будучи естественным способом передвижения для человека, одновременно представляет собой эффективную форму физической нагрузки. Ускоренный шаг способствует увеличению частоты сердечных сокращений, улучшает координацию движений и равновесие. Но можно ли благодаря регулярной ходьбе увеличить мышцы, например, икр, квадрицепсов и бедер?
Содержание статьи:
Специалисты считают, что прогулки по парку или занятия на беговой дорожке не только допустимы, но и полезны в рамках тренировочного плана для наращивания мышечной массы.
Однако для заметного увеличения мышечной массы ходьба сама по себе обычно не достаточно интенсивна. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо создать дополнительную нагрузку, которая заставит мышцы адаптироваться и увеличиваться в объеме. Например, ходьба под уклон, с использованием утяжелителей на ноги или рюкзаков, позволяет повысить нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
Кроме того, использование интервальных методов, когда чередуются быстрые участки ходьбы с более медленными, помогает улучшить общую силу и выносливость мышц.
Важно помнить, что для эффективного наращивания мышц также необходима правильная диета с достаточным количеством белка и калорий, а также регулярные силовые тренировки, направленные на проработку конкретных мышечных групп.
Таким образом, ходьба может быть отличным дополнением к комплексной тренировочной программе, особенно на начальных этапах подготовки или в период восстановления, но для значительного увеличения мышечной массы рекомендуются более специфические нагрузки.
Механизмы роста мышечной ткани
Когда мышцы подвергаются нагрузкам, будь то поднятие тяжестей или тренировки с утяжелениями, в них образуются микроповреждения. Организм реагирует на эти повреждения, направляя белок к области травмы для восстановления и укрепления мышц, что приводит к их росту и увеличению силы.
Хотя ходьба не создает столь значительных мышечных нагрузок, как силовые тренировки высокой интенсивности, она все же может вызывать микротравмы, особенно в мышцах нижних конечностей.
Например, маленькое исследование, проведённое в 2019 году учёными Juntendo University (Япония), доказало, что 17 недель прогрессивной ходьбы увеличивают толщину передних и задних мышц бедра у пожилых людей. Отдельное исследование, опубликованное в European Review of Aging and Physical Activity, подтвердило улучшение качества мышц бедер после 10 недель ходьбы, а у участников, добавивших силовые упражнения, эффект был более выраженным.
Несмотря на обнадёживающие данные, не стоит ожидать, что привычные прогулки превратят вас в бодибилдера. Ходьба больше направлена на тренировки выносливости, активируя преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна, задействуемые при длительных физических нагрузках.
Для заметного увеличения мышечной массы акцент следует делать на упражнениях, стимулирующих быстро сокращающиеся мышечные волокна — к примеру, тяжёлая атлетика или спринтерские забеги. Именно эти виды нагрузок способствуют интенсивному росту мышц.
Также нельзя забывать о важности питания в процессе набора мышечной массы. Чтобы поддержать рост и восстановление тканей после тренировок, организму необходимо достаточное количество белка.
Польза ходьбы для здоровья и формирования гармоничного тела
Как уже упоминалось, хоть ходьба и уступает силовым тренировкам по эффективности наращивания мышц, она прекрасно поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает укрепить тело.
- Улучшение работы сердца. В отличие от силовых упражнений, ходьба преимущественно влияет на кардио-респираторную систему — она повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет кровоток. Эти эффекты делают ежедневные прогулки полезными для здоровья. Согласно исследованиям, регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.
- Эффективное сжигание жировых запасов. Благодаря ходьбе можно уменьшить количество подкожного жира, что способствует улучшению рельефа мышц. В исследовании 2022 года, опубликованном в Nutrients, было выявлено, что и у женщин в постменопаузе снижение жировой массы происходит при любой скорости ходьбы, однако более быстрый темп способствует более быстрому похудению.
Основные мышцы, задействуемые при ходьбе
Будь то прогулка по улице, пешая тренировка на беговой дорожке или перемещение по торговому центру, во время ходьбы работают разные группы мышц. Вот какие мышцы приводятся в движение:
- Мышцы корпуса: обеспечивают стабильность и устойчивость тела. Рекомендуется сознательно активизировать мышцы кора во время ходьбы.
- Ягодичные мышцы: активно способствуют продвижению вперед, особенно при движении в гору. Прогулки по склонам отлично стимулируют их развитие.
- Задняя поверхность бедер: отвечает за сгибание коленей и также задействуется при подъёмах.
- Икры: участвуют в каждом шаге — они незаменимы для движения.
- Квадрицепсы: активно работают при ходьбе, а подъём по лестнице усиливает их нагрузку.
- Мышцы стоп: мелкие мышцы ног помогают сохранять равновесие и поддерживать правильную осанку.
- Руки: включение активных движений руками во время ходьбы усилит кровоток в верхней части тела.
Как повысить эффективность ходьбы для набора мышечной массы
Если хотите сделать ходьбу более результативной с точки зрения мышечного роста, есть несколько способов усилить нагрузку:
- Повысить скорость движения
- Увеличить угол наклона поверхности
- Применять дополнительный вес
Ускоряясь, вы повышаете интенсивность тренировки, заставляя мышцы работать активнее. Кроме того, движение в гору или увеличенный наклон беговой дорожки увеличивают нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, что способствует их развитию.
Использование утяжелителей также помогает увеличить мышечный отклик. Например, ношение грузиков на лодыжках создаёт дополнительное сопротивление, затрагивая мышцы голеней и корпуса. Легкие переносные утяжелители, даже обычные наполненные водой бутылки, можно размахивать во время ходьбы, улучшая тренировку рук. Утяжеленный жилет заставляет включаться в работу все группы мышц, увеличивая расход калорий и общую выносливость.
Конечно, ходьба не заменит силовые тренировки для быстрого и значительного набора мышечной массы, поскольку её основная цель — повышение сердечного ритма и эффективное сжигание жировых запасов. Тем не менее, регулярная ходьба способствует улучшению общего состояния тела, повышает тонус мышц, особенно при увеличенных скоростях, наличии подъёмов и использовании весов. Поэтому её стоит включать в комплекс тренировок вместе с другими силовыми нагрузками.
