Eine versteckte Gefahr: Warum Kalorienzählen nicht zum Abnehmen hilft
Die Methode des Kalorienzählens scheint klar und einfach zu sein: Was man zu sich nimmt, muss man auch verbrauchen – so nimmt man nicht zu. Aber warum nimmt das Gewicht dann nicht ab? Der Grund könnte in den sogenannten versteckten Kalorien liegen. Sie können einen scheinbar gesunden Salat unbemerkt in eine Kalorienfalle verwandeln. Ernährungsmediziner verraten, wie man diese versteckten Kalorien aufspürt und welche Lebensmittel man wählen sollte, um sie zu vermeiden.
Inhalt des Artikels:
Woher kommen versteckte Kalorien?
Unter versteckten Kalorien versteht man jene Energieeinheiten, die bei der Kontrolle der täglichen Ernährung nicht berücksichtigt werden. „Dies hängt oft mit dem Fehlen genauer Informationen über die Zusammensetzung und den Kaloriengehalt der Zutaten sowie mit der Unkenntnis darüber zusammen, wie sich die Zubereitungsarten auf den Gesamtkaloriengehalt eines Gerichts auswirken“, erklärt Irina Nikulina, Expertin bei „FOOD ZAVOD“, einem Hersteller von gekühlten Produkten unter der Marke „NaturBuffet“. – Das gilt insbesondere für diejenigen, die regelmäßig außer Haus essen.“
Zubereitung. Ein wichtiger Punkt: Der Kaloriengehalt eines Gerichts hängt weitgehend von der Zubereitungsart ab. Das Braten in Öl erhöht den Kaloriengehalt erheblich. So enthalten 100 Gramm gekochte Kartoffeln etwa 90 Kalorien, Kartoffelpüree 100 kcal, Bratkartoffeln bereits 180 und Pommes frites erreichen etwa 280 kcal. „Es ist besser, Zubereitungsmethoden wie Kochen, Schmoren, Überbacken, Dämpfen oder Grillen den Vorzug zu geben“, erklärt Ksenia Pustovaya, Gründerin und Leiterin der „Schule für Ernährungsberater “. — Man sollte jedoch bedenken, dass bei geschmorten oder gekochten Gerichten die Zutaten manchmal vorab angebraten werden, um den Geschmack zu verbessern, was zu einem höheren Kaloriengehalt führt.“
Soßen und Dressings. Wir wählen Gerichte oft anhand ihrer Hauptzutaten aus – wir entscheiden uns für mageres Fleisch oder Salat aus frischem Gemüse , ohne über die Kalorienmenge in den Saucen nachzudenken. Dabei sind gerade Saucen oft die Hauptquelle für versteckte Kalorien. „Mayonnaise, Ketchup, Käse- und Senfzusätze können der Ernährung 300 bis 500 kcal hinzufügen, die sich dann an der Taille oder den Hüften ansammeln. Eine ausgezeichnete Wahl für Dressings sind fettarmer Joghurt oder pflanzliche Öle, die reich an Omega-6-, -3- un d-9-Fettsäuren sind“, empfiehlt Ksenia Pustovaya.
„Achten Sie auf Sahnesaucen – sie erhöhen den Kaloriengehalt eines Gerichts erheblich“, warnt Oleg Krivchenkov, Ernährungsmediziner bei „Art-Klinik“. „Sie enthalten oft nicht nur Sahne, sondern auch geröstetes Mehl der höchsten Güteklasse (reich an Stärke und Kalorien), Fettrückstände nach dem Anbraten von Fleisch oder Fisch, Butter oder deren billigere Ersatzprodukte.“
Ein weiterer weit verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass alles, was gesund ist, automatisch kalorienarm ist. „Wir sind oft fälschlicherweise davon überzeugt, dass Produkte wie Pflanzenöle, Honig, Nüsse oder Müsli wenig Kalorien enthalten“, bemerkt Oleg Krivchenkov. – Das ist keineswegs der Fall.“ Das ist kein Grund, auf diese Lebensmittel zu verzichten – natürlich sind Nüsse als Snack viel besser als Weißbrot. Aber es ist wichtig, ihren Kaloriengehalt zu berücksichtigen, um später nicht mit Süßem nachzugreifen.
Unsichtbarer Zucker. Der größte Feind derer, die abnehmen wollen — Zucker. Viele glauben, dass sie durch den Verzicht auf Desserts überflüssige Kalorien einsparen, doch das ist bei weitem nicht immer der Fall. Um den Geschmack zu verbessern, wird Zucker sogar in Produkte gegeben, die als diätetisch gelten: Smoothies, Joghurts, ungesüßtes Gebäck (Brötchen für Burger und Sandwiches). Auch in gewohnten Gerichten kann sich Zucker verstecken – zum Beispiel verleiht eine Prise Zucker dem Geschmack von Borschtsch, Buchweizen oder einer Fleischbeilage mehr Würze. In Fastfood-Gerichten können solche Zusätze sogar mehrfach vorkommen. So nimmt man im Laufe eines Tages unbemerkt eine beträchtliche Menge Zucker zu sich. In manchen Rezepten wird Zucker durch Honig ersetzt – der im Grunde genommen ebenfalls Zucker ist. Deshalb rät Oleg Krivtschenkov dazu, einfache Gerichte ohne komplexe Mischungen zu wählen, da bei aufwendig zubereiteten Speisen die Wahrscheinlichkeit, überflüssige Fette und Zucker zu sich zu nehmen, deutlich steigt.
