Kann man durch Gehen Muskelmasse aufbauen?
Gehen, eine natürliche Bewegungsform des Menschen, ist auch eine effektive Form der Bewegung. Zügiges Gehen erhöht die Herzfrequenz und verbessert Koordination und Gleichgewicht. Aber kann regelmäßiges Gehen tatsächlich Muskelmasse aufbauen, beispielsweise in Waden, Oberschenkeln und Quadrizeps?
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Experten sind der Ansicht, dass Spaziergänge im Park oder Laufen auf dem Laufband nicht nur akzeptabel, sondern auch vorteilhaft als Teil eines Muskelaufbautrainings sind.
Allerdings ist Spazierengehen allein in der Regel nicht intensiv genug, um die Muskelmasse signifikant zu erhöhen. Um das Muskelwachstum anzuregen, sind zusätzliche Belastungen erforderlich, die die Muskeln zur Anpassung und zum Wachstum zwingen. Bergabgehen mit Fußgelenkgewichten oder Rucksäcken kann beispielsweise die Belastung der Bein- und Gesäßmuskulatur erhöhen.
Intervalltraining, bei dem sich schnelle und langsame Gehabschnitte abwechseln, trägt außerdem zur Verbesserung der allgemeinen Muskelkraft und -ausdauer bei.
Es ist wichtig zu beachten, dass effektives Muskelwachstum auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Kalorien sowie regelmäßiges Krafttraining für spezifische Muskelgruppen erfordert.
Gehen kann daher eine hervorragende Ergänzung zu einem umfassenden Trainingsprogramm sein, insbesondere in der Vorbereitungsphase oder während der Regeneration. Für einen signifikanten Muskelzuwachs sind jedoch gezieltere Trainingsmethoden empfehlenswert.
Mechanismen des Muskelwachstums
Wenn Muskeln durch Gewichtheben oder Widerstandstraining belastet werden, entstehen Mikrotraumen. Der Körper reagiert auf diese Schädigung, indem er Proteine in den verletzten Bereich sendet, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Dies führt zu Muskelwachstum und Kraftzuwachs.
Gehen beansprucht die Muskeln zwar nicht so stark wie hochintensives Krafttraining, kann aber dennoch Mikroverletzungen verursachen, insbesondere in der Muskulatur der unteren Extremitäten.
Eine kleine Studie von Forschern der Juntendo-Universität (Japan) aus dem Jahr 2019 zeigte beispielsweise, dass 17 Wochen progressives Gehen die Dicke der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur bei älteren Erwachsenen erhöhten. Eine weitere Studie, veröffentlicht im European Review of Aging and Physical Activity, bestätigte eine verbesserte Oberschenkelmuskelqualität nach 10 Wochen Gehen. Der Effekt war bei Teilnehmern, die zusätzlich Krafttraining absolvierten, deutlicher ausgeprägt.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sollten Sie nicht erwarten, durch regelmäßiges Gehen zum Bodybuilder zu werden. Gehen konzentriert sich stärker auf Ausdauertraining und aktiviert dabei vorwiegend langsam zuckende Muskelfasern, die bei längerer körperlicher Aktivität beansprucht werden.
Für einen signifikanten Muskelaufbau sollten Sie Übungen wählen, die schnell zuckende Muskelfasern stimulieren, wie z. B. Gewichtheben oder Sprinten. Diese Trainingsarten fördern ein intensives Muskelwachstum.
Vergessen Sie außerdem nicht die Bedeutung der Ernährung beim Muskelaufbau. Um das Gewebewachstum und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, benötigt der Körper ausreichend Protein.
Vorteile des Gehens für die Gesundheit und einen harmonischen Körper
Wie bereits erwähnt, ist Gehen zwar im Vergleich zu Krafttraining beim Muskelaufbau weniger effektiv, aber hervorragend geeignet, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten und den Körper zu stärken.
Verbesserte Herzfunktion: Im Gegensatz zum Krafttraining wirkt sich Gehen vor allem auf das Herz-Kreislauf-System aus – es erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung. Dadurch sind tägliche Spaziergänge gesundheitsfördernd. Studien zeigen, dass regelmäßiges Gehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und zur Blutdruckregulierung beiträgt.
Effektive Fettverbrennung: Gehen kann Unterhautfettgewebe reduzieren und so die Muskeldefinition verbessern. Eine 2022 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass selbst bei postmenopausalen Frauen Fettabbau bei jeder Gehgeschwindigkeit stattfindet, schnelleres Gehen jedoch zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.
Major_muscles_involved_in_walking
Ob Sie nun durch die Straßen schlendern, auf dem Laufband trainieren oder durchs Einkaufszentrum bummeln – Gehen beansprucht verschiedene Muskelgruppen. Hier sind die beteiligten Muskeln:
- Rumpfmuskulatur: Sie sorgt für Stabilität und Gleichgewicht des Körpers. Es wird empfohlen, die Rumpfmuskulatur beim Gehen bewusst anzuspannen.
- Gesäßmuskulatur: trägt aktiv zur Vorwärtsbewegung bei, insbesondere beim Bergaufgehen. Gehen am Hang ist eine hervorragende Möglichkeit, ihre Entwicklung anzuregen.
- Hamstrings: Verantwortlich für die Kniebeugung und werden auch beim Klettern beansprucht.
- Waden: An jedem Schritt beteiligt – sie sind für die Bewegung unerlässlich.
- Quadrizeps: Werden beim Gehen aktiv beansprucht, und Treppensteigen erhöht ihre Belastung.
- Fußmuskulatur: Die kleinen Beinmuskeln helfen, das Gleichgewicht und eine richtige Haltung zu bewahren.
- Arme: Aktive Armbewegungen beim Gehen fördern die Durchblutung des Oberkörpers.
Wenn Sie Gehen effektiver für den Muskelaufbau gestalten möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen:
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- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit
- Erhöhen Sie die Steigung
- Verwenden Sie zusätzliche Gewichte
Durch Beschleunigen steigern Sie die Intensität Ihres Trainings und zwingen Ihre Muskeln zu mehr Arbeit. Bergaufgehen oder eine Erhöhung der Steigung des Laufbands erhöht zudem die Belastung von Gesäß-, Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur und fördert deren Entwicklung.
Auch die Verwendung von Gewichten trägt zu einer stärkeren Muskelreaktion bei. Beispielsweise erzeugen Fußgelenkgewichte zusätzlichen Widerstand und beanspruchen die Waden- und Rumpfmuskulatur. Leichte, tragbare Gewichte, sogar einfache Wasserflaschen, können beim Gehen geschwungen werden und so das Armtraining intensivieren. Eine Gewichtsweste beansprucht alle Muskelgruppen, erhöht den Kalorienverbrauch und verbessert die allgemeine Ausdauer.
Natürlich ist Gehen kein Ersatz für Krafttraining, um schnell und deutlich Muskeln aufzubauen, da es primär darauf abzielt, die Herzfrequenz zu erhöhen und effektiv Fett zu verbrennen. Regelmäßiges Gehen verbessert jedoch die allgemeine körperliche Verfassung und strafft die Muskulatur, insbesondere bei höherem Tempo, Steigungen und mit Gewichten. Daher lohnt es sich, Gehen zusammen mit anderen Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