Snacks und Getränke. Oft sind alltägliche Getränke und Snacks eine Quelle versteckter Kalorien. Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz, Energy-Drinks und sogar Kaffee mit Sirup können Dutzende, manchmal sogar Hunderte überflüssiger Kalorien enthalten, die man kaum bemerkt. Ebenso bringen abgepackte Snackprodukte – Chips, Cracker, Knabbergebäck – viel Fett und Salz in die Ernährung, wobei der Kaloriengehalt solcher Snacks oft unterschätzt wird. Um einen unerwarteten Anstieg des Kaloriengehalts zu vermeiden, sollte man Wasser und Kräutertees den Vorzug geben und als Zwischenmahlzeiten frisches Gemüse, Nüsse in Maßen oder Naturjoghurt ohne Zusätze wählen.
Portionsgrößen und mehrkomponentige Gerichte. Ein weiterer Aspekt versteckter Kalorien ist die falsche Einschätzung von Portionsgrößen. Selbst ein gesundes Lebensmittel kann, wenn es in großen Mengen verzehrt wird, dazu führen, dass die tägliche Kalorienzufuhr überschritten wird. Dies gilt insbesondere für Salate mit reichlich Dressing, Gerichten mit Käse, Nüssen oder Samen. Außerdem sind die Portionen in Restaurants und Cafés oft größer als zu Hause, und in Kombination mit unbemerkten Zusätzen von Fett, Zucker und Salz führt dies zu einem unerwarteten Anstieg des Kaloriengehalts. Es wird empfohlen, die Portionsgrößen zu kontrollieren, die Zutatenliste zu lesen und sich bei der Bestellung ruhig nach der Rezeptur zu erkundigen.
Tipps zur Reduzierung versteckter Kalorien. Um versteckte Kalorien im Blick zu behalten, ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen und darin nicht nur Hauptgerichte, sondern auch Snacks, Saucen und Getränke festzuhalten. Nutzen Sie Apps zur Kalorienberechnung und achten Sie auf die Verpackungen der Produkte. Wählen Sie natürliche und möglichst wenig verarbeitete Produkte und kochen Sie zu Hause mit einfachen Methoden wie Kochen, Backen und Dämpfen. Es lohnt sich auch, das Lesen von Etiketten zu lernen und Produkte mit einer langen Zutatenliste und vielen Zusatzstoffen zu meiden.
Wie man versteckte Kalorien berechnet: praktische Tipps
Mobile Apps. Wenn Sie ständig außer Haus essen und nicht selbst kochen, können spezielle Apps Abhilfe schaffen. Ernährungswissenschaftler halten diese jedoch nicht immer für genau. „Apps, die den Gehalt an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Kalorien in Lebensmitteln anzeigen, helfen tatsächlich dabei, sich zurechtzufinden“, sagt Ksenia Pustovaya. „Mit ihrer Hilfe lässt sich der Kaloriengehalt fast aller Restaurantgerichte schnell berechnen. Unter den beliebten Apps sticht FatSecret hervor, wo es Daten zu Gerichten vieler Restaurantketten und Fertiggerichten aus Supermärkten gibt. Die Informationen dort werden regelmäßig aktualisiert, und man kann sich durchaus darauf verlassen.“ Doch Oleg Krivtschenkov mahnt: „Verschiedene Apps geben oft unterschiedliche Kalorienangaben für ein und dasselbe Gericht an, manchmal beträgt die Abweichung bis zu Hunderten von Kilokalorien.“ Das liegt daran, dass selbst ein Gericht mit demselben Namen auf unterschiedliche Weise zubereitet werden kann. Zum Beispiel ist usbekischer Pilaw in einem Restaurant fettiger und kalorienreicher als sein Pendant in einer gewöhnlichen Kantine.
Individuelle Fragen an den Kellner. Sie können das Restaurantpersonal direkt fragen, mit welchem Öl das Gericht zubereitet wird, ob der Früchtetee Zucker enthält, welche Zubereitungsmethode beim Fisch verwendet wird und welche Zutaten in der Soße enthalten sind. Beachten Sie jedoch, dass Kellner nicht immer über vollständige Informationen zum Kaloriengehalt der Gerichte verfügen. Das bedeutet, dass die Sauce zu Ihrem Salat möglicherweise weitaus mehr Fett und Kohlenhydrate enthält als die Cracker, auf die Sie heute Morgen verzichtet haben.
Fertiggerichte aus dem Kühlregal. Für alle, die keine Zeit zum Kochen haben, sich aber dennoch an eine strenge Diät wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, gibt es eine hervorragende Alternative: Fertiggerichte aus dem Kühlregal. Bei solchen Produkten können Sie sich stets auf die genaue Zusammensetzung und den Nährwert verlassen. Die Gerichte der Marke „NaturBuffet“ werden beispielsweise mit der innovativen „Sanftgaren“-Technologie zubereitet – einem Pendant zur Restaurantmethode „Sous-vide“, bei der das Essen in Vakuumverpackung bei niedrigen Temperaturen gegart wird. Dadurch enthält eine Portion Frikadellen mit Kartoffelpüree nur 350 Kalorien – diese lassen sich leicht in Ihren Ernährungsplan integrieren, unter Berücksichtigung aller Makronährstoffbedürfnisse. Moderne Hersteller sind verpflichtet, die genaue Zusammensetzung anzugeben, was das Vorhandensein unerwarteter Zutaten wie Zucker oder Brot ausschließt und es ermöglicht, diese Gerichte fehlerfrei in den Ernährungsplan einzubauen.
